NASAのJournal of Applied Physiologyによると、トランポリンを使った運動は、ジョギングに比べて68％も効率が良いそうです。また、NASAの研究によると、体重150kgの人がトランポリンを1時間使った場合、同じ人が1時間ジョギングした場合よりも多くのカロリーを消費することがわかっています。トランポリン運動は、適度なペースでリバウンドすれば、快適な呼吸をしながら代謝をサポートすることができるエクササイズです。つまり、代謝に負担をかけずに体を動かすことができるのです。

リバウンドとは？

リバウンディングとは、ミニトランポリン（リバウンダー）に乗って跳ねることの技術的な名称です。リバウンダーで跳ねると、体はいくつかのアクションを起こします。まず、上に向かって跳ね上がるときに加速度が発生します。続いて、一瞬、空中で無重力状態になります。その後、下に向かって重力を増加させて減速し、トランポリンにぶつかって跳ね上がる-このプロセスを何度も繰り返します。

 

トランポリン運動の17のメリット

１．体内のリンパの流れを良くする

リンパ系は、体内の毒素や老廃物などの不要物を排出するための組織や器官のネットワークです。心臓が自動的に血液を送り出す循環器系とは異なり、リンパ系は純粋に私たちの体の動きをポンプとして利用しています。リンパの流れは、完全に私たちの意識的な動きに依存しています。トランポリンのリバウンドは全身運動であり、リンパ管の弁が同時に開閉することで、リンパの流れが15倍になると言われています。

２．体内のデトックスとクレンジング効果を高める

トランポリンを使った運動は、体に備わっている解毒作用を促進します。トランポリンは、ジャンプして着地したときに無重力状態になるというユニークなエクササイズです。この重力の変化は、全身の筋肉や細胞にメリットをもたらし、リンパ系にも大きな効果をもたらします。

３．免疫系の働きを高める

リンパ系は、免疫系の重要な一部です。ウイルスやバクテリア、病気や感染症に対する防御機構でもあります。リンパには、リンパ球と呼ばれる白血球の一種が多く含まれており、体内の感染症と戦う役割を担っています。リバウンドをすると、リンパ系の弁が同時に開閉し、リンパの流れが15倍にもなります。これにより、免疫力が高まり、毒素が排出され、老化のプロセスを遅らせることができます。

４．セルライトの減少に役立つ

トランポリンでリバウンドすることは、体を動かすことと同じです。リバウンドすることで、甲状腺の働きが活発になり、リンパ系全体に蓄積された脂肪が取り除かれます。トランポリンエクササイズは、セルライトを除去する最も実績のある方法です。

５．骨格系の強化と骨量の増加

研究によると、リバウンドの際に骨にかかる重力が大きくなると、シンスプリントや骨折などの怪我をすることなく、骨を強化することができます。トランポリン運動は骨密度を強化し、骨粗しょう症などの予防にも役立ちます。また、関節、腱、靭帯を強化することで、特定の関節炎にかかる可能性を減らすことができます。

７．酸素循環を促進し、細胞のエネルギーを高める

リバウンド中は、「生体力学的な刺激」が大幅に増加します。NASAでは、宇宙飛行士が宇宙遊泳後に筋肉や骨の変性を防ぐために、トランポリンを使った運動を行っています。

８．ミトコンドリアの生成と細胞エネルギーの増加

トランポリンでリバウンドすると、体内の細胞がエネルギーを必要とするため、各細胞のミトコンドリアの数が自動的に増えます。これにより、利用可能なエネルギーと、そのエネルギーを使用するための体の容量が増加します。つまり、トランポリンを使ったエクササイズでは、新陳代謝が活発になり、エクササイズが終わった後もずっと体重が減っていくのです。また、一日中元気に過ごすことができます。

９．足腰に負担をかけずに体を動かすことができる

有酸素運動の多くは、関節や足腰に負担をかけます。トランポリンでのジャンプやジョギングは、疲労感や関節への負担を感じることなく長時間運動できるため、より効果的です。また、トランポリンでジャンプすることで発生するGの力は、体の傾きを改善し、体全体を鍛えることができます。

１０．バランスと姿勢の改善

トランポリンでの跳躍は、中耳の前庭を刺激し、自動的にバランスを改善します。

１１．体脂肪を減らし、筋肉と脂肪の割合を増加させる

トランポリンの運動は、足、太もも、お腹、腕、腰を引き締め、敏捷性を高め、バランス感覚を向上させます。リバウンドしている時に起こる穏やかなデトックスは、脂肪の減少を促します。

