おサイフにやさしくお肌も脳もからだもケアする方法4
調味料とは？
調味料の定義は、”食べ物の味を引き立てるために使われるもの “です。調味料には、しょうゆや酢から様々なハーブ、スパイスまで含まれます。実際、調味料(condiment)の語源は「味付けする」という意味のラテン語のcondimentum（またはcondire）に由来します。 健康に良いとされる調味料とそうでないものを含めて、代表的な調味料にはどのようなものがあるのでしょうか。一般的な調味料の例としては、しょうゆ、味噌、酒、みりん、ケチャップ、マスタード、レリッシュ、マヨネーズ、サラダドレッシングなどが挙げられます。調味料には、ナトリウムや塩分、砂糖、人工成分、防腐剤などの含有量によって、より良いものがあります。さらに、プロバイオティクスや抗酸化物質など、真の栄養価を持つ調味料もあります。 あなたが摂取するすべての調味料がこの基準（またはそれに近い基準）を満たしていることが理想です。- 砂糖不使用、低炭水化物（大さじ1杯あたり5グラム以下）
- 低ナトリウム（大さじ1杯あたり70ミリグラム以下）
- トランス脂肪酸・水素添加油不使用
- 人工甘味料不使用
- 保存料ゼロまたはごく少量
- 着色料無添加
キッチンに常備しておきたい調味料ベスト13
健康的な食事に取り入れることができるスパイスや調味料にはどのようなものがあるのでしょうか。以下は、栄養が摂れ、有害な添加物を含まない調味料や香辛料のリストです。また、以下の多くは炭水化物が非常に少ないので、ケトダイエットやパレオダイエットなどの低炭水化物ダイエットにも自然に取り入れられます。1. アップルサイダービネガー(ACV)
リンゴ酢は様々な理由から、多くの健康的な料理人の間で愛用されている食材です。発酵しているので、プロバイオティクスが含まれています。ACVには酢酸という特殊な化合物があり、抗菌作用があります。酸の逆流やその他の消化器系の問題を治療するのに役立ちます。さらに、ACVは血圧を下げ、糖尿病を改善し、減量もサポートするかもしれません。 酢は1万年以上前に発見された最も古い調味料の1つです。酢は強い酸味を与えるので、体内のpHバランスを整え、消化器系の健康を増進させるのに有効です。アップルサイダービネガーにはたくさんの使い道があるので、毎日の生活にこっそり取り入れることができます。サラダドレッシング、スムージー、デトックス効果のあるドリンク、マリネやソースに少し加えてみてください。2. マスタード
マスタードは世界中で最も人気のある調味料の一つですが、それには理由があります。マスタードの種は、数多くの植物性栄養素とたくさんの味を提供し、カロリーはほとんどありません。古代中国では、マスタードシードは天然の媚薬と考えられていました。それ以来、マスタードは腫瘍の成長、DNAや細胞の突然変異を防ぐ効果があることが分かっています。(1) ディジョン、グレイニー、ブラウン、どのタイプでも、マスタードは簡単に手に入れることができ、サラダドレッシングに混ぜたり、マリネとして調理前のタンパク質に塗ったり、サツマイモのフライと一緒に食べたりと、様々な使い方ができ、家庭料理に大胆な味とスパイスを加えることができます。ただし、注意しなければならないのは甘いハニーマスタードです。市販のハニーマスタードソースにはマスタードシードよりも砂糖（または果糖ぶどう糖液糖）が多く使われている場合があります。3. 納豆や味噌
味噌、納豆、テンペなどの発酵大豆調味料は、レシピに塩味を加えるのに、より少ないリスクで使用することができます。枝豆を発酵させることで、豆に含まれるフィチン酸塩や酵素阻害物質、ゴイトロゲンなどの反(抗)栄養素の含有量が減り、その過程で有益なプロバイオティクスが生成されます。 納豆や味噌は日本の伝統的な発酵食品で、世界的に人気が高まっています。味噌はナトリウム含有量が多い食品ですが（小さじ1杯の味噌には200～300ミリグラムのナトリウムが含まれていることが多い）、それでも通常、醤油よりも少ない量です。また、抗酸化作用などの付加的な効果もあります。どちらもビタミンKなどの栄養素を多く含むプロバイオティクス食品で、心臓の健康や血糖値のコントロールに関連があり、さらに良質なタンパク源でもあります。(2)4. ホットソース、ハリッサ
