シリーズ第5話は、本当は教えたくない！汎用性の高い秘伝の調味料レシピ集です。期間限定無料レポート『もう太るのやめた！』シリーズではさらにステージごとの詳しいアプローチ法や強力レシピをお届けしています。100名限定なのでまだご覧になっていない方はお早めにゲットしてくださいね♪
美味しいソースや調味料は料理に味の深みや豊かな食感、風味を加え、気軽に異国の味を愉しむことができますが、残念ながら市販の調味料やソースのほとんどは、保存料や見たことも聞いたこともないような成分、大量の砂糖や塩、化学調味料などが含まれています。
市販のドレッシングやソースを使わずに、ヘルシーな酢の物やサラダ、異国料理を愉しむのはいかがでしょうか？ここでは、ヘルシーな調味料を自分で作るためのレシピをご紹介します。
ハリッサのレシピ
ハリッサはあまり聞きなれないかもしれませんが、原産地である中東や北アフリカで非常に人気のある調味料です。にんにく、唐辛子、オイル、コリアンダーやフェンネルなどのスパイスで作るスパイシーなペーストで、ケチャップよりももったりとしていて素材の粒感があり、もっと複雑な風味を持っています。ハンバーガーや卵料理はもちろん、マヨネーズと混ぜてスパイシーなアイオリソースにしたり、鶏肉や野菜のマリネステーキ、トマトソースに加えてパスタソースやピザソースとしても活用できます。
ハリッサのレシピは作る人やその産地によって、材料は様々ですが、必ず含まれる主なものは、ニンニク、トウガラシ、オイル、コリアンダーやフェンネルなどの香辛料です。
ある研究では、少なくとも月に1回トウガラシを食べている人は、死亡のリスクを13％減らすことができることが分かっているそうです。
材料
- 乾燥トウガラシ ： 3～4本
- リンゴ酢 ： 1/4カップ
- レモン汁 ：大さじ2～3
- レモンの皮 ：小さじ1/2（お好みで）
- ニンニク：5片みじん切り
- アボカドオイルまたはオリーブオイル：1/4カップ
- コリアンダー：小さじ1
- フェンネル ：小さじ1/2
- ブラックペッパー：大さじ1/2
- オールスパイス：小さじ1/4
- ナツメグ：小さじ1杯
- ピンクソルト：小さじ1/2
- トマトペースト：カップ1/2
- 水：大さじ2（必要な場合）
作り方
- トウガラシをリンゴ酢に30分ほど浸します。辛さのレベルはお好みでどうぞ。
- トウガラシを浸している間に残りの材料を用意します。
- トウガラシの浸漬が終わったら、すべての材料をフードプロセッサーに入れて混ぜ合わせて出来上がり♪(必要であれば様子を見ながら少量ずつ水を加えます。）ガラスなどの密閉容器に入れて保存することができます。冷蔵庫で2週間ほど保存可能です。
この自家製ハリッサは、実はかなり栄養価が高いです。アボカドオイルを使うことで、心臓に良い脂肪を摂取することができ、滑らかな仕上がりになります。
コリアンダー(パクチー、シラントロ、香菜、シャンツァイなどの異名あり)は、このレシピで最も多く使用するスパイスです。コリアンダーの種子や葉をすりつぶしたもので、健康に良い成分がたくさん含まれています。コリアンダーの種は、血圧を下げ、消化をスムーズにし、血圧の値を下げることが分かっていますし、クロレラと組み合わせることで体内の重金属のデトックス効果も期待できます。
フムスのレシピ
フムスは中東発祥のディップですが、自分で作るのはとても簡単だということをご存知ですか？
このレシピは特別な材料は必要なく、あなたのキッチンや身近なスーパーで手に入る材料で簡単に作ることができます。この自家製フムスを一度食べたら、なぜ今まで既製品を買っていたのか不思議に思うことでしょう。
ヒヨコ豆の食物繊維やタンパク質、タヒニ(ゴマペースト）とオリーブオイルからは健康的な脂肪、さらにニンニクなどからは抗酸化物質が含まれているので、美味しいだけでなく食生活にとても健康的な一品といえます。
フムスを定期的に食べることで、健康的なコレステロールとトリグリセリド値を促進し、お腹を満たして食べ過ぎを減らし、消化器官の健康を促進するなどの効果が期待されます。
栄養成分
1/4カップの自家製フムスには、およそ以下のものが含まれています。
カロリー： 259キロカロリ－
