スーパーフードという言葉を聞いたことがありますか？
スーパーフードの定義に明確な基準はありませんが、私たちが健康で生き生きとした生活を送るために必要な抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に詰まっている食品といえます。
スーパーフードは、必要な栄養素を補ったり、バランス良く体重を落としたりするのに役立つだけではありません。これらの食品は、多くの慢性疾患のリスクを低減し、日々の体調を改善することで、より良い健康状態を実現するのに役立ちます。
また、アンチエイジングに効果的な食品でもあります。
スーパーフードNo.1は？と考えた場合、葉物野菜などの植物、内臓肉などの動物性タンパク質など、さまざまな種類の食品が異なる効果をもたらすことを考えると、栄養供給の面で最高の食品を1つ挙げるのは非常に難しいというのが実情ですが、
健康維持のためには、ベリー類、豆類、アブラナ科の野菜、柑橘類、藻類など、さまざまな食材を毎日の食事に取り入れるのが一番です。
スーパーフードとは？
スーパーフードという概念は20世紀初頭にまでさかのぼりますが、最近では健康増進のための流行語のようなものになっています。
この言葉は、加工された「健康食品」や、極端な減量やデトックスダイエットを促進するために作られた食事プランの販売に、食品業界が多用しており、スーパーフードには明確な定義や基準がないため、消費者の間で大きな混乱を招いています。
そこで、スーパーフードについて、より具体的な定義を示そうとする動きもあります。例えば、オックスフォード辞典は、スーパーフードを 『健康や幸福に特に役立つと考えられている栄養豊富な食品 』と定義しています。
一方、Merrian-Websterによると、『人の健康に有益と考えられる化合物（抗酸化物質、食物繊維、脂肪酸など）を豊富に含む食品（サーモン、ブロッコリー、ブルーベリーなど）』と定義しています。
アーユルヴェーダ、中医学、伝統医学
スーパーフードという概念が登場するずっと以前から、伝統医学では健康増進のために、治癒効果のある食品を利用していました。
例えば、中国伝統医学では、漢方薬や薬用キノコ、高麗人参やゴジベリーなど抗酸化作用の高い食材が、さまざまな病気や健康状態を自然に治療すると信じられていました。
一方、アーユルヴェーダ医学では、滋養に富んだホールフードは、気分を高揚させ、疲労と戦い、体重減少を促進し、消化を良くするために使用されます。特に、旬の果物、野菜、ナッツ、種子、癒しのハーブやスパイスなど、植物由来の食事を構成するスーパーフードは、心身のバランスを促進し、健康全般をサポートすると考えられています。
スーパーフード トップ25（とその効果）
健康的な食事が体調に大きな影響を与えることは、誰もが知っていることです。ファーストフードや加工されたジャンクフードばかり食べていると、体がだるくなったり、疲れたり、重く感じたりするようになるはずです。栄養価の高い果物や葉物野菜をたくさん摂るようにすれば、エネルギーに満ち溢れ、気分も良くなるはずです。
スーパーフードは、栄養素を大量に摂取することで、体の機能を最適化するため、バランスの取れた食事をさらにレベルアップさせることができるのです。例えば、多くのスーパーフードは食物繊維が豊富で、水分を多く含むため低カロリーであり、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪を多く含んでいます。
スーパーフードのトップ25は何でしょうか？以下で見ていきましょう。
１．小麦若葉（ウィートグラス）
フリーラジカルと戦いたい人も、食事で栄養素を最大限に摂取したい人も、小麦若葉は間違いなくリストのトップに入るはずです。
小麦若葉は小麦の葉を発芽させたもので、鉄分、カルシウム、マグネシウムなど多くの栄養素が含まれています。また、保護作用のある植物の色素であるクロロフィルも追加で摂取できます。
ジュースやスムージーに混ぜてエネルギーを補給したり、錠剤のものを飲んだり、冒険心があれば生で食べてもいいでしょう。