肉、豆、卵にスパイスを効かせたいなら、美味しいホットソースに勝るものはありません。トウガラシのようなスパイシーな風味の食品は、カプサイシンという化合物を含み、特徴的な辛さと体の脂肪燃焼能力を高めることが知られています。痛みの軽減や消化器系の緩和にも利用できます。(3) カプサイシンは、トウガラシの種を包む内側の組織に濃縮されていて、Ⅱ型糖尿病、心血管疾患、炎症、体重増加、癌を減らすなどの効果があるとされています。 ホットソースはトウガラシに加えてハラペーニョ、ハバネロまで入っていて汗が噴き出すほどの辛さ。玉ねぎやトマトピューレ、ニンニクなども入っているため、素材の粒感があり、味に深みがありますが、何せ激辛なので使用の際は少量ずつお試しください。 ハリッサは北アフリカ生まれの調味料で、トウガラシペーストをベースに、パプリカ、塩、ニンニクや玉ねぎ、クミン、コリアンダーなどの香味野菜やスパイスが加わったエキゾチックな香りと風味が特徴です。ハリッサの歴史は古く、チュニジア、リビア、モロッコ、シリアなどで作られています。チュニジアの国民的調味料 と言われるハリッサは多くの魚料理や肉料理に使われ、マリネ（鶏肉、牛肉、山羊、羊肉用）の材料として、野菜と一緒に煮込んだり、クスクスの風味付けに使われたりします。 市販ソースを購入する際は人工着色料、保存料、水素添加油、香料、化学調味料などを含まない高品質のブランドを探してください。(4)5. 生ハチミツ
生のハチミツは素晴らしい天然甘味料であり、多くの健康上の利点があります。これらはアレルギーを減らし、ニキビを改善し、風邪およびインフルエンザの症状を軽減または予防し、オリゴ糖やグルコン酸によって腸内環境を整えるほか、抗菌および抗炎症作用があります。 ただし、ハチミツの主成分はグルコース(ブドウ糖)やフルクト－ス(果糖)などの糖分であるため、生ハチミツとはいえ1日に大さじ1杯程度を目安に、適量を守って使用してください。フルーツにかけたり、自家製デザートに使ったり、マリネやドレッシング、ソースなどに砂糖代わりに入れたりしてみてください。 ※ハチミツにはボツリヌス菌という菌が含まれている場合があります。乳児が口にしてしまうと、腸内でボツリヌス菌が定着、増殖し、乳児ボツリヌス症という感染症にかかってしまうため、乳児がいる家庭では使用を避けてください。ボツリヌス菌は熱に強いため、加熱しても乳児に食べさせてはいけません。腸内環境が整ってくることで感染を防ぐことができるようになるため、１歳を過ぎた頃から様子をみながら少量ずつ与えるようにしましょう。6. あらゆる種類のスパイス
スパイスには植物由来のファイトケミカルが豊富に含まれています。世界中で使用されている様々なスパイスの健康効果については、多くの著作が出版されています。ターメリック、シナモン、ブラックペッパー、シーソルト、ガーリック、ジンジャー、オレガノ、ローズマリーなどは使い勝手がよく、効能も高いので、ぜひ家に常備しておきたいスパイスの代表格です。 ターメリックは、その強い抗炎症作用と解毒作用により、ここ数十年で非常に注目されるようになりました。黒胡椒と一緒に摂ることで、その植物栄養素の生物学的利用能がさらに高まります。免疫力、心臓の健康、肝機能の向上を助けることができるほか、関節炎の症状を軽減し、関節や筋肉組織の回復を助けることができるとされています。 ニンニク、シナモン、ショウガも、天然の抗炎症、抗菌、抗ウィルス作用を持ち、世界中でよく使われている食材です。調理済みまたは生のニンニクは、心臓の健康を増進し、コレステロールを下げ、血栓を予防するために使用されます。シナモンは、血糖値のコントロールに役立ち、関節や筋肉組織の痛みを軽減します。 高品質の海塩には、数十種類の重要な微量ミネラルが含まれています。また、タンパク質や野菜など、お気に入りのヘルシーな食べ物の味を引き出してくれます。 オレガノ、パセリ、ローズマリー、タイムは、地中海や中東では定番のスパイスで、抗酸化物質や抗炎症剤として、また呼吸器、消化器、ホルモンの問題を解決する薬として、何世紀も前から使われてきました。7. オリーブオイル