１２．心臓血管系の改善

リバウンドがリンパ系の循環を助けるのと同じように、リバウンドは血液循環を助け、心血管システムを改善します。また、リバウンドは静脈に溜まった血液を減らし、慢性的な浮腫みを防ぎます。

１３．下肢静脈瘤の軽減と対策に役立つ

リバウンドは、静脈瘤を永久に取り除くための自然な方法です。リバウンドを頻繁に行うことで血流の循環が良くなり、静脈が耐えなければならない圧力を大幅に減らし、静脈瘤に伴う炎症や痛みを取り除くことができます。

１４．他のエクササイズの効果を高める

リバウンドは、筋力トレーニングやウェイトトレーニングなど、他のエクササイズと組み合わせることで、より高い効果が得られることが証明されています。

１５．低衝撃で安全な有酸素運動

リバウンディングでは、衝撃がトランポリンの表面で吸収されるため、筋肉や繊維を痛めるリスクが軽減されます。足首、背中、額にかかる重力は、跳ねている時の方がより均等になります。

１６．癌の予防と撲滅に役立つ

リバウンドは、体内のがん細胞を破壊するのに役立つリンパ液の循環を改善します。リンパ液は老廃物やバクテリア、傷ついた細胞を集めるので、体内にある場合は傷ついたがん細胞も集めてリンパ管で排出します。

１７．女性の疲労感や月経時の不快感を軽減する

リバウンドは、健康な内分泌システムの鍵となる、余分なホルモンや毒素をデトックスします。

 

トランポリンサーキットメニュー

トランポリンさえあれば、家を１歩も出ずに１時間以内で効率的でリターンの大きい運動効果を得ることができます。自分のからだにちょうど良い負荷＝心拍が速くなり、呼吸が激しくなり、軽く汗ばむ程度のメニューがおすすめです。また、秘密の若返り法でお伝えしたようなホルモンの若返り効果を実感するためには、もう限界！と感じることが大切です。とはいえ、あまり無理でキツイものでは続けられないので、自分の肌やからだや脳の働きや様子をよく観察しながら、ご紹介するメニューを参考に自由にプログラムを組んで習慣化しましょう。

メニューの中にはトランポリンなしで行えるものもありますが、トランポリンを使うことで体幹への効果が高まりますので自由に組み合わせながらお試しください。

5分間のウォームアップ

心拍数を上げ、血液を動かすために、ゆっくりとしたペースでワークアウトを始めましょう。シンプルな5分間のサーキットで十分です。以下のエクササイズをそれぞれ30秒行ってから、次のエクササイズに移ります。この5分間のエクササイズを2回繰り返します。

ライトバウンシング

足を腰の位置まで開いて、トランポリンの表面で軽く跳ねます。足がトランポリンの表面から離れる必要はありません。

ランジ＆ツイスト（トランポリンの上じゃなくてもOK.）

トランポリンの手前に足を揃えてまっすぐ立ち、左足を右足のかかとが浮くぐらい大きく一歩前に踏み出してトランポリンの跳躍面に置きます。両手を胸の前に合わせて前に突き出し、両膝を折り曲げながら上半身を左方向にひねります。腹斜筋を意識しながらひねり、左膝が90度になったら正面に戻ります。左側を15回繰り返したら、足を入れ替えて今度は右足をトランポリンの上に置いて15回、上半身を右方向にひねります。

体は常に一直線を保つことを心掛け、左右はもちろん、前後にも、かかる体重が偏らないように気をつけましょう。体をひねる際はしっかりとウエストを意識してひねることが重要です。少しレベルアップできるな、と思われた方は重りを持って行ったり、より深くしゃがんだりすることで負荷を調整してみてください。

ジョグインプレイス

トランポリンの上で、その場でジョギングをします。腕は自然に横に振りますが、肘は道路をジョギングするときと同じように90度に曲げてください。

相撲スクワット＆リーチ（トランポリンの上じゃなくてもOK.）

足を肩幅に広げて立ち、つま先を少し外側に向けます。背筋を伸ばし、肩を落としてそのまま垂直に膝の高さぐらいまで腰をおろしてスクワットします。股関節が硬いと膝が内側に入ろうとするのでなるべく膝がつま先と同じ方向を向くように注意し、状態が前に倒れないように垂直を意識します。

膝を90度に曲げたときに両手を足の間に伸ばしてできる場合は指先で床を触ります。この状態から、かかとを押して、立ち上がる。その際、腕を頭の上に上げて天井に向けます。そのままエクササイズを続けます。

ゆっくりと2秒くらいかけて腰をおろして、５秒位静止して、ゆっくり２秒くらいかけて腰を上げていく。
この動作を1日に10回くらい行うだけで股関節まわりや内転筋が伸びるので腰がほぐれて腰痛が楽になります。