２． シナモン
このおいしいスパイスは、甘いお菓子や季節の飲み物に風味を添えるだけではありません。実際、抗酸化物質が多く含まれ、血糖値やコレステロールの低下、吐き気やPMSの症状の改善、炎症の抑制に関連しています。(1、2)
ヨーグルトやオートミール、スムージーにシナモンをかけて、栄養価の高い健康的な朝食を楽しんでみてはいかがでしょうか。
３．ブルーベリー
ブルーベリーは小さいけれども栄養満点で、スーパーフードの定義にぴったりです。ブルーベリーは病気と闘う抗酸化物質と植物化学物質、ビタミンC、ビタミンK、マンガンが豊富に含まれています。
そして何より、この風味豊かな果実は美味しく、ダイエットに最適な食品の一つとして簡単に楽しむことができます。サラダにほのかな甘さを加えたり、焼き菓子に加えたり、ヘルシーなおやつとして単品で楽しむのもよいでしょう。
４．アボカド
スーパーフードとは何か？と問われたら、この栄養価の高いフルーツを挙げないわけにはいかないでしょう。アボカドは野菜として食され、料理にも使われますが、正確にはクスノキ科の果物です。
アボカドには心臓によい一価不飽和脂肪、葉酸、ビタミンC、ビタミンKが豊富に含まれており、これらの栄養素は心臓病などのリスクを軽減することが知られています。
さらに、バナナよりも多くのカリウムを含み、満足感も高いため、ダイエットに最適なフルーツのひとつです。
トーストに塗ったり、サラダに加えたり、塩を振って食べたり、このクリーミーな果物の楽しみ方は無限大です。
５．ブロッコリー・レイブ
ラピーニとも呼ばれるブロッコリー・レイブは、アブラナ科の緑黄色野菜です。日本ではスティックセニョールと呼ばれて売られており、地中海原産のブロッコリーと中国野菜の芥藍（かいらん）を掛け合わせた野菜で、別名「茎ブロッコリー」とも呼ばれています。骨を作るビタミンK、抗酸化作用のあるビタミンAやC、葉酸、カルシウム、マンガンなどが豊富に含まれています。
ブロッコリー・レイブに含まれる成分は、炎症を抑え、骨格を丈夫にし、眼病を予防し、心臓病を改善し、さらにはがんの発生を予防する可能性があると言われています。
ブロッコリー・レイブの花蕾はブロッコリーよりも柔らかい食感です。茎も葉もすべて食べられ、部位ごとに調理するほか、サラダ、和え物、炒め物、付け合わせにすることで、食事の栄養価がグレードアップします。
６．サーモン
アメリカ心臓協会では、少なくとも週に2回は魚を食べることを勧めていますが、これには理由があります。サーモンなどの脂の乗った魚は心臓によいオメガ3系脂肪酸を多く含み、炎症を抑え、脳の健康を増進し、脳の健康を促進し、うつ病のリスクを減らし、心臓を丈夫にする可能性があるとされています。
できるだけ天然物のサーモンを選び、クラッカーと合わせた軽食、ランチやディナーのヘルシーな一品として、1週間に数回を目安に楽しんでみてください。
７．サツマイモ
サツマイモは自然な甘みがあって美味しいことで知られていますが、ビタミンC、カリウム、マンガンも多く含まれていることをご存知ですか？調理したサツマイモ1カップは、ビタミンAの1日の摂取量の769パーセントを満たしています。
ビタミンAは視力を維持し、炎症と戦い、感染と戦う免疫系の健康を守る役割を担っています。
サツマイモをローストしてスープや煮物に入れたり、カレーやサラダの風味をアップさせるのに使ってみるのもお勧めです。
８．ゴジベリー（クコの実）
ブルーベリーの12倍もの抗酸化力を持つゴジベリーは、男女を問わず最も栄養価の高い果物の1つであることは言うまでもありません。
ゴジベリーは何世紀にもわたり、中国伝統医学のであり、活力、エネルギー、長寿を増進させると信じられてきました。
また、眼病予防、皮膚の保護、がん細胞の増殖抑制に役立つとされる栄養素も豊富に含まれています。
ゴジベリーは乾燥したものやスーパーフードのパウダー状で、多くの食料品店で販売されています。生のニンジンサラダに加えれば、栄養価の高いランチやディナーになります。