ヘルシーな脂質は、サラダや野菜から脂溶性の栄養素（ビタミンA、E、Kなど）を適切に吸収するのを助けます。また、満腹感も得られます。オリーブオイルとリンゴ酢、塩、コショウ、お好みのスパイスでドレッシングやマリネなどを手作りすれば、瓶詰めのサラダドレッシングに含まれる人工保存料やナトリウム、砂糖などの添加物を避けることができます。8. ホースラディッシュ、ワサビ
マッシュポテト、スープ、ディップ、ソースなどの風味を簡単にワンランクアップさせるには、ホースラディッシュをほんの少し加えてみてください。その強い辛さは、栄養価の高さを示しています。ワサビには、腫瘍の成長を止めるのに役立つ特定の抗酸化物質があることが分かっています。また、副鼻腔炎の自然治療薬としても優れています。大さじ1杯で10キロカロリー以下、ほとんどのブランドで砂糖不使用なので、少量であらゆる食事にパンチを効かせることができます。9. ザワークラウト
ザワークラウトは今でも最もよく知られた発酵調味料の一つであり、最も古い調味料の一つです。もともと中国から伝わり、その後ヨーロッパに広まりました。ドイツ語でザワークラウトは文字通り “酸っぱいハーブ “または “酸っぱいキャベツ “を意味します。 きちんと発酵させて作られた本物のザワークラウトは、新鮮なキャベツをはるかに越える栄養と健康上のメリットをもつ、腸に優しいプロバイオティクスを供給する伝統的な発酵食品です。ザワークラウトやキムチ、漬け物などの野菜を発酵させたプロバイオティクス食品は、腸内細菌の餌となって有益な善玉菌を増やすのに役立ちます。善玉菌には、食欲抑制、消化の改善、免疫機能、脳機能、ホルモンコントロール、カンジダの改善など、莫大な効果があります。缶詰や市販のザワークラウトは低温殺菌されていてプロバイオティクスが「生きている」わけではないので、低温殺菌されていないものを探すようにしましょう。 ザワークラウトの伝統的な使い方は、ジャガイモに混ぜてつぶす、ピエロギやソーセージと一緒に食べる、スープに入れる、おやつに食べる（多くは何らかの肉と一緒に）、などです。 キムチやザワークラウトは家庭でも簡単に美味しくつくることができます。レシピやより詳しい情報はこちら10. サルサ
ナトリウムや保存料を減らすには、新鮮な自家製サルサが最適ですが、基本的で質の高い材料を使った市販のサルサも数多く販売されています。栄養価の高いトマト、タマネギ、ハラペーニョ、スパイスなど、ヘルシーな食材が揃っています。簡単に手作りできるトマトサルサレシピは、卵料理、サラダ、タコス、魚などにかけると、さわやか&風味豊かで、さらに辛さもプラスされます。11. フムス
フムスは、地中海や中東の国々で何世紀にもわたって食べられてきた主食です。パレスチナやヨルダンでは、タヒニの代わりにヨーグルトを使ったラバン・マ・フムス（ヨーグルトとひよこ豆）という調味料も人気があります。 フムスの材料である豆、オリーブオイル、レモン、ニンニクなどは、心臓に優しく、強い抗炎症作用を持つ食品であることが分かっています。炎症は多くの慢性疾患の根本的な原因であることが分かっています。 フムスの伝統的な使い方は、ピタに塗る、野菜の風味付けに使う、スープやシチューのとろみに使う、肉用のドレッシングを作るなどです。フムスは使い方次第で、付け合せにも本格的な食事にもなる調味料です。サラダやサンドウィッチなど、あらゆるメニューに使ってみましょう。オムレツや自家製マフィンに混ぜて焼くのもおすすめです。 ひよこ豆、オリーブオイル、タヒニ、ニンニク、レモン汁、海塩など、すべて天然素材を使用しているブランドを探してみてください。12. たまり
