おすすめ食材オートミールの栄養価とレシピ

今回は美味しくてからだが温まり、低カロリー高栄養で満足感が得られる特別なとっておきレシピをお届けします。サッポロ一番みそラーメン好きな人には超絶おすすめのレシピです♪

知らない誰かが何かを売りさばくために言い始めたことが伝言ゲームのように広まって悪者扱いされているものは数多くあります。炭水化物もその一つです。

炭水化物を食べると太る、炭水化物には大した栄養がない、と散々悪者扱いされた上に、低炭水化物ダイエットが流行ったりしていますが、炭水化物は悪者ではないどころか、私たちに必要不可欠なものの一つであり、1日の総摂取カロリーの40〜50%を炭水化物から摂取する必要があります。

ただし、炭水化物なら何でも良いかというと、そうではありません。中には猛毒となるものや、ガン、糖尿病、肥満、失明の原因となるような恐ろしいものもあるため、きちんと選んで、良質のものを摂取することをおすすめします。

『美味しく、愉しく、美しく』をモットーにいつまでも元気で若々しくいるための健康食事術を、世界中のあらゆる伝統医学をベースに編纂した『次世代ファスティング』では、炭水化物の種類や日常的に摂取する食べもののGI値とGL値、結局何を食べれば良いのか？などを理論とエビデンス、実践編をまとめています。

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オートミールの栄養成分

オートミールは、エン麦（オーツ麦）を加工したものです。オートミールのような全粒穀物は、表皮（ふすま）、胚乳、胚芽の3つの部分が完全な形で残っています。麦粒の約15%を占める表皮はふすま（ブラン）と呼ばれ、食物繊維や鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。麦粒の約2％の胚芽は、麦の命の源であり、タンパク質、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1・B2・E、ナイアシンなどの栄養素がたっぷりつまっています。

たとえば小麦粉であれば、栄養たっぷりなそれらの部分を身ぐるみ剥がすように取り除いて全体の約83%の胚乳だけにしたものが加工されて白い小麦粉になります。それぞれの栄養価の比較は以下の表の通りです。そのため全粒穀物には、加工・精製されたものに比べて、より多くの栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています。

 

特にオーツ麦には、心臓の健康に役立つβグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が多く含まれています。多くの専門家は、健康的な食生活の一環としてオートミールを取り入れる余地があると考えています。

1食分あたり（1/2カップ・約40g）あたりの栄養素は以下の通りです（s1）。

以下で主な炭水化物1食分あたりの栄養素を比較してみました。

＜主な炭水化物の栄養素比較＞

炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素だけをみるとそこまでの魅力は感じられないかもしれませんが、食パンなどは1枚で足りるか微妙ですし、バターやジャムなどを塗ることで容易に脂質や糖質が跳ね上がります。スパゲティもソースによって同様に脂質と糖質が大幅アップとなります。

炭水化物について考える時に一つの指標となるGI値（グリセミック・インデックス指数）ですが、実はこれは炭水化物量50gを摂取した際の血糖値の上がり方を示したものになります。たとえば、ホットケーキはGI値が80ですが、同様にニンジンもGI値は80なのです。ただし、ニンジンの炭水化物量50gというのは、ニンジン560g分、1本146gのMサイズ約5本分に値します。デトックスでニンジンジュースを飲む時以外でなかなか1回にニンジン5本を摂取することはそうそうありません。

そこで登場（？）したのが、一般的に1食で摂取する量に基づいたGL値（グリセミック・ロード指数）です。GL値の基準は、20以上が高GL値、19～11が中GL値、10以下が低GL値となります。GL値で見てみるとオートミールは中程度のグリセミック食品と考えられ、かなり良質の炭水化物であることが分かります。

オートミールは人によってミルクやフルーツと一緒に食べると思いますが、それらの脂質は大したことがないので、1食分（1/2カップ・40g）で約30gの複合炭水化物（約4gの食物繊維）と5g以上のタンパク質を摂取できるので、多くの加工された朝食用シリアルよりも健康的な選択肢の一つです（s2）。

オートミールの種類

ちなみにオートミールは、粒子径が大きいほど、そのグリセミック値は低くなるので、例えば、オートミールを挽いて粉にしたものは、フレーク状のものよりも高いグリセミック反応を示します（s3）。オートミールには大きく５つの種類があります。

1. グラッツ。殻だけを取り除いた核全体のオーツ麦（加工度が低い）。
2. スチールカットオーツ。アイリッシュオーツとして知られるスチールカットオーツは、グラートオーツをトーストした後、鉄の刃で細かく切ったもの。調理するとモチモチとした食感になる。
3. ロールドオーツ。一般的にオートミールとして販売されているもので、オールドファッションオーツとして販売されています。オーツ麦を蒸気で柔らかくし、金属製のローラーで平らにしたもの。
4. クイッククッキングオーツ。ロールドオーツを通常のロールドオーツよりもさらに薄くプレスしたものをクイッククッキングオーツと呼ぶ。水分を吸収しやすいため、早く調理することができます。
5. インスタント・オートミール（Instant oatmeal）。香料や砂糖を加えて包装されていることが多いインスタント・オートミールは、部分的に調理して乾燥させたロールドオーツを使用している。

ロールドオーツのGI値は55ですが、インスタントオートミールのGI値は79です（s4）。さらにこちらで発表されたデータでは、ロールドオーツのGL値は9（低）ですが、インスタントミールのGL値は24（高）です。