９． 生乳
日本では手に入れることが難しいのですが、牧草飼育で低温殺菌もホモゲナイズ（均質化）もされていないもの生乳には、カルシウム、マグネシウム、リン、ビタミンA、Dなどの栄養素が多く含まれています。
特に生乳から作られたケフィアは発酵しており、プロバイオティクスが含まれているので、腸内の善玉菌を増やして消化を促進し、免疫力を高めてくれるので、健康に効果的です。
朝食のスムージーに生乳やケフィアを加えて、栄養価を高め、一日を元気にスタートさせてみてはいかがでしょうか。
１０．アーモンド
アーモンドは、最も栄養価の高いナッツの一つです。乳製品以外で最も優れたカルシウム源であり、他のどのナッツよりも1食あたりのカルシウム量が多く、ビタミンEとタンパク質も多く含まれています。
生で食べてもおいしいですし、寒い日にはローストして温かいおやつにするのもおすすめです。ただし、アーモンドは高カロリーなので、食べ過ぎに注意しましょう。
１１．ケール
検索エンジンで「スーパーフード」と入力すると、この葉物野菜が最初に出てくることが多いようです。
ケールはダイエットに最適な野菜の一つで、少ないカロリーで多くのビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、マンガンを補うことができます。葉物野菜は、ルテイン、ベータカロチン、硝酸塩、ケンフェロール、α-トコフェロールなどの生物活性化合物のおかげで、認知機能の低下を防ぐことができることでも知られています。
ケールチップスを作って香ばしいスナックにしたり、生のケールを使ってシェイクやサラダをワンランクアップしましょう。
１２． スピルリナ
地球上で最も栄養価の高い食材のひとつとされるアオコ（藍藻）。グラムあたり、赤身の肉よりも高タンパクで、からだに必要な必須脂肪酸をすべて含み、さらに大量の抗酸化物質などを摂取することができます。
スピルリナの健康上の利点は、潜在的に動脈にプラークの蓄積を防止し(1)、血圧を下げ(2)、ガンと戦う食品ともいわれています（3）。
スピルリナの多くは粉末状のものがオンライン小売業者や健康ショップで広く取り扱っています。スムージーに入れたり、料理に振りかけたりして、栄養価を高めましょう。
１３．アサイーベリー
抗酸化物質が豊富で健康増進に役立つアサイーベリーは、スーパーフードの火付け役ともいえる重要な役割を担っています。このベリーには、食物繊維、ビタミンB群、マグネシウム、カリウム、リンが豊富に含まれています。
アサイーに含まれる化合物は、認知機能の向上、脂質プロファイルの強化、血糖値の正常な維持に役立ち、メタボリックシンドロームのリスクを低減することが研究で示されています（1、2、3）。
アサイーパウダーの人気は高まっており、健康食品店で広く販売されています。スムージーに混ぜたり、栄養価の高いアサイーボウルを作るのに利用することができます。
１４． ココナッツ
ココナッツとココナッツオイルには中鎖トリグリセリドが多く含まれ、細菌と戦い、抗酸化作用を持つため、腸の健康をサポートする有益な脂肪の一種です。
また、これらの脂肪は消化が良く、燃料として燃やすことができるため、すぐにエネルギーを補給することができます。
特にココナツオイルは、最高のダイエット食材の1つとして評価されており、健康で滑らかな髪を保つのを助け、さらには骨量の減少を防ぐこともできます。(1)
必ず精製されていないエキストラバージンココナッツオイルを選び、料理やお菓子作りに使ってください。
１５． 亜麻仁（フラックスシード）
亜麻仁は心臓に良いオメガ3系を多く含み、炎症を抑え、脳機能を向上させ、癌や糖尿病から身を守る可能性もあります。
また、ビタミンB1（チアミン）、マグネシウム、リン、マンガンが豊富で、タンパク質と食物繊維もたっぷり含まれています。
グラノーラ、オートミール、フムス、手作りチョコレートなど、あらゆる食品に混ぜたり、液体やカプセルの形で亜麻仁油を摂取することで、亜麻仁の効果を享受することができます。