たまりは中部地方の特産品である豆味噌を造る過程で、にじみ出た液体だけを取り出したものが発祥の調味料で、しょうゆの元祖とされています。味噌を発酵させる際にできる液体は味噌だまりとも呼ばれています。ほぼ大豆100％で造られるグルテンフリーで、大豆や小麦アレルギーの場合のしょうゆの代替品ともなります。 一年以上かけてゆっくりと熟成されるため、大豆と塩が見事に融和してまろやかな味わいとなり、しょうゆによく似た滑らかな風味と汎用性の高さで人気があります。たまりの特徴は小麦が入っていないことだけではありません。添加物が少なく、高タンパクで、調理しやすく、たまりを料理に使うと塩味とコクが出るのも特徴の一つです。 しょうゆの旨み成分は大豆のタンパク質(アミノ酸)です。通常のしょうゆよりも大豆の量が多いたまりは旨みが強く、一般的な濃口しょうゆと同様、ソース、ドレッシング、炒め物、サラダ、ローストした野菜、魚・肉料理、ご飯にパンチのある味をつけるために使われます。特に、炒め物、ディップ、照り焼き、刺身、ドレッシングによく合います。 塩分が多いので、使用量は控えめにしましょう。13. コチュジャン
辛いものや韓国料理が好きな人にはたまらない調味料のコチュジャンも発酵調味料です。甘みと旨みが渾然一体となった独特の風味で知られています。 コチュジャンの原材料は、コチュカル（唐辛子の粉）、もち米、塩、メジュッタル（大豆の発酵粉）、ヨートギルム（大麦麦芽の粉）などで、コチュジャンに含まれる成分には、脂肪の減少を促進する、心臓病の予防に役立つ、代謝を高める、血糖値を下げる、抗酸化物質の供給により炎症と闘う、などの効果があります。 コチュジャンは、ビビンバなどの伝統的な韓国料理によく使われるほか、古くからサラダ、穀物料理、シチュー、肉料理のスパイスにもよく使われています。本物の調味料の役割や使い方
- 野菜や全粒粉などの淡白な食品をより美味しくする。
- 味にバリエーションを持たせることで、ヘルシーでベーシックな食材に飽きにくくなる。
- 食事に健康的な脂肪を加えることで、より長く満腹感を得ることができます。
- 好みに合わせて、甘み、辛み、酸味などの味付けをする。
- ディップやスプレッドなど、レシピにクリーミーさを加える。
- サンドイッチやハンバーガーなどのトッピングに、風味を高める。
- 生野菜にディップソースを作る。
- タンパク質のマリネを作る。
- 野菜やタンパク質を炒めるソースを作る。
避けるべき調味料･添加物のおさらい
残念ながら、市販の調味料にはナトリウムや砂糖、精製油、不要な材料が多く含まれている偽物が多くあります。ここでは調味料に含まれる最も避けたい成分を紹介します。- 高フルクトースコーンシロップ
- きび砂糖、果糖、大麦麦芽、コーンシロップ、ライスシロップ、ブドウ糖、ジアスタティックモルト、エチルマルトール、グルコースソリッドなど、さまざまな名称の砂糖が含まれています。
- ベニバナ油、ヒマワリ油、コーン油などの精製植物油
- ショートニング(命をshortning<短縮>する脂質)
- 人工甘味料
- 安息香酸ナトリウム、安息香酸カリウム
- ブチルヒドロキシアニソール(BHA)
- 硝酸ナトリウム、亜硝酸ナトリウム
- 食生活や体質によっては、白小麦粉、トウモロコシ粉などの粉類。
1. ほとんどのしょうゆ
健康に良いと思われるしょうゆがこのリストにあるのは意外かもしれません。確かに、しょうゆはカロリーも糖分も高くはありません。しかし、多くの市販のしょうゆには遺伝子組み換え大豆が使われていたり、手間やコスト削減のために醸造アルコールを使って熟成をすすめているため、発酵による十分な旨みがなく、味調整のために余分に塩やアミノ酸等の化学調味料、酸味料や甘味料、香料などが加えられているものもあります。それらはしょうゆ風調味料で、本物のしょうゆとはまったく別物です。 なお脱脂加工大豆で仕込まれているしょうゆもあります。大豆の油分が取り除かれて旨みの元となるタンパク質を多く含むので丸大豆よりも旨みが強い反面、脱脂加工大豆は、油を搾る工程でノルマルヘキサンというガソリンに含まれている石油系溶剤で、人体に有害な劇薬が使用されています。