さて、シリーズ第３話はいよいよ大御所の登場です。
あらゆる健康食品や成分と同様、こちらにも相反する研究結果がありますが、結局本当のところは誰にも分かりません。同じ人間でも私たちは一人一人まったく違っているのですから、誰かには安全だからといって、それが自分にも安全かどうか、今日食べたり飲んだりしたものとの相乗効果は計り知れません。
大事なことは、ストレスを感じるほど神経質になることではなく、現時点で分かっていることから自分なりの結論を出して選んだり避けたりすることです。どんなエビデンスや科学的根拠も、何か起きたところで何の責任もとってくれませんからね。
グルタミン酸ナトリウムの危険性
グルタミン酸ナトリウムは、MSG、アミノ酸などと表示されます。東洋系の料理に長く使われており、今日ではたくさんの加工食品に調味料として大量に使われています。MSGにはナトリウムが多く含まれているだけでなく、鼻づまり、一過性の紅潮、冷汗、心悸亢進、律動性頭痛などの警告的なアレルギー反応を催し、『中国料理症候群』とも呼ばれています。
味○素として私たちの身近にあるMSGは、食事の風味を高めるために少量を添加するだけでたちどころにどんなものも美味しいと誤認させる作用があります。
実は単純に強い旨味によって舌を麻痺させているだけで、MSG入りの食事は食べ終わってみるとどれも同じような後味を感じます。要するに感覚を麻痺させるものなので、どんどん強い刺激を求めるようになってしまうのです。
もっとも避けるべき最悪の成分の一つでもあるMSGは、地球上で最も物議を醸している成分の1つです。風味を高め、ナトリウム摂取量を最小限に抑えるのに役立つ完全に安全で健康的な食品添加物であると主張する人もいれば、発ガン性食品と呼んで頭痛や高血圧などの副作用に結び付けている人もいます。
現代の加工食品のほとんどに豊富に使われているとはいえ、MSG入りの食事を常食してはいけません。それは、その影響に敏感な特定の人々に負の症状を引き起こす可能性があるだけでなく、主にあなたの体が必要とする必須栄養素が不足している不健康で高度に加工された食品に豊富に使用されています。
では、なぜMSGが悪いのでしょうか。また、有害な副作用のリスクを減らすために、摂取量を確実に抑えるにはどうすればよいでしょうか。知っておくべきことは次のとおりです。
MSGとは何ですか？
グルタミン酸ナトリウムとしても知られるMSGは、加工食品、缶詰食品、冷凍食品の風味を高めるために使用される一般的な成分および食品添加物です。MSG自体は、果物や野菜を含む多くの種類の食品に豊富に含まれるタンパク質の一種である旨味成分ですが、調味料として精製されたMSGは、現在ではグルタミン酸菌という微生物による発酵工程によって作られたグルタミン酸と、水酸化ナトリウム（苛性ソーダ)を結合させて作られています。
MSGには分離された高濃度のグルタミン酸が含まれているため、野菜や昆布などに含まれる天然のグルタミン酸とは体内での処理方法が大きく異なり、血中のグルタミン酸のレベルを急速に上昇させる可能性があります。これは以下のような副作用を引き起こす可能性があると考えられており、MSGの過剰摂取を喘息発作からメタボリックシンドロームなどすべてに関連付ける研究があります。
MSGの副作用
- 一部の人々に反応を引き起こす
- フリーラジカル形成を引き起こす可能性があります
- 体重増加に寄与する可能性があります
- 血圧を上げる可能性があります
- 喘息発作に関連している
- メタボリックシンドロームに関連している可能性があります
- 主に不健康な食品に含まれています
1.一部の人々に反応を引き起こす
研究によると、特定の人々はMSGの影響に特に敏感であり、MSGを摂取した後に多数の負のMSG副作用を経験する可能性があります。「中華料理店症候群」の愛称で呼ばれるある研究では、MSGに対する感受性が報告されている多くの人々に、MSGが副作用を引き起こし、筋肉の緊張、しびれ/うずき、脱力感、紅潮、よく知られているMSG頭痛などの症状を引き起こすことが実際に示されました。（1）
