うつ病や躁鬱状態、パニック障害、気分のむら、気力・体力・精力・食欲の減退、不眠、口唇ヘルペス・・・このような現代病の象徴ともいうべき症状はすべてつながっており、元凶はたった一つのことと聞いたら、あなたはどう感じますか？
身近なもので小さな一歩を踏み出し、やがて大きなエネルギーを生み出す力になったスタートポイントは、私たちが欠かすことのできない偉大なるパワーの源『太陽』から得られる必須栄養素、ビタミンDでした。
民族や地域によって異なりますが、成人の50％から90％以上という高い割合の人が、ビタミンD不足に陥っていると考えられています。これは由々しき事態であり、この必須ビタミンを十分に摂取することはとても大切なことです。
ビタミンDは、カルシウムなどのミネラルの吸収を助け、骨の健康を助け、免疫機能を高め、成長と発達をサポートするなど、健康を促進することが分かっている栄養素ですから、ビタミンDの欠乏は本当に問題なのです。屋外での日光浴が少ない人、肌の色が黒い人、70歳以上の人、年間を通して日照時間が短い北欧に住んでいる人は、ビタミンD欠乏症になりやすいと言われています。
そうなると、ビタミンDのさまざまな効果を享受するためには、『どれくらいのビタミンDを摂取すればよいのか？』が気になるところです。
例えば、すでにビタミンDが不足している場合、食生活、年齢、健康状態、住んでいる場所など、さまざまな要因によって、サプリメントで摂取すべき最適なビタミンDの量は異なります。このように、ビタミンDをどれくらい摂取すればよいかという質問に対する答えは、必ずしも単純明快ではないのです。
ビタミンDの役割
ビタミンD（25-ヒドロキシビタミンDとも呼ばれる）は脂溶性ビタミンの一種で、全身で多くの役割を担っていますが、その一部をご紹介します（ソ）。
- カルシウムが骨に吸収されるのを助け、骨折や骨量減少などを予防する。
- 血糖値を管理し、インスリン分泌を正常化する。
- 血圧、コレステロール値、炎症の調整
- 副甲状腺ホルモンの分泌を制御する
- 炎症反応の長期化・過剰化を防ぎ、免疫システムをサポートする
- 脳機能を促進し、うつ病や季節性情動障害などの気分障害を予防する。
- テストステロンなどの性ホルモン産生を調節する
- 神経や筋肉の機能を向上させる
- 細胞の分化と腫瘍の成長に影響を与えることにより、多くの種類のがんのリスクを低減する。
ビタミンDの特徴は、食品からビタミンDを摂取するのではなく、太陽の光を浴びることで体内でほとんどのビタミンDが作られることです。
太陽光線のUVB波が皮膚に降り注ぐと、皮膚にある7-デヒドロコレステロールという物質がビタミンD3に変換されるのです。
ビタミンDは、心臓病、がん、糖尿病、骨量減少、うつ病など、多くの症状や状態を防御するのに役立つという証拠があります。
一方、ビタミンDの欠乏は、多くの一般的な健康状態のリスク上昇と相関しています（ソ）。科学的な研究やレビューによると、世界で約10億人がビタミンD欠乏症であるとされています（ソ）。ビタミンD欠乏症状は、以下のような健康上の問題と関連する可能性があります（ソ）。
- 疲労
- 骨粗鬆症
- 心臓病
- 高血圧
- ガン
- 自己免疫疾患
- うつ病
- 不眠症
- 関節炎
- 糖尿病
- 喘息
- 慢性疼痛
- 感染症 など
ビタミンDの摂取量について
最適な健康のために、どのくらいビタミンDを摂取すればよいのでしょうか？
以下の項目に該当する方は、ビタミンDの必要性が高くなります。
すでにビタミンDが不足していると自覚している方
- 肌の色が黒い方
- 70歳以上の高齢者（皮膚からのビタミンDの生産量は年齢とともに減少するため）。乳幼児、子供、高齢者は、いずれもビタミンDが不足するリスクがあります。
- 屋外に出る時間が短い、または日光に当たるときは必ず日焼け止めを塗っている方
- シフト制勤務、医療従事者、その他「インドアワーカー」で、屋外での時間や日光に当たる機会が少ない方。