その場で歩く

トランポリンの上で、その場で歩いてみましょう。背筋を伸ばして肩を落とし、足を腰幅に開きます。腕は自然に横に振ります。

 

20分間の有酸素運動と筋力強化のサーキット

真の意味での全身運動には、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた連続したサーキットの効果に勝るものはありません。この20分間のルーティンでは、有酸素運動に特化したジャンピングエクササイズと、筋力に特化したボディウェイトまたはダンベルエクササイズを交互に行います。ダンベルがない場合は、水筒やペットボトルなどの家庭用品を使ってもよいでしょう。

各エクササイズを60秒間行い、すぐに次のエクササイズに移る。この方法を2回繰り返します。

180度ターン(左右交互)

トランポリンの中央に立ち、足を揃え、膝を少し曲げます。数回軽く跳んで勢いをつけてから、力強くジャンプし、空中で左に180度回転して部屋の後ろを向いて着地します。すぐに空中に飛び出し、右に180度回転してスタート地点に着地する。

すぐにもう一度飛び込んで、今度は右にひねって部屋の後ろを向いて着地します。その後、左にひねって、スタートポジションに着地することを繰り返します。この左・右・右・左の180度ジャンプを60秒間続ける。疲れたり、めまいがしたりしたら、その場で軽く跳んだり、ジョギングしたり、歩いたりして休憩しましょう。

ブリッジ

ブリッジ・エクササイズは、大臀筋を鍛えることができます。床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足をトランポリンの表面につけます。両手を横にして、手のひらを下に向けます。体幹を鍛え、大臀筋に力を入れ、お尻を地面から持ち上げます。

腰が完全に伸びるまで踵を押し、膝と肩が一直線になるようにします。逆に、臀部を地面に向けて下げていき、地面に着く直前に止めます。エクササイズを続けます。

ジャンピングジャック

トランポリンの表面でジャンピングジャックをするだけのエクササイズです。両足をそろえ、腕を横にしてスタートします。両足を横に広げてジャンプし、同時に腕を頭の上に上げます。

脚を肩幅に開いて着地し腕は下ろす。次はジャンプして両足を揃えて腕を頭の上へ。一定のペースで続ける。

モーグル・ジャンプ

トランポリンの跳躍面の中央に立ち、両足を揃えて膝を少し曲げます。数秒間軽く跳ねて勢いをつけ、体幹を前に向けたまま腰を右にひねって空中に高く跳ぶ。着地の際には、足、膝、腰の角度を約45度右に傾け、膝と腰を少しだけ曲げます。

すぐにジャンプし、今度は腰を左にひねって、足、膝、腰の角度が約45度になるように着地します。その間、体は正面を向いたままである。スキーヤーがモーグルを越えていくようなイメージですね。

このように腰を前後にひねる動作を60秒間続けます。疲れたら、軽くバウンドさせたり、ジョギングしたり、その場で歩いたりして、モーグルジャンプを続けます。

腕立て伏せ

トランポリンの跳躍面に両手を肩の間隔くらいに置き、足を後ろに伸ばします。体幹を鍛えて、かかとから頭までが一直線になるようにします。

両肘を曲げて、胸をトランポリンに向けて下げていきます。肘が90度に曲がったら、両手で押して元の位置に戻します。完全な腕立て伏せが難しい場合は、膝を地面につけて膝つき腕立て伏せを行います。

シザース・ジャンプ

シザースジャンプは、ジャンピングジャックの足を前後に開く動きです。両足をそろえ、腕を横にしてスタートします。右足を前に、左足を後ろに振りながら空中にジャンプし、両足をトランポリンの表面の前端と後端のすぐ内側に着地させます。

すぐにジャンプして足の位置を入れ替え、右足はトランポリンの後ろ側、左足は前側に着地するようにする。このようにして、腕を自然に振ってジャンプします。

サイド・トゥ・サイド・ジャンプ

トランポリンの中央に立ち、両足を揃え、膝を少し曲げます。軽く数回跳んで勢いをつけた後、ジャンプをしながら右に移動し、両足をトランポリンの右端のすぐ内側に着地させます。すぐにジャンプし、今度は左に向かって体を動かし、両足をトランポリンの左端のすぐ内側に着地させる。

この左右のジャンプ動作を60秒間続けます。小休止が必要な場合は、軽く跳んだり、ジョギングしたり、その場で歩いたりしながら息を整えます。

スタッガード・スクワット＆プレス

太ももの裏側（ハムストリングス）の引き締め効果が高いスクワットです。トランポリンの左側に立ち、右足をトランポリンの上に、左足を床の上に置いて、足を肩の高さに近づけます。両手にダンベルを持ち、肩の位置で構えます。お尻を後ろに押しながら、膝を曲げてしゃがみます。