研究者はMSG感受性の原因を完全には解明していませんが、大量に食べると少量のグルタミン酸が血液脳関門を通過し、ニューロンと相互作用して腫れや細胞死を引き起こす可能性があると理論付けています。（2）
2.フリーラジカル形成を引き起こす可能性があります
いくつかの動物モデルとinvitro研究は、グルタミン酸ナトリウムを大量に摂取すると、細胞に酸化的損傷を引き起こし、フリーラジカルの形成に寄与する可能性があることを示しています。たとえば、Journal of Cardiovascular Disease Researchに発表されたある動物モデルは、ラットに非常に高用量のMSGを与えると、心臓組織の酸化ストレスのいくつかのマーカーのレベルが上昇することを示しました。（3）フリーラジカルの形成は、心臓病、癌、糖尿病などの慢性疾患の発症と関連しています。（4）ただし、ほとんどの研究では、損傷を引き起こすには、平均摂取量よりも大幅に多い非常に高用量のMSGが必要であることが示されていることに注意してください。
3.体重増加に寄与する可能性があります
体重管理に対するMSGの効果に関しては、研究はまだ決定的ではありません。満腹感を維持し、摂取量を減らすことで満腹感を高めることができることを示す研究もありますが、他の研究では、実際には体重増加と摂取量の増加に関連している可能性があることがわかっています。
たとえば、British Journal of Nutritionに掲載されたある研究では 、高タンパク食にMSGを追加しても満腹感に影響はなく、実際には日中のカロリー摂取量が増加することが示されました。（5）一方、他の研究では、MSGの定期的な摂取は、特定の集団で体重増加と太りすぎのリスクが高いことに関連している可能性があることがわかっています。（6、7）
4.血圧を上昇させる可能性があります
高血圧は、心臓に過度の負担をかけ、心筋が時間の経過とともにゆっくりと弱くなる可能性がある深刻な状態です。コレステロールとトリグリセリドのレベルが高いことに加えて、血圧のレベルが高いことは、心臓病を発症する主要な危険因子の1つです。（ 8）
ジャーナルNutritionに掲載された2015年の研究では 、研究者は、グルタミン酸ナトリウムを大量に摂取すると、収縮期血圧と拡張期血圧の両方が大幅に上昇することを発見しました。（9）同様に、江蘇省疾病管理予防センターが実施した別の研究では、MSGの摂取が中国人成人の5年間の血圧レベルの上昇と関連していることが示されました。（10）
5.喘息発作に関連している
いくつかの研究では、MSGの摂取は、リスクのある人の喘息発作のリスクが高いことに関連している可能性があることがわかっています。Journal of Allergy and Clinical Immunologyに掲載された研究では 、喘息患者32人を対象に500ミリグラムのMSGの効果をテストし、参加者の衝撃的な40％がMSGを摂取してから12時間以内に喘息症状の悪化を経験したことがわかりました。それだけでなく、反応を経験した人のほぼ半数は、頭痛、しびれ、紅潮などの中華料理店症候群に関連する副作用も報告しました。（11）
6.メタボリックシンドロームに関連している可能性があります
メタボリックシンドロームは、心臓病、糖尿病、脳卒中などの問題を発症するリスクを大幅に高める可能性のある状態です。メタボリックシンドロームの危険因子には、高血糖、血圧の上昇、おなかの脂肪の過剰量、コレステロール値の異常などがあります。（ 12）
複数の研究により、MSGは、高血圧や肥満など、これらの症状のいくつかに関連付けられています。タイからの別の研究でも、グルタミン酸ナトリウムの摂取と349人の成人のメタボリックシンドロームのリスクが高いこととの直接的な関連が示されました。（13）
7.主に不健康な食品に含まれています