- 太りすぎ、または肥満の方（ビタミンDは体脂肪に蓄積される可能性があるため）。
- 老人ホームに入居されている方、または入院されている方
- セリアック病、クローン病、嚢胞性線維症など、腸、腎臓、肝臓でのビタミンDの吸収や処理を阻害する健康状態にある方。
- 母乳栄養児もビタミンD不足のリスクがあるため、サプリメントの摂取が推奨されています。
女性は1日にどれくらいのビタミンDを摂取すればよいのでしょうか？
米国農務省および国立衛生研究所によると、成人女性が欠乏症を予防するために摂取すべきビタミンDの推奨量は、年齢にもよりますが、1日あたり600～800IU（国際単位）［15〜20μg（1μg＝40IU）］が標準とされています。正確な数値については議論があり、専門家の中には、1日あたり2,000～5,000IU［50〜125μg］程度のより多くのビタミンDを摂取することがより効果的であると感じている人もいます（ソ）。
男性は1日にどれくらいのビタミンDを摂取すればよいのでしょうか？
成人男性の場合、1日あたり600～800IU［15〜20μg］のビタミンDを摂取することが推奨されています。
子どもや高齢者は１日にどれくらいのビタミンDを摂取すればよいのでしょうか？
12ヵ月未満の子どもは1日に少なくとも400IU［10μg］、1～70歳の個人は1日に600IU［15μg］が必要です。
高齢者はさらに多くのビタミンDが必要で、1日に少なくとも800IU［20μg］のビタミンDを摂取することを目標にしましょう。
ビタミンDは毎日摂ってもいいのですか？
はい。ただし、1日5,000～10,000IU［125〜250μg］を超えるような大量摂取をしないことが前提です。
ビタミンDの最適な血中濃度は？
ビタミンDが不足しているかどうかを調べるには、医師が25-ヒドロキシビタミンD検査と呼ばれる血液検査を行うことができます（ソ）。
ビタミンDの値は、血液1ミリリットルあたり20ナノグラム（ng）以上であれば、重度のビタミンD不足ではないことがわかります。
50ng/mL以上は良好なビタミンDのレベルを示し、30～50ng/mLはビタミンDを補い、太陽の下で過ごす時間を増やす努力をし、ビタミンD食品を食事に取り入れた方が良いことを意味します（ソ）。
「不顕性」ビタミンD欠乏症は、非常によく見られると考えられています。これは、ビタミンD濃度が正常値より低くても、目に見える徴候や症状がないものと定義されています。30ng/mL以下であれば、ビタミンD不足です。
20〜30ng/mL未満は、ビタミンDが非常に不足していることを意味し、そのレベルを上げるために早急に対応することが望まれます。
一方、ビタミンD中毒（血中のビタミンDが過剰）は、血中濃度が200-240ng/mL以上とされています。
特定の症状にはどれくらいのビタミンDを摂取すべきなのか？
ビタミンDが不足している場合、どの程度摂取すればよいのでしょうか？
血液検査でビタミンDが不足していることが判明した場合、1日5,000～10,000IU［125〜250μg］など少量ずつ長期間摂取してレベルを上げる方法と、数週間かけて大量に投与する方法があります。内分泌学会では、成人のビタミンD濃度が低い場合、1日に少なくとも1,500〜2,000IU［37.5〜50μg］の摂取を推奨しています（ソ）。
40,000IU［1,000μg］を超えるような超高用量を一度に摂取する場合は、『ビタミンD毒性』による副作用が起こる可能性があります。一番良いのは、血液検査でビタミンDがひどく欠乏している、あるいは非常に低い値である場合に、より高用量のビタミンDを補うことについて、医師に相談することです。
うつ病にはどれくらいのビタミンDを摂取すればよいのでしょうか？