１６．緑茶
緑茶は、ツバキの葉から作られるお茶の一種です。紅茶、白茶、ウーロン茶など、他の種類のお茶を作るのに使われる植物と同じものです。
しかし、他の茶の品種とは異なり、緑茶はほとんど処理されないため、抗酸化物質とポリフェノールのコンテンツを最大化することができます。
緑茶は、代謝を高める(1)、口腔衛生を改善(2)、インスリン感受性を高め(3)、心臓病のいくつかの危険因子を減少させることができること(4)が研究で示されています。
まずは、1日に2、3杯を目安に、このスーパーフードを毎日の習慣に取り入れてみてください。また、抹茶など、他の緑茶を選ぶこともできます。抹茶は1杯ごとに抗酸化物質が凝縮されています。
紅茶キノコ（コンブチャ）を緑茶で作るのもお勧めです。
１７．ターメリック（ウコン）
カレーや料理に鮮やかな色を添えるだけでなく、ターメリックにはクルクミンという成分が含まれているため、様々な効果があるとされています。
また、ウコンには主に春に咲く「春ウコン」と秋に咲く「秋ウコン」の2種類があります。
春ウコンはワイルドターメリック（漢字では姜黄<キョウオウ>と書く）、秋ウコンは単にターメリック（漢字では鬱金<ウコン>と書く）と呼ばれ、健康維持に役立つとされるクルクミンは秋ウコンの方に豊富に含まれています。その含有量は春ウコンの役10倍以上ともいわれています。
クルクミンはターメリックの有効成分で、炎症と戦い(1)、血糖値を安定させ(2)、さらにはがん細胞の増殖を防ぐ効果がある(3)ことが研究で示唆されています。
ターメリックには、必ず黒胡椒を合わせてください。黒胡椒に含まれるピペリンはクルクミンの吸収を最大2,000%も高めることが分かっています(4)。
ウコンはカプセル状でも販売されており、クルクミンの消費量を増やすのに手軽で便利です。
１８．ジンジャー（生姜）
生姜は東南アジア原産の植物で、学名：Zingiber officinaleといい、何千年も前から薬効があると崇められてきました。
生姜にはジンゲロールと呼ばれる特定の化合物が含まれており、これが多くの健康効果をもたらすと考えられています。生姜は吐き気の緩和(1)、空腹時の血糖値の低下(2)、認知記憶の増加(3)、筋肉痛の軽減(4)に役立つことが研究で示されています。
生姜は生のまま、スムージー、サラダドレッシング、ソース、サイドディッシュなどに加えて使うことができます。また、乾燥させたものや粉末状のものもあります。これらは特に、心を落ち着かせるジンジャー・ティーを淹れるのに適しています。
１９．ダークチョコレート
ダークチョコレートは、風味豊かでおいしいだけでなく、非常に多くの保護化合物を含んでいます。
実際、Chemical Central Journalに掲載されたある分析では、ココアパウダーとダークチョコレートは、テストした他のどの食材よりも抗酸化物質、フラボノール、ポリフェノールを有意に多く含んでいることがわかりました(1)。2011年に行われた別の研究では、チョコレートを週に5回食べると、心臓病のリスクが57％低くなることが示されました(2)。
最も効果的に摂取するためには、カカオ含有量が70％以上の高品質のダークチョコレートを選ぶようにしましょう。また、チョコレートの食べ過ぎはカロリーの増加につながるので、1日28グラム程度にとどめておくと効果的です。
２０．グレープフルーツ
グレープフルーツは柑橘類の一種で、重要な栄養素をたくさん含んでいます。1個食べるだけで、ビタミンCだけでなく、食物繊維もしっかり含まれています。
参照｜カロリーslism
グレープフルーツを食事に取り入れると、体重を減らし、インスリン感受性を高めるのに効果的であることを示唆する研究結果もあります（1）。また、心臓の健康状態を改善し(2)、肝機能を高めて解毒作用を促進する効果(3)も期待できます。
グレープフルーツはくし型にカットすれば、そのまま簡単においしいおやつとして食べることができます。また、サラダやスムージー、メインディッシュにも使え、お気に入りの料理に柑橘系の香りをプラスすることができます。