グルタミン酸ナトリウムに敏感であるかどうかに関係なく、常食するべきではありません。これは、主に、余分なカロリー、精製された炭水化物、脂肪、ナトリウムを除けば、ほとんど栄養価がないか、栄養バランスの悪い超加工食品に含まれているからです。一方、MSGの食事摂取量を最小限に抑え、必要なビタミンやミネラルを食事に供給する最も簡単な方法は、未加工の丸ごとの食品で食事を整えることです。
潜在的なメリットは？
研究の大部分は、グルタミン酸ナトリウムを摂取しすぎるとあなたの健康に悪影響を与える可能性があることを示していますが、同様に考慮されるべきいくつかの潜在的な利点も示されています。
グルタミン酸ナトリウムは、料理の風味を引き出して高めるためによく使用され、塩の摂取量を減らすことができます。ナトリウムを多く含む食品の過剰摂取は高血圧、骨量減少、腎臓などの問題に関連付ける研究もあります。（14、15、16）少量のMSGは40％の人にとって20％のナトリウム摂取量カットするため有益であると推定されています。（17）
さらに、いくつかの研究はMSG摂取量を体重増加と肥満に結び付けましたが、相反する研究結果を示した別の研究では、それが実際に満腹感を高め、その後の食事でのカロリー摂取量を減らす可能性があると報告しています。（18、19は）これらの矛盾した調査結果を考えると、グルタミン酸ナトリウムが体重管理に果たしうる役割についてのより多くの研究が必要とされます。
MSGを含む食品
残念ながら、現在ではファーストフードから肉製品まであらゆるものにMSGが含まれています。MSGがお気に入りの食品に潜んでいるかどうかを確認する最良の方法は、ラベルを確認して、「グルタミン酸ナトリウム」、「グルタミン酸カルシウム」、「アミノ酸等」、「旨味成分」、「酵母エキス」などの表示を探すことです。
MSG含有量のトップフードのいくつかはここにあります。
- ポテトチップス
- ファストフード
- 調味料
- コンビニエンスフード
- ランチョンミート
- 加工ジュース・お茶類
- 塩味のおやつ
- インスタントラーメン
- スポーツドリンク
- 加工肉
- 缶詰のスープ
- 醤油
- コンソメ/ブイヨン
- サラダドレッシング
- クラッカー
MSG vs 塩(ナトリウム)
MSGと同じように、大量のナトリウムを摂取すると、潜在的な健康問題に寄与する可能性があります。実際、上記のように、高ナトリウム摂取量は、高血圧、骨量減少、腎機能障害などの問題に関連しています。
MSGにはナトリウムが含まれていますが、食卓塩の約3分の1の量のナトリウムが含まれているため、同じレベルの風味を提供しながら、加工食品のナトリウム含有量を減らすためによく使用されます。実際、欧州食品情報評議会によると、MSGと少量の食卓塩を組み合わせると、全体的なナトリウム摂取量を20％から40％減らすことができます。
健康的な食事では、両方の摂取量を適度に保つことが最善です。加工食品や不健康なスナックの摂取量を減らすことは、ナトリウムとMSGの両方の消費を減らすための最良の方法です。代わりに、果物、野菜、タンパク質食品、全粒穀物などの栄養豊富な成分をたっぷりと食事に取り入れ、他のスパイスを試して、悪影響を与えることなくフレーバーを追加してみてください。
MSG vs グルタミン酸
旨味成分としても知られるグルタミン酸は、きのこ、昆布、肉、魚、牛乳、トマトなど、多くの種類の食品に含まれる重要なアミノ酸です。自然に多くの料理の味や風味を高めることができる特性を持っています。
一方、MSGはグルタミン酸の塩化物として定義されています。1908年に最初に発見されたMSGは、今日多くの食品でよく使用される製品であり、発酵プロセスによって製造されます。
ただし、グルタミン酸とMSGの主な違いは、それぞれが体内で処理される方法にあります。食品に含まれるグルタミン酸は、通常、他のアミノ酸の長鎖に結合しています。あなたがそれを食べるとき、あなたのからだはそれをゆっくりと分解し、あなたが摂取する量を厳密に調節することができます。過剰な量は毒性を防ぐために廃棄物として排泄することができます。（20）