ビタミンDの低レベルがうつ病と関連しているという証拠がいくつかありますが、これはビタミンD不足がうつ病を引き起こすことを意味するものではありません。むしろ、外で過ごす時間が少ない人やビタミンD食品を食べない人も、うつ病を発症しやすいのではないかと推測されています。うつ病に焦点を当てた研究で使用されたビタミンDの量は様々で、通常600IU［15μg］/日（標準的な推奨量）から4,000IU［100μg］/日の間となっています（ソ）。
体重を減らすには、どの程度ビタミンDを摂取すればよいのでしょうか？
ビタミンDの摂取が必ずしも体重減少につながるわけではありませんが、ビタミンDの欠乏は肥満のリスク上昇につながることが分かっています。
研究者は、ビタミンDが、満腹ホルモンのレプチン、空腹ホルモンのグレリン、幸せホルモンのセロトニン、男性ホルモンのテストステロンなどのホルモンや神経伝達物質を調節するなど、さまざまな方法で肥満を防ぐのに役立つとみています。ビタミンDの血中濃度を十分に保つことが目標で、そのためには少なくとも1日600IU、必要に応じてそれ以上の量（5,000〜6,000IU［125〜150μg］/日）を摂取することが必要です（ソ）。
太陽からどれくらいビタミンDを摂取すればよいのか？
ビタミンDをどれくらい摂取すればよいかということに加えて、多くの人が太陽からどれくらいビタミンDを摂取すればよいかと考えています。
ビタミンDが 『太陽のビタミン（サンシャインビタミン）』と呼ばれるのには理由があります。しかし残念なことに、ほとんどの現代人は、長時間室内で働く、寒い地域に住んでいる、日焼けが怖い、などの理由で、十分な日光浴をすることができません。
太陽から自然に十分なビタミンDを摂取するためには、日焼け止めを塗らずに外に出て、日光に肌をさらすことが大切です。毎日10～20分程度、できるだけ素肌を露出した状態で日光に当たることを目標にすると、体内でのビタミンDの生成を助けることができます。
メラニンは、肌の色の明るさや暗さに影響を与える物質です。肌の色が白いほど、ビタミンDが作られやすくなります。肌の色が黒い人は、ビタミンDを十分に作るために、毎日40～60分程度、日光に当たる時間が必要です。
また、卵、生乳、魚など、ビタミンDを多く含む食品を食べることも、ビタミンDの血中濃度を高めるのに役立ちます。
ビタミンDを多く含む食品トップ20
食品では、ビタミンDは2つの異なる形態で提供されています。ビタミンD3（コレカルシフェロール）は魚などの動物性食品に含まれ、ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）はキノコ類など他の食品に含まれます。
ビタミンD3は、血清中のビタミンD濃度を高める効果があることが分かっており、サプリメントやマルチビタミン剤に最もよく使用される形態です。
牛乳、ヨーグルト、オレンジジュースなど、カルシウムとビタミンDが強化された食品を食べることは、欠乏を避けるための簡単な方法です。カルシウムとビタミンDは一緒に働きます。カルシウムが骨の健康を守るように、ビタミンDはカルシウムの吸収を効果的にするように働きます。
ビタミンDを含む食品の摂取を増やすことは、欠乏症を予防し、全身の健康を促進する最善の方法の一つです。
ビタミンDが不足しないようにするには、少なくとも週に2回、5分から30分、太陽の下で過ごすのが一番ですが、どんな食品にビタミンDが含まれているのでしょうか？ここでは、この重要な脂溶性ビタミンの1日の必要量を満たすために、代表的な食品をいくつかご紹介します。
ビタミンD不足を防ぐには、太陽の下で過ごすのが一番ですが、ビタミンDを多く含む食品の摂取量を増やして、ビタミンDの状態を維持することも可能です。1日に1～2食を目安に、ビタミンDを含む野菜や乳製品、脂ののった魚などを上手に組み合わせて、ビタミンDだけでなく大切な微量栄養素を幅広く摂取するように心がけましょう。