ちなみにGI値は、70以上が高GI値、69～56が中GI値、55以下が低GI値という基準です。

オートミールのさらなる利点

全粒オートミールの炭水化物の11%は食物繊維で、そのほとんどがβグルカンと呼ばれる水溶性の食物繊維です。水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、消化に時間がかかり、満腹感が増し、食欲が抑制されます(s5、s6)。

βグルカンは多糖類の一種で比較的低い濃度でゲル状の溶液を形成することができる、繊維の中でもユニークな物質です。食べた物の粘性を高めることで、脂肪やコレステロールの吸収を遅らせる効果があります。免疫力を高める効果や、ガンを抑制する効果、コレステロール値を下げる効果、胆汁の分泌量を増やす、炭水化物の多い食事をした後の血糖値やインスリン値を下げる、腸内に存在する異物などの不要物質を排除して腸内環境を整える働きがあり、便秘予防や改善に効果があるとされており、健康食品として注目されています。（s7、s8、s9、s10、s11）。

さらに、全粒オートミールは、心臓病を予防すると考えられているユニークな抗酸化物質群であるポリフェノールの一種、アベナンスラミドを含む唯一の食品です。アベナンスラミドは強力な抗酸化力があるため、炎症やかゆみを和らげる作用があることが分かっています（s12、s13、s14）。

挽いたオートミールを煮て作るコロイダルオートミール（レシピは後述します。）は、皮膚のかゆみを和らげ、乾癬の症状を軽減し、肌に潤いを与えるため、アトピー性皮膚炎の治療に効果的です（s28）。また、紫外線防止や抗真菌作用もあります。

βグルカンを毎日摂取することで、コレステロール、特にLDL（悪玉）コレステロールを低下させることが示されており、その結果、心臓病のリスクを減らすことができると考えられています（s15）。

さらに、全粒オートミールには以下のようなビタミン、ミネラル、抗酸化物質も多く含まれています。

1. マンガン： 一般的に全粒穀物に多く含まれているこの微量ミネラルは、発育、成長、代謝に重要です（s16）。
2. リン：骨の健康と組織の維持に重要です(s17)。
3. 銅：欧米食では不足しがちな抗酸化ミネラルで、心臓の健康に重要であると考えられています(s18)。
4. ビタミンB1：チアミンとしても知られるこのビタミンは、穀物、豆類、ナッツ類、肉類など多くの食品に含まれています。
5. 鉄分：ヘモグロビン（血液中の酸素を運搬するタンパク質）の構成成分である鉄は、人間の食生活には絶対に必要です。
6. セレン：この抗酸化物質は、体内の様々なプロセスに重要です。セレンの量が少ないと、早死にのリスクが高まり、免疫機能や精神機能が低下すると言われています（s19）。
7. マグネシウム：食事で不足しがちなこのミネラルは、体内の数多くのプロセスに重要です（s20）。
8. 亜鉛。このミネラルは体内の多くの化学反応に関与し、健康全般に重要です(s21)。
9. フェルラ酸。オーツ麦などの穀類に含まれる最も一般的なポリフェノール系抗酸化物質である（s22、s23）。
10. フィチン酸。ふすまに多く含まれる。フィチン酸は鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する可能性がある(s22、s25)。

※オートミールは腹持ちが良く、天然ではグルテンフリーですが、小麦と同じ工場で処理されることが多いため、小麦で汚染され、グルテンを含む穀物が混入している可能性もあります。グルテンに敏感な人はグルテンフリーと認定されたオートミールを選ぶと安心です。

※オートミールにはグルテンに類似したアベニンと呼ばれるタンパク質を含んでいます。臨床研究によると、セリアック病のほとんどの人は、中程度あるいは大量の天然のオートミールを摂取しても問題ないとされていますが、アベニンに敏感な人は、グルテン不耐性に似た有害な症状が出る可能性があるため、食事からオーツ麦を除外する必要があります(s26、s27、s28)。

オートミールの保存法

乾燥したオートミールは、密閉できる容器に入れて涼しく乾燥した場所に保管してください。賞味期限内、または開封後1年以内に使用してください。伝統的なオートミール（ロールドオーツ）は、加工時の蒸気プレスで細菌が破壊されるため、生で食べることができます。

オートミールを熱したコンロや電子レンジで調理する場合は、すぐに食べた方が品質が良いですが、調理したオートミールは冷蔵庫に保存して再加熱することができます。オーバーナイトオーツを作る場合、オーツは室温でカウンターの上に置くのではなく、冷蔵庫の中で浸す必要があります。

 

オートミールのレシピ３選

お待たせいたしました。それではおすすめのオートミールレシピを３つご紹介したいと思います。

１．コロイダルオートミール

何世紀にもわたって、コロイド状のオートミールは、かゆみや乾燥、炎症を起こした肌の治療薬として使われてきました。この天然成分は、モイスチャライザー、シャンプー、シェービングクリームなどの化粧品に簡単に見つけることができます。

コロイダルオートミールは、オート麦（Avena sativa）の粒を細かく砕いて作られています。オートミールには、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、肌に良いとされる栄養素が含まれているため、エモリエント効果（肌を柔らかくする効果）があると考えられています。

実際、FDA（米国食品医薬品局）は2003年にコロイド状オートミールを皮膚保護剤として正式に分類しています（s29）。

また、肌に有益な抗炎症作用と抗酸化作用