右膝が90度の角度になったら、足の裏を押し、膝と腰を伸ばして立ち上がる。その際、ダンベルをまっすぐ上に押し上げ、腕を頭の上に伸ばしてショルダープレスをします。ダンベルを肩に戻し、スクワットとプレスの動作を続ける。

今度はトランポリンの右側に立ち、左足をトランポリンの上に、右足を床の上に置きます。

海外女性のようなヒップを目指すなら、ブルガリアンスクワットがおすすめです。バランスを取るのが難しいですが、ヒップアップ効果は絶大です。

トライセップス・ディップス

トランポリンを使ったディップスは、ベンチディップスやチェアディップスとよく似ています。両腕をまっすぐ伸ばし、トランポリンの縁などに両手を乗せて上半身を支えます。この時、手の甲は全面に向けます。足は伸ばしても膝を曲げてもOKです。肘を曲げてゆっくりからだを落としていきます。肘が90度くらいまで曲がったところで、一気にからだを持ち上げてもとの位置に戻します。この運動を60秒続けてください。

5分間のHIITトレーニング

有酸素運動と筋力トレーニングのセクションの最後に、有酸素運動に特化した高強度インターバルトレーニングを短時間で行います。40秒のトレーニングと20秒の休息を5ラウンド行います。各ラウンドは同じ内容なので、時計を見ながら時間を計って、しっかり燃焼させましょう。

40秒ハイニー・スプリント

ジャンプ台の中央に立ってスタート。その場で軽くジョギングし、スピードを上げて全力疾走に移行します。一歩踏み出すごとに、膝をできるだけ高く体の前に引き寄せ、反対側の腕を前に振り出し、自然に走るような動作をします。40秒間、全力で走り続けます。

20秒休憩

20秒間の完全な休息をとります。必要であれば、その場で歩いたり、軽く跳ねたりしても構いません。
有酸素運動のメリット

10分間のコア＆クールダウン

5分間の体幹トレーニングで締めくくり、その後、簡単な5分間のクールダウンを行います。体幹のエクササイズは、各動作を45秒行った後、15秒休憩します。

バードドッグ・エクステンション

トランポリンの表面に両手と両膝をついて、四つ這い位をとります。右手と左足を伸ばした状態で10秒キープし、体幹を鍛えます。腕と足を元の四つ這い位に戻し、今度は左手と右足を伸ばして10秒キープします。左右交互に3セット続けます。

オブリークツイスト

トランポリンの中央に座り、膝を曲げて両手をおへその位置で合わせます。体幹が鍛えられるのを感じるように、少し体を傾けます。足をトランポリンから持ち上げ、胴体と太ももで「V」の字を作ります。

この状態で、トランポリンの右側で手をたたきながら体を右にねじり、次にトランポリンの左側で手をたたきながら体を左にねじり、斜めのひねりを加えていきます。この体幹のねじり動作を45秒間続けます。

プランクホールド

トランポリンの表面に前腕を置き、肩の下に肘を置きます。足を後ろに伸ばして、足の甲と前腕だけで支えます。体幹を鍛え、かかとから頭まで体が一直線になるようにします。この姿勢を45秒間キープします。

スイマー

トランポリンの表面に腹ばいになり、両腕を前に伸ばし、両足を後ろに伸ばします。体幹と背中に力を入れて、足と胸を少し持ち上げ、体を少し反らせるようにします。この状態から、腕や脚を素早く上げ下げして、その場で泳ぐような動きをします。片方の腕や脚が上がると、もう片方の腕や脚が下がるようにします。

手足を左右交互にバタバタさせながら、45秒を目安に続けてください。

V-Sitホールド

トランポリンの中央に足を伸ばして座ります。体幹が鍛えられるのを感じるまで、体を少し後ろに傾けます。足をトランポリンから持ち上げ、胴体と太ももで体が「V」の字になるようにします。腕を伸ばしてバランスをとりながら、可能であれば膝を伸ばして足を天井に向ける。V字型の姿勢を45秒間キープします。

5分間の体幹トレーニングが終わったら、トランポリンの中央を軽く歩いて、心拍数が徐々に元に戻るようにします。5分間のウォーキングで終了です。

 

おすすめのトランポリン

跳躍面が広く、高評価でおすすめのトランポリンです。高強度のバンジーコードが採用されているため、関節・靭帯・膝への負担が少なく、場所を取りますが、高弾性なので従来のトランポリンの2倍以上の効率の良い運動を行うことができます。

スペースがある方にはおすすめです。

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