ノルマルヘキサンは食品に用いる際には残留しないことを使用条件とされており、扱いとしては原材料ではなく加工助剤であるため表示義務もありません。毒性の心配はないとされていますが、気になる場合はどのような環境で育てられ、どのような工程で脱脂された大豆が使用されているのかを確認すると安心です。 一方の丸大豆しょうゆでは、しょうゆを搾った時に油が浮いてきます。長期間熟成される中で油の酸化が進むため、この段階で分離して破棄されます。一部の油は長い熟成過程でグリセリンとなってしょうゆの中にとけこみ、まろやかな風味と深いコクを生み出すともいわれています。 丸大豆にも脱脂加工大豆にもメリットデメリットがあり、結局は造り手の素材やしょうゆにかける思いが大切になります。 しょうゆは、たまりや液体アミノ、ココナッツアミノで代用できます。また、オーガニックで減塩の醤油を探すこともできます。大豆や小麦アレルギーの場合もきちんと発酵しているものはアレルギーの原因となるタンパク質が分解されているので、除去の必要がない方が大半ですが、あわやひえなどで造られた雑穀しょうゆ、米しょうゆ、そら豆やえんどう豆を原料としたしょうゆ、魚で造られたナンプラーやしょっつるなどの代替品もあります。2. 市販のケチャップ
ケチャップは大さじ1杯で20キロカロリーと、比較的低カロリーですが、砂糖や人工的な材料がたくさん使われているのが問題です。砂糖の少ないオーガニックのケチャップなら、1回に大さじ1杯程度を目安に。さらに良い方法は、ゼロから手作りのケチャップを作ることです。ケチャップは新鮮なトマトと基本的な調味料を使って簡単に作ることができます。さらに、トマトに含まれる抗酸化物質であるリコピンも摂取することができます。3. アガベ・ネクター(アガベシロップ)
アガベネクターは、メキシコ原産のアガベ・テキラアナという品種のリュウゼツランから作られる甘いシロップです。このように聞くと、サトウキビ糖よりも自然で健康的な選択肢のように聞こえるかもしれませんし、グリセミック指数が低く、血糖値を上昇させにくいため糖尿病患者に適しているとされていましたが、とても加工度がたかく、今では他の加工甘味料よりも健康的ではなく、糖度も低くないことがわかっています。 メキシコでは何千年も前からアガベには治癒効果や薬効があると信じられて伝統的に使われてきました。リュウゼツランの糖分を発酵させたものがテキーラで、樹液を煮詰めたものがアガベシロップです。
メキシコで古くから作られていた伝統的なアガベシロップは、現代のものとは大きく異なっており、アガベの樹液にはフルクタンのような健康に良い食物繊維も含まれていて代謝やインスリンに良い影響を与えるといわれていますが、現代では、アガベシロップに加工する際、このフルクタンを抽出し、樹液を熱や酵素にさらすことでフルクトースに分解します。
このような精製方法は、異性化糖（高果糖コーンシロップ）などの不健康な甘味料の製造方法と同様であり、基本的に天然に存在するアガベの果汁とそれに伴う栄養価はほぼすべて取り除かれるため、アガベの持つ健康効果や抗酸化物質の活性はすべて破壊されてしまいます。
アガベシロップのグリセミック指数が非常に低いのは大部分が果糖（85～90％）でできており、果糖はGI値では測れないからです。少なくとも通常の砂糖と比べると、ブドウ糖はほとんど含まれていません。そのため、アガベシロップを摂取してもからだのエネルギーとしては使われず、単なる甘味料というだけで、高果糖コーンシロップよりも高濃度の果糖による悪影響を及ぼす糖質であると言えます。
4. 市販のバーベキューソース
バーベキューソースはチキンやリブ、サラダにかけるとおいしいかもしれませんが、市販のバーベキューソースには、きび砂糖、はちみつ、ケチャップなどが使われており、大量の糖分が含まれています。大さじ1～2杯のごく少量でも約6gの糖分を含んでいます。自家製の甘辛いバーベキューソースは、玉ねぎ、にんにく、ウスターソース、マスタード、糖蜜や生ハチミツなど、ヘルシーな食材を使って簡単につくることができます。 味の濃い調味料なので、摂取量は大さじ1~2杯程度までにしましょう。5. 甘酢漬け