砂糖： 5.6g
ナトリウム： 259mg
脂肪： 10.2g
飽和脂肪： 1.4g
不飽和脂肪： 0g
炭水化物： 32.9g
繊維： 9.7g
たんぱく質： 11.5g
コレステロール： 0mg
材料(4～8人分)
- ヒヨコ豆（約1缶）：1.5～2カップ
- ゴマタヒニ（白ゴマペースト。殻付きゴマで作られ、通常瓶や缶に入っている）：1/3カップ
- レモン汁：1/4カップ
- 海塩：小さじ1
- みじん切りにしたニンニク：1～2片
- 良質のオリーブオイル：大さじ1
- パプリカ：適宜
作り方
- ヒヨコ豆を水洗いして鍋で10分ほどゆで、水気を切る。
- すべての材料をフードプロセッサーに入れ、好みの固さになるまで混ぜ合わせる。
- 容器に入れてパプリカ適量を振りかけて完成♪冷蔵庫で約1週間、密閉容器で保存した場合は10日ほどもちます。
必要に応じてオリーブオイルを追加して、お好みの滑らかさになるようにします。
ヒヨコ豆をボーンブロスでゆでるのがおすすめです。
フムスは、生野菜やグルテンフリーのクラッカーと一緒に食べてもおいしくいただけます。また、ラップやサンドイッチに塗るのもおいしいです。スプーンですくってそのまま食べてもおいしいですよ。
タヒニが苦手な場合は、オリーブオイルやカシューバターなどのナッツバター1/3カップ程度に置き換えてください。
ニンニクはオリーブオイルを薄くまぶしてローストしてから使用しても美味しいです。その他、赤ピーマンやビーツ、トウガラシを同様にローストしたものや、パセリ、バジル、コリアンダー、パプリカ、クミン、ディルなど、お好みのハーブを加えるなど、さまざまなバリエーションのフムスを楽しむことができます。
ババガヌーシュのレシピ
ババガヌーシュはレバノン発祥の中東料理で、イラク、トルコ、エジプト、ヨルダン、イスラエル、パレスチナなど、中東全域で作られている人気のディップです。フムスに似ていて、どちらのディップも大量のニンニクとすりゴマ、またはタヒニを風味付けに使っていますが、ババガヌーシュは、ひよこ豆の代わりにナスを主な材料として使っています。
栄養豊富なナスは低カロリーで食物繊維が豊富なため、ディップとしても最適です。
さらに、ナスには色の濃い野菜や果物にしか含まれないナスニンが豊富に含まれています。ナスの皮に含まれるこの強力な抗酸化物質は、フリーラジカルのダメージや炎症と戦い、酸化ストレスからDNAを保護することが知られています。そのため、できれば無農薬のナスを使ってぜひ皮ごと味わっていただきたいと思います。
ほとんどのディップと同様に、ババガヌーシュはニンジン、セロリ、ピーマンなどの歯応えのある野菜に最適です。温めたピタパンと一緒に食べると前菜として最高です。
また、マヨネーズの代わりにサンドイッチに塗ったり、サラダに添えてもおいしいですよ。もちろん、スプーンでそのままババガヌーシュを食べることもできます。
栄養成分
118gのババガヌーシュには、およそ以下のものが含まれています。
カロリー： 130キロカロリー
砂糖： 3.4g
ナトリウム： 19mg
脂肪： 10.3g
飽和脂肪： 1.3g
不飽和脂肪： 9g
トランス脂肪： 0g
炭水化物： 8.8g
食物繊維： 4g
タンパク質： 3g
コレステロール： 0mg
材料(2～3人分）
- ナス：中3～4本
- タヒニ(白ゴマペースト)：1/4カップ
- ニンニク（つぶしたもの）：1～2片
- クミンシード(パウダー)：小さじ1
- レモン果汁：小さじ2
- アボカドオイル：大さじ1～2
- パセリ（みじん切り）：大さじ1
- 海塩・コショウ：適量
- パプリカパウダー：適量
作り方
- ナスは水分が多いので、スライスして塩をなじませ、15～20分ほどおいて出てきた水分をペーパータオルで拭き取ってからトースターや魚焼きグリルで5～8分程度焼く。このひと手間でナスの余分な水分を引き出しすことで出来上がりが水っぽくならずに濃厚でスモーキーな味わいを愉しむことができますが、面倒な場合は、ナスに爪楊枝で数ヵ所穴をあけて丸ごと、中身がしっとりするまでトースターやグリルで焼いてください。
- お好みで皮を除く場合は、ナスを縦半分に切ってスプーンなどで身を削いであら熱を取る。