グレープフルーツはほとんどが外国産で、オレンジなどと同様、DP、OPP、TBZ、イマザリルなどの防カビ剤が心配ですが、防カビ剤はほとんど果肉には入らないため、外皮をよく洗い、果肉をスプーンですくって食べればまず大丈夫です。
ちなみに、輸入グレープフルーツの美味しい時期は、フロリダ産の12月〜4月です。
２１．ボーンブロス
ボーンブロスは、結合組織の形成を助ける有益な構造タンパク質の一種であるゼラチンとコラーゲンタンパク質の数少ない供給源の一つです。また、カルシウム、マグネシウム、リン、ケイ素、硫黄、コンドロイチン硫酸やグルコサミンなど、関節や消化器官、皮膚に効果的な成分も含まれています。
骨、靭帯、腱などの動物の部位を使った本物の自家製ボーンブロスを探すか、家庭で手作りするのがお勧めです。栄養価の高い飲み物としてそのまま飲んだり、スープやシチュー、マリネに加えたりするのもよいでしょう。
２２．ラズベリー
食物繊維が豊富なラズベリーは、消化や心臓の健康、腸内細菌叢に効果があります。また、ビタミンC、マンガン、葉酸、銅、マグネシウムも豊富に含まれています。
参照｜カロリーslism
ポリフェノール、エラグ酸、カロテノイド、アントシアニンの供給源であるこのベリーは、心臓、代謝、免疫システム、脳を助ける抗炎症効果を発揮します。また、血糖値のコントロールがしやすいので(1)、糖尿病の方にもおすすめです(2)。
ヨーグルトやオートミールにかけたり、スムージーに入れたり、マフィンやパンケーキなどヘルシーな焼き菓子に加えたりしてお試しください。
２３．スイスチャード（フダンソウ）
スイスチャードは、地中海原産のビート（甜菜大根）と同種の葉野菜で、見た目はほうれん草、食感は小松菜に似ていて、味にクセがなく、「うまい菜」、「いつも菜」などという名前で売られています。他の葉物野菜と同様、スイスチャードも抗酸化物質、ビタミンK、葉酸、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC、食物繊維の優れた供給源です。
ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイド、ケルセチンやケンプフェロールなどのフラボノイドといった抗炎症物質が含まれていることもあり、緑黄色野菜を多く摂ると肥満(1)、心臓病(2)、2型糖尿病に対する予防効果が高くなる(3)と言われています。
スイスチャードを調理すると、自然な甘みが引き出され、苦味が減少するため、スープやソテーなど、ボリュームがあり、風味豊かなさまざまなレシピにも最適です。
ほうれん草を使うレシピと同様の食べ方で美味しくいただくことができます。
２４．放し飼い卵
卵は一般的に1個あたり約70～80キロカロリーとかなり低カロリーで、多くの栄養素に加え、脂質やタンパク質も豊富に含まれている食材です。ビタミンB群、コリン、鉄、リン、セレン、ビタミンAを多く含んでいます。
卵に含まれるコリンは、乳幼児の認知機能と発達をサポートしますが、他のほとんどの食品からは摂取しにくいという特徴があります。最近の研究結果によると、適度な卵の摂取（1日1個）は全体的な心血管疾患リスクとは関連がなく、むしろ心血管疾患リスクを低下させる可能性があるとのことです。
オムレツ、デビルドエッグ、チャーハン、全粒粉のトーストにスクランブルエッグなど、使い方は無限大です。
２５．マスタード・グリーン（からし菜）
からし菜はアブラナ科の葉野菜で、特有の辛味があるのが特徴です。これは植物化学物質が多く含まれていることを表しています。グルコシノレートやポリフェノールをはじめ、フリーラジカルによるダメージから体を守る抗酸化物質が豊富に含まれています。和からしは、このからし菜の種子から作られています。
また、カロリーが非常に低く、食物繊維の宝庫でもあります。これは消化管を整え、高コレステロール値を下げるのに役立ちます。
参照｜カロリーslism