市販の甘酢漬けを見ると、原材料表示に人工着色料、保存料、砂糖がたくさん書かれていることに驚くかもしれません。栄養価の高いキュウリ、タマネギ、酢、少量の甘味料で作られたシンプルな調味料で済むはずのものが、10種類以上の加工食品を含んでいることがほとんどです。自分で作るか、砂糖の少ないオーガニック食品を買いましょう。6. マヨネーズ
これは一見誰もが当たり前のように思うかもしれませんが、単純にマヨネーズに含まれる脂肪分が問題なのではありません（卵黄と油に由来します）。むしろ、市販のマヨネーズの大部分に使われている油の種類が問題なのです。スーパーで売られているマヨネーズのほとんどは、ひまわり油、紅花油、キャノーラ油など、精製・加工された植物性油脂を使用しています。 その代わりに、エクストラバージンオリーブオイルとケージフリー有機卵の卵黄を使って、自分でマヨネーズを作ってみてください。ミキサーを使えば、数分で簡単に作れます。ツナや卵につけても、自家製コールスローにつけても、同じようにおいしくいただけます。7. サラダドレッシング
市販のドレッシングの原材料を見てみると、味や食感、風味、保存のために砂糖、塩、乳化剤、増粘剤、化学調味料などの人工成分がそれぞれどれぐらい入っているのかも分かりませんし、主原料となる油脂の種類も食用植物油脂などとしか記載されていません。しかし、エキストラバージンオリーブオイルやナッツオイル、アボカドオイルなどお好みの本物の上質なオイルを使って簡単に美味しいドレッシングを作ることができ、何の心配もなく、重要な栄養素を摂取することができるのです。まとめ
- 調味料は、食品に多様性、辛さ、甘さ、辛さなどの味を加える調味料です。
- 調味料の用途としては、淡白な食品（野菜や全粒粉など）をより魅力的にする、食事に健康的な脂質を加える、レシピの食感を良くする、食品の味を少し甘く、辛く、酸っぱくするなどが挙げられます。
- 理想的には、調味料は砂糖と塩分/ナトリウムが少なく、精製油、遺伝子組み換え原料、添加物、着色料、多くの保存料を含まないものが望ましいです。
- ヘルシーな調味料の例としては、リンゴ酢、マスタード、たまり、サルサ、ホットソース、生はちみつ、スパイス、フムス、オリーブオイル、ザワークラウトなどです。
- 一方、ケチャップ、ほとんどのしょうゆ、バーベキューソース、マヨネーズ、サラダドレッシング、アガベネクター、甘いレリッシュなどは避けるべき調味料とされています。
- 健康食品店やファーマーズマーケット、オンラインショップでヘルシーな調味料を探してみましょう。
- 大きな食料品店で買い物をするときは、原材料のラベルをよく読むようにしましょう。大きなブランドには、安価で加工度の高い原材料が含まれている傾向があります。有機栽培、遺伝子組み換え作物不使用で、理想的には地元の小さなブランドを探しましょう。
- 調味料は味の素であることを忘れないでください。つまり、大量に使ったり、主食のように扱ったりしてはいけないということです。
- ある種の調味料は健康的で、食生活に栄養をもたらすと考えられていますが、それでも適度に使用するのが一番です。例えば、ヘルシーな調味料であっても、ナトリウムを含むもの混ぜ合わせていくとナトリウムの摂取量がどんどん増えていきます。1回分の分量に気をつけましょう。ハンバーガー、サンドイッチ、サラダなどには小さじ1～2杯、ドレッシングやマリネには大さじ1～2杯を目安にしましょう。
- グルテン、乳製品、大豆などのアレルギーをお持ちの方は、調味料を購入する際に注意が必要です。多くの調味料には思いがけない添加物が含まれていることがあるので、成分表示をよく読みましょう。
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