- ニンニクをフードプロセッサーに入れ、細かくなるまで撹拌する。
- ナス、タヒニ、クミンシード、レモン果汁、アボカドオイルをフードプロセッサーに追加してよく混ぜ合わせる。
- 器に盛り、刻んだパセリやパプリカパウダーを振りかけたら出来上がり♪数日間の冷蔵保存、または３ヶ月間は冷凍保存も可能ですが、やっぱり出来立てが一番美味です。
このババガヌーシュのレシピでは、基本的な材料しか使っていませんが、他にもニンジンなどの野菜を同様に焼いて加えることでバラエティ豊かなババガヌーシュを楽しむことができます。
タヒニ(白ゴマペースト)の他、カシューバターなどのナッツバターでもまた違った風味をお楽しみいただけます。
アボカドオイルは滑らかな食感とまろやかな風味を追加します。また、発煙点が高いため、用途が広く、特に高温での調理に最適ですが、同量のオリーブオイルで代用することもできます。
このレシピに慣れてきたら、材料を少し混ぜてみてください。ニンニクを多めに入れたり、トウガラシ(カイエンペッパー)を少し入れてスパイスを効かせたり、別のハーブを加えるなど、このレシピはとても汎用性の高いレシピです。
キュウリサルサのレシピ
このカラフルなサルサは、簡単に作れて美味しく、栄養豊富なきゅうり、プチトマト、パプリカ、玉ねぎ、そしてスパイシーなハラペーニョなど、野菜たっぷりでドレッシングにもソースにもおつまみにもなります。もちろん、チップスやタコスをワンランクアップさせるのにもぴったりのシャキシャキ食感が楽しいサルサです。
栄養成分
1食分(182g）あたり
カロリー: 35キロカロリー
糖質: 4.3g
ナトリウム: 7mg
脂肪: 0.33g
飽和脂肪: 0.04g
不飽和脂肪: 0.29g
トランス脂肪酸: 0g
炭水化物: 7.5g
食物繊維: 2g
タンパク質: 1.4g
コレステロール: 0mg
材料
最初に述べたように、このキュウリサルサはたっぷりの新鮮な野菜以外何も使っていません。健康的な食材のおかげで、髪、爪、肌の健康を促進します。ぜひお試しください。
- プチトマト（4等分）：3カップ
トマト：トマトの栄養は、ビタミンC、A、K、そしてリコピンを多く含んでいます。高抗酸化食品であるトマトは、慢性疾患との闘い、目の健康の保護、健康な肌のサポートなどに役立ちます。 - 緑、赤、黄のピーマン（みじん切り）： 1カップ
ピーマンは、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維を含むヘルシーな食品です。低カロリー食品であるピーマンは、健康的な体重、免疫力、視力、脳の健康、肌の健康をサポートします。 - キュウリ（皮をむき、種を取り、みじん切り）：中2本
低カロリーで水分の多い食品であるキュウリは、肌やデトックスに最適です。ビタミンKと抗酸化物質のおかげで、心臓、代謝、消化器、骨、免疫の健康にも役立ちます。 - ハラペーニョ（種を取り、みじん切り）：1個
スパイシーな食べ物は免疫力を高めることが知られていますが、ハラペーニョもその例に漏れません。ビタミンC、B6、Kが豊富で、重要なミネラルを含んでいます。さらに、ハラペーニョはバクテリアの繁殖を防ぎ、偏頭痛を鎮める効果もあります。 - タマネギ（みじん切り）：小1個
タマネギは慢性疾患、糖尿病、呼吸器感染症などの予防に効果があります。 - ニンニク（みじん切り）： 1片
- フレッシュなライム果汁：大さじ4
キュウリのサルサには酢を使うのが一般的ですが、このレシピでは代わりにライム果汁を使い、柑橘系の香りをプラスしています。少し風味は変わりますがレモン果汁でもOKです。 - フレッシュパセリ（みじん切り）：小さじ1
作り方
これは本当に今までで一番簡単なレシピです。種を取り、刻み、さいの目に切ったら、大きなボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせたら出来上がり♪出来立てを楽しむのが一番ですが、冷蔵庫で2～３日は保存が可能です。その場合、野菜から水分が出てくるのでスプーンなどですくって水分を除いて、少量の塩やライム果汁で風味を加えて召し上がってください。