魚を食べない人にとって、食品からだけでは十分なビタミンDを摂取するのは少し難しいかもしれません。しかし、ベジタリアンやビーガンの方でも、ビタミンDを摂取できる食品はたくさんあります。
脂肪分の多い魚やレバーのほか、卵やキノコ類、シリアルやジュース、乳製品などの栄養強化食品にもビタミンDが含まれています。
ビタミンDのサプリメントも販売されており、1回で必要量を満たすメガドーズを摂取することができます。欠乏症の方は、ビタミンDサプリメントが必要か、ビタミンD食品だけで必要量を満たせるか、主治医と相談してみてください。
ビタミンDのサプリメントを利用する場合は、できるだけ高品質の食品ベースのマルチビタミンを選び、ビタミンD2の代わりにビタミンD3が使用されているものを選ぶと、吸収率が高くなります。
ビタミンDを含む食品を積極的に取り入れ、1日に必要な量を摂取できるようにしましょう。
効能・効果
ビタミンDは、体のあらゆる機能に重要な役割を果たしていることが知られています。脳の健康、骨の健康、免疫力など、様々な場面で重要な役割を果たしています。
ここでは、ビタミンDの食品を摂取することで得られる主な効果を5つご紹介します。
1. 体重管理をサポート
厳しい食事制限やトレーニングを行っても、なかなかお腹の脂肪が落ちないという人は、ビタミンDを多く含む食品を買い込んで、1日に必要な量を確保する必要があるかもしれません。肥満とビタミンD不足の間に関連性があることを示唆する研究結果があり、この重要なビタミンを十分に摂取することがダイエットにつながることを示す研究結果もあります。
ある研究では、ビタミンDの必要量を満たしている女性は、プラセボ群に比べ1年間で7キロも体重が減少したことが示されています（ソ）。
一方、別の研究では、体脂肪が多いほど血中のビタミンD濃度が低くなることが示されました（ソ）。
しかし、肥満がビタミンD欠乏症のリスクを高めるのか、あるいは肥満がビタミンDの状態の低さを助長するのかは、まだ不明です。ビタミンDが体重コントロールに果たすと思われる複雑な役割を理解するためには、さらなる研究が必要です。
2. 脳の健康を促進する
体の健康だけでなく、脳の健康に関してもビタミンDが同様に重要であることが、いくつかの研究で明らかにされています。いくつかの研究では、ビタミンDの欠乏は統合失調症などの疾患の発症リスクと関連する可能性があることが分かっています（ソ）。
また、うつ病、不安神経症、季節性情動障害、不眠症の有無にもビタミンDの状態が影響する可能性があることが、他の研究によって明らかにされています（ソ）。
ビタミンDを十分に摂取することで、脳のパワーもアップする可能性があります。American Journal of Geriatric Psychiatry誌に掲載されたある研究では、ビタミンDレベルの低下は、標準的な試験の成績低下、注意力や集中力の低下、意思決定の障害につながる可能性があるとさえ報告されています（ソ）。
3. ガンの発生を予防する可能性
食事がガンなどの慢性疾患のリスクに大きな影響を与えることはよく知られていますが、ビタミンDレベルも影響を与える可能性があることをご存知でしょうか？
ビタミンDがガンのリスクにどのように影響するかについてはまだ研究が限られていますが、いくつかの研究では、ビタミンDの欠乏が前立腺ガン、乳ガン、大腸ガンなどの特定の種類のガンのリスク上昇に関連する可能性があることが分かっています（ソ）。
Frontiers in Endocrinology誌の総説によると、ビタミンDは腫瘍細胞の成長、細胞分化、さらにはガン細胞の死にも影響を与えると考えられています。さらに、日光への露出とビタミンDの血中濃度は、いくつかの異なるタイプのガンの発生と死亡のリスクの減少にも関連している可能性があります（ソ）。
つまり、ガンと闘う可能性のある食品のリストに、これらのビタミンDを多く含む食品を加えることができるのです。
4. 骨を強くする