からし菜に含まれる辛味は、調理の最後に酢やレモン汁などの酸を加えることで和らげることができます。サラダからし菜やからし菜の変異種であるワサビ菜、マスタードグリーンは生のままサラダやサンドイッチの具材として、からし菜や変異種の高菜は漬物やおひたしにして食べるのがお勧めです。
欧米ではマスタードグリーンは味のバランスをとるため、肉と一緒に調理されることが伝統的です。炒め物や好きなタンパク質を焼くときに試してみてください。
スーパーフードサプリメント
スーパーフードとサプリメントは相性が良く、健康全般を最適化するのに役立ちます。特に、良質なサプリメントは、現代の食品からだけでは摂取することが難しい重要な栄養素をうまく取り入れるのに適しています。
例えば、コラーゲンは体内に最も多く存在するタンパク質で、関節痛の緩和(1)、肌の弾力アップ(2)、育毛などに効果がある(3)と考えられており、女性に最適なスーパーフードの一つです。また、タンパク質の含有量とアミノ酸組成のおかげで、ダイエットに最適な食品の1つと考えられています。
粉末緑黄色野菜は、一度に数種類の野菜を摂取できるため、毎日の習慣に加えるのに最適なサプリメントです。プロテインパウダーも同様に、運動のパフォーマンス、回復、食欲抑制を助けるアミノ酸を供給するために使用することができます。
もちろん、スーパーフードもサプリメントも、健康的で充実した食生活の補完として利用すべきものです。
マルチビタミン
マルチビタミンもまた、食生活を補い、欠乏を防ぐのに役立つものの一つです。ビーガンやベジタリアンの人、アレルギーや不耐性のある人など、食事に制限のある人には特に有効です。
ただし、マルチビタミンの欠点は、食物繊維と量が不足していることです。そのため、スーパーフードのようにお腹を満たしたり、不健康な食事の代わりに置き換えることはできません。
とはいえ、どちらもバランスの取れた食事プランのほんの一部と考えるべきでしょう。スーパーフードを1、2種類食事に取り入れたり、マルチビタミンを毎日摂取したりしても、他の栄養豊富な食品をたくさん摂取し、健康的なライフスタイルを送っていなければ、健康に大きな恩恵を得ることはないでしょう。
まとめ
スーパーフードの効能は並大抵のものではありません。近所のスーパーや八百屋さんなどで、旬の新鮮な栄養価の高い野菜や果物を購入しましょう。
スピルリナやゴジベリーのようなスーパーフードは、サプリメント売り場やオンラインショップで購入することができます。乾燥したものや粉末のものが多いので、スムージーやシェイクに混ぜて飲むと、栄養が凝縮されて効果的です。
スーパーフードを食生活に取り入れる最良の方法は、お気に入りのレシピにスーパーフードを取り入れることです。ケール、サツマイモ、ブロッコリー・レイブをサイドディッシュやメインディッシュに加えたり、亜麻仁、アーモンド、シナモンをヨーグルトやシリアルに振りかけたり、キッチンで保管している精製植物油をココナツオイルに変えてみるのもよいでしょう。
ただし、上記の原材料にアレルギーや過敏症のある方は、食べると悪い副作用が出る可能性があり、お勧めできません。食事を変えた後に何らかの副作用の症状が出た場合は、使用を中止し、医師に相談することをお勧めします。
サプリメントや特定の成分を使用する際は、栄養価の高い様々な食事、健康的なライフスタイル、従来の治療法との併用を常に心がけることで最も効果的な結果を得るようにしましょう。
スーパーフードの多くは植物性であるため、これらの植物性食品や食物繊維を多く含む食品を日頃から摂取している場合は、レバーやサーモン、卵などの動物性食品も取り入れることで、より多くの恩恵を受けることができます。
ベリー類、藻類、豆類、葉物野菜などは、免疫系、心臓、認知機能をサポートし、健康に貢献します。
また、抗酸化物質や抗炎症物質を摂取することで、がんや糖尿病、認知機能の低下といった病気のリスクを軽減するものも多くあります。
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