角切りのマンゴー1個分を入れて、ちょっと甘めにするのもいいですね。お好みで良質な海塩小さじ1程度を加えてください。
辛いのが苦手な場合はハラペーニョ抜きにしたり、少量のカイエンペッパーなどで調節するなど、ぜひ、いろいろ試してみてください。
ピコ・デ・ガロ(クラシックサルサ / サルサ・フレスカ)のレシピ
ピコ・デ・ガロは、ヘルシーな材料、素晴らしい味わい、ディップやソースとしての多用途性など、たくさんの魅力があります。サルサ・フレスカやサルサ・メヒカーナとしても知られる本格的なピコ・デ・ガロは、口の中ではじけそうなほど風味豊かな料理です。
ピコ・デ・ガロとは、ピコ（くちばし）とガロ（にわとり）からなる言葉で、文字通り「にわとりのくちばし」という意味で、メキシコ発祥のサルサの一種ですが、近隣諸国やアメリカでも一般的に使われています。
なぜ、こんなにおいしいのか？それは、新鮮な素材を使い、火を通していないから。それが市販のサルサとは違うところです。皆さんがよくご存知のサルサの多くは、ピコ・デ・ガロと同じ材料が使われていますが、材料は加熱されています。これからご紹介するピコ・デ・ガロのレシピは、加熱していないため、強烈な風味と新鮮さが特徴で、栄養価や抗酸化物質がたっぷり含まれています。
トルティーヤチップスはもちろん、新鮮な野菜にディップすれば、チップスよりもさらに健康的な効果が期待できます。このフレッシュなサルサをタコサラダやタコライスにたっぷりトッピングするのはとてもおすすめです。また、卵や魚、ローストチキンなど、美味しそうなものの上にのせてみるのもいいと思います。私はトウガラシをピリッときかせたピコ・デ・ガロを目玉焼きにのせて食べるのが大好きです♪
この伝統的なレシピはあまりバリエーションがありません。ポイントは新鮮な材料を使うこと！とにかく材料が新鮮であればあるほど、より美味しく、より風味豊かなディップに仕上がります。
栄養成分
1食分：出来上がり量の1/4～6
カロリー ：41キロカロリー
糖質: 4.7g
ナトリウム: 381mg
脂肪: 0.3g
飽和脂肪: 0g
不飽和脂肪: 0.3g
トランス脂肪: 0g
炭水化物: 10.3g
食物繊維: 2.6g
タンパク質: 1.5g
コレステロール: 0mg
材料
- トマトのみじん切り：2カップ
- ピーマンのみじん切り：1カップ
- 紫タマネギのみじん切り：1カップ
- コリアンダーのみじん切り ：1/2カップ（お好みで）
- ガーリックパウダー ：小さじ1
- 黒胡椒 ：小さじ1
- 海塩：小さじ1（お好みでさらに追加)
- ライム果汁：2個分
作り方
- 中サイズのボウルに、トマト、パプリカ、レッドオニオン、コリアンダー（使用する場合）を入れる。
- ガーリックパウダー、ブラックペッパー、シーソルトを加え、さっくりと混ぜる。
- ライム果汁を注ぎ、よく混ぜ合わせて完成♪密閉した容器で1週間ほど保存できますが、できる限り出来立ての新鮮な美味しさをお楽しみください。保存の際は野菜から水分が出るので、他のレシピ同様、食べる際はスプーンなどですくって、味が薄い場合は少量の海塩やライム果汁などで味を整えてお召し上がりください。
コリアンダーが気になる方は省いても構いません。
紫タマネギの方が彩りがきれいですが、もちろん普通の白タマネギでも十分美味しくできます。
トマトを大きめにカットすると食べごたえのあるチャンキーサルサになります。アボカドやマンゴーを加えても美味しく楽しめます。
スパイシーなサルサがお好きな場合はピーマンの代わりにハラペーニョやセラーノを使うと、辛さがアップしますよ。お好みで取り分けたものにカイエンペッパーを適量入れても美味♪
マヨネーズのレシピ
マヨネーズも簡単に手作りできます。余分な添加物を含まず、ヘルシーな材料でお好みの味にすることができます。ココナッツオイルのほか、オリーブオイル、アボカドオイルなどお好みのもので作ることができます。
材料
- 室温にした卵黄：2個
- マスタード：小さじ1
- フレッシュレモン果汁：小さじ2
- オリーブオイル：1/2カップ
- ココナッツオイル：液状で3/4カップ
- 海塩：適量
- コショウ：適量