ビタミンDの効果として最もよく知られているのが、骨密度を高める強力な効果です。ビタミンDが著しく不足すると、骨に異常が生じ、骨密度が低下する「くる病」という症状が現れます。
くる病は最近では珍しくなりましたが、骨粗鬆症など骨に関わる病気はまだまだ多いのです。ビタミンDの欠乏は骨粗鬆症のリスクを高めるだけでなく、高齢者の骨密度の低下や骨折のリスクとも関連すると言われています（ソ）。
このような症状のリスクを軽減するためには、屋外で過ごすことや、食事からビタミンDを多く摂取することが、骨を健康で丈夫に保つための最善の方法となります。もちろん、ビタミンDを多く含む食品をたくさん食べると同時に、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウムも食事から十分に摂取して、骨の健康を増進させるようにしてください。
5. 免疫機能を向上させる
多くの人は、くしゃみや鼻水は季節の変わり目だからと軽視しがちですが、ビタミンDの不足が、ある種の免疫問題や感染症の背後に潜んでいる可能性があることに気づいている人は少ないでしょう。ビタミンDは細胞の複製を助け、自己免疫疾患や風邪のような感染症の発症を防ぐのに役立つと考えられていることが、研究によって明らかにされています（ソ）。
また、ビタミンDは、多くの慢性疾患や健康問題の根源と考えられている、長引く炎症の予防にも役立つと考えられています。
研究によると、炎症は、関節リウマチ、狼瘡、炎症性腸疾患などの幅広い炎症性疾患とともに、心臓病、糖尿病、ガンに関与している可能性があることが分かっています。
最近の2020年の研究では、ビタミンD3の高用量摂取がインフルエンザなどの呼吸器感染症のリスク軽減に有効である可能性があることがわかりました。この効果は、ビタミンDのサプリメントを摂取した後、ウイルスの複製率が低下し、炎症性サイトカインの濃度が低下することに起因すると考えられます（ソ）。
サプリメントの摂取量
ビタミンDはサプリメントの場合どれくらい摂ればいいのかを知りたいという方のために、一般的なビタミンD3の補給の目安をご紹介します。
- 5歳未満の子ども：通常、1日1kgあたり75IUまでなら、安全に摂取できます。
- 5～10歳の子ども：1日に約400IU［10μg］。通常、1日2,500IU［62.5μg］までなら安全に摂取できます。
- 成人/妊婦/授乳中の女性。1日600～800IU［15〜20μg］の間。5,000IU［125μg］/日までなら安全に摂取できます。
ビタミンDのサプリメントには、エルゴカルシフェロール（ビタミンD2）とコレカルシフェロール（ビタミンD3）の2つの形態があります。
私たちのからだが自然に作るビタミンDのタイプは、D3（コレカルシフェロール）と呼ばれます。ビタミンCの人工的な形態であるD2の一部を変換してからだの機能に使用することができますが、それでも私たちのからだはビタミンD3を使用することを好みます。D3サプリメントは、コレステロールを含む動物性食品に由来し、私たちが自分で作るタイプに非常に近く、吸収率の低いD2（エルゴカルシフェロ）よりも優れています。
ビタミンDのレベルが正常な人は、1日に800IU［20μg］のビタミンDを摂取することが一般的に推奨されています。この量は、正常範囲内のレベルを維持するのに十分かもしれませんが、いくつかの研究は、多くの人々にはより高い用量が必要であることを示唆しています。
ビタミンDの否定的な副作用
ビタミンDは、肝臓で25(OH)Dと呼ばれる化学物質を生成させます。25(OH)Dの濃度が高くなると、血液中にカルシウムが蓄積されることがあります。これを防ぐために、ほとんどの医療機関は1日4,000IU[10μg］以上を長期間摂取しないことを推奨していますが、いくつかの研究では、1日10,000IU［250μg］のビタミンDは通常有害反応を起こさないことが示されています。