一方、MSGは、単離された濃縮型のグルタミン酸を使用して製造されます。つまり、他のアミノ酸に結合せず、非常に迅速に分解することができます。そのため血中のグルタミン酸のレベルをはるかに急速に上昇させ、感受性のある人の症状に寄与する可能性があります。
このため、食品中のグルタミン酸は一般的にほとんどの人にとって懸念事項ではありませんが、加工食品に含まれる精製されたMSGは、頭痛、高血圧、体重増加、喘息発作など、さまざまな症状に関連しています。
より健康的な選択肢
MSGは、塩味のスナックから冷凍の便利なアイテムまで、多くの種類の加工食品に共通の成分です。食事からすべてのMSG食品源を完全に排除する最善の方法は、加工されたジャンクフードの摂取を最小限に抑え、代わりに、より健康的なホールフードを組み込むことです。
食品ラベルで完全にMSGが含まれているかを確認することもできます。グルタミン酸ナトリウム、グルタミン酸、グルタミン酸カルシウム、および他の同様のバリエーションを含む、MSGの他の名前のいくつかに注意してください。酵母エキス、カゼインナトリウム、加水分解生成物などの他の成分も、MSGが存在する可能性があることを示している可能性があります。
MSGは、多くのアジア料理や麺のスープに欠かせない構成要素となっていますが、グルタミン酸を自然に含む食品によってお気に入りのおいしい食事を楽しむ方法はたくさんあります。
きのこ、トマト、パルメザンチーズは、3つの天然の健康的なグルタミン酸源であり、料理に加えて風味を高めることができます。他にもいくつかのハーブやスパイスを加えることによっても味を最大限に高めると同時に、多くの健康上の利点をもたらすことができます。
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歴史
MSGの歴史は、ドイツの生化学者カールハインリッヒリットハウゼンが小麦グルテンを硫酸で処理した後に最初にグルタミン酸を発見した年である1866年までさかのぼることができます。数年後の1908年、日本の化学者池田菊苗は、昆布から味覚物質としてグルタミン酸を単離し、それがまだ科学的に記述されていないうま味と呼ばれる新しい味の原因であることに気づきました。
池田は特定のグルタミン酸塩の味を研究し始め、すぐにグルタミン酸ナトリウムが最も結晶化しやすく、その中で最も口当たりが良く、最も溶けやすいことを発見しました。ちょうど1年後、日本の食品会社がグルタミン酸ナトリウムの商業生産を開始しました。
今日、MSGは多くのアジア料理の重要な構成要素となっており、スープ、肉、麺料理にその特徴的な風味のある味を提供することで知られています。しかし、この人気のある調味料の潜在的な副作用についてより多くの研究が明らかになるにつれて、多くの食品メーカーやレストランがメニューにMSGフリーのメニューや調味料を提供し始めています。
まとめ
- MSGはグルタミン酸ナトリウムとしても知られ、食品供給全体に見られる一般的なアミノ酸であるグルタミン酸を化学処理によって塩化した一般的な食品添加物です。
- いくつかの研究は、グルタミン酸ナトリウムを体重増加、高血圧、喘息発作、メタボリックシンドローム、および敏感な人の短期的な副作用に関連付けています。相反する研究データもありますが、どれもMSG単独の摂取量についてしか研究されていません。身の回りの多くの加工食品に含まれていること、それぞれにどれだけのMSGが含まれているのか分からないこと、その他の添加物との複合作用やこういった化学合成添加物の長期的作用が分からないことから、避けられる範囲で積極的に避けていくべきであると思います。
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