作り方
- ブレンダーに卵黄、マスタード、小さじ1杯の新鮮なレモン果汁を加えて混ぜ合わせます。
- ブレンダーが低速の状態で、オイルをゆっくりと糸のように注ぎます。
- 油がよく混ぜ合わさったら残りのレモン果汁を加えます。
- 塩こしょうで味を調えます。
- マヨネーズを瓶に入れ、冷蔵庫に保管します。
マヨネーズ代用品
マヨネーズを使わずに、その特徴的な濃厚でクリーミーな食感をレシピに取り入れたい場合におすすめの代替品は次のとおりです。
- アボカド：マヨネーズの最良の代替品です。ブレンドしてもクリーミーな食感なので、エッグサラダやポテトサラダなどによく合います。
- ギリシャヨーグルト：あっさりしたクリーミーさを加えたい場合はギリシャヨーグルトが最適です。
- フムス：フムスはサンドイッチによく合い、マヨネーズほどの脂肪やカロリーを含まずに、風味とクリーミーさを加えます。
- マスタード：上質なマスタードには風味が詰まっています。マスタードを少し加えると、サンドイッチや皿にマヨネーズをあまり使用できなくなります。
ケチャップのレシピ
ケチャップは多くの子どもたちに最も人気のある調味料です。ハンバーガーやポテトフライにたっぷりのケチャップをつけて食べていませんか？ケチャップには砂糖とナトリウムがたっぷり含まれています。大さじ1杯のケチャップには、4グラムの砂糖と190ミリグラムのナトリウムが含まれています。4グラムの砂糖はそれほど多くないように思うかもしれませんが、市販のケチャップに含まれるのはトマトに含まれる天然の糖分ではなく、添加された砂糖からきているのです。
ケチャップも実は自分で簡単にヘルシーに作ることができます。しかも砂糖不使用でも美味しく、栄養満点です。お好みのスパイスで風味付けすることもできます。
栄養成分
大さじ 1 杯あたり
カロリー: 26キロカロリー
砂糖: 4.2g
ナトリウム: 363mg
脂肪: 0.2g
炭水化物: 6g
食物繊維: 0.8g
タンパク質: 0.9g
材料
- サンドライドトマト（2時間浸漬） ：1カップ
サンドライドトマトにはトマトと同様、強力な抗酸化物質であるリコピンがたっぷり含まれています。(オーブンでサンドライドトマトを作ることもできます。プチトマトを1パック用意する。オーブンを120℃に予熱する。トマトを半分に切り、オーブンシートを敷いた天板に、切り口を上にして並べる。3時間焼く。これで完成です！) - リンゴ酢：1/4カップ
リンゴ酢には血糖値の上昇を抑え、ダイエットを促進する効果があります。 - レーズン：1/4カップ
レーズンは食べ過ぎなければ、エネルギー、電解質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源となります。 - オニオンパウダー：小さじ1/4
- 海塩 ：小さじ1杯半
海塩には微量ミネラルが豊富（最近は栄養価の高い土壌が少ないため、食事から十分な微量ミネラルを摂取することが困難です。詳細は無料レポート『もう太るのやめた！SEASON01』で！） - 水：混ぜやすいように適宜
作り方
- サンドライドトマトは2時間以上浸し、水気を切っておく。
- ミキサーにトマト、酢、レーズン、オニオンパウダー、海塩を入れる。
- 必要に応じて水を少量加えて混ぜ合わせ、クリーミーに仕上げて完成♪
すぐにお召し上がりいただくか、冷蔵庫で保存してください。少なくとも1週間は保存可能です。
新鮮なフレッシュトマトを使いたい場合は、約1kgのトマトを用意してスライスし、他の材料と一緒に鍋に入れます。中火で30分ほど煮込んだら、ミキサーにかける（またはハンドブレンダーを使用する）。その後、鍋に戻し、さらに30分ほど煮詰めます。
まとめ
さて、今回は身近な材料で驚くほど簡単に作れて汎用性があり、余計なものが入っておらず、栄養価が高くてとっても美味しい秘伝のレシピを紹介いたしました。
レポートをご覧の方には、今後もさまざまなレシピ集をお届けできる予定ですので、まだ手に入れていない方はどうぞこちらからお申し込みくださいませ♪
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