ビタミンDを多く含む食品を食事に取り入れることと、十分な日光浴は、ビタミンD濃度を高める2つの自然な方法では、ビタミンD中毒を引き起こすことはありません。なぜなら、あなたのからだは、これらの自然の供給源からビタミンDが作られ、吸収される量を調節しているからです。
ビタミンDをサプリメントから過剰に摂取した場合にビタミンDの以下のような悪影響が発生する可能性があります。
- 血中カルシウム値が高くなり、腎臓結石ができる可能性がある。
- 疲労感・倦怠感
- 腹痛、吐き気、便秘、下痢、食欲不振などの消化器系の問題。
- 喉の渇きの増加、口の渇き、腎臓結石の可能性
- ビタミンDの摂り過ぎによる副作用
ビタミンDは脂溶性ビタミンです。つまり、体脂肪に蓄えられ、長い間、体内にとどまることができます。
ビタミンDのサプリメントを摂取する場合は、必ず推奨される範囲内の量を守ってください。血液検査でビタミンDが不足していることが判明し、医療機関から摂取するよう指示された場合を除き、それ以上摂取しないようにしましょう。「ビタミンD中毒」（ビタミンDを過剰に摂取した場合）は、24時間以内に30万IU［7500μg］以上、または1日1万IU［250μg］以上のビタミンDを数ヶ月間摂取した場合に発症する可能性があります。
ビタミンDの副作用を防ぐためには、1日10,000IU［250μg］など非常に多量のビタミンDを数週間以上続けてサプリメントで摂取することは避けなければなりません。サプリメントは必要で有益な場合も多いですが、必要なビタミンDは太陽光から直接摂取するのが理想的で、特に1週間のうち毎日10～20分間、素肌を太陽にさらすとよいでしょう。
ビタミンDを摂取するのに最適なタイミングは？
ビタミンDのサプリメントを食事と一緒に摂ることは、吸収を助けるかもしれません。
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、吸収率を高めるために、健康的な脂肪と一緒に摂取する必要があります。ギー、ココナッツオイル、グラスフェッドバター、エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ類、種子類は、ビタミンDの生物学的利用能を高めるために最適な選択肢です。
しかし、特定の時間に摂った方がより効果的であるという確かな証拠はありません。研究者の中には、睡眠を妨げるような副作用を防ぐために、朝にビタミンDを摂取することを提唱している人もいます。
まとめ
- ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、健康の様々な面に関与しています。
- 主に日光から摂取しますが、脂肪分の多い魚、乳製品、キノコ類、卵、ビタミンDを強化した食品などからも摂取できます。
- カルシウムとビタミンDを強化した食品は、栄養素をより効果的に摂取できる可能性があります。
- 年齢に関係なく十分なビタミンDを摂取することは、骨の健康、体重管理の改善、脳機能の強化、免疫機能の向上、ある種のがんのリスクの低下と関連する可能性があると言われています。
- 逆に、この重要なビタミンが不足すると、虚弱体質、疲労、うつ病などの慢性的な症状と関連する可能性があります。
- 1日に数種類のビタミンD食品を食べることで、必要量を満たし、欠乏症のリスクを軽減することができます。
ビタミンをサプリメントで摂取する場合には注意が必要ですが、太陽を浴びることによって体内で生成されるビタミンDや、自然な食品から摂れるビタミンDについては、人間のからだが自動で調整するシステムとなっています。
サプリメントは季節や天候などによって、太陽を浴びることができない時に活用し、からだの状態をよく観察することが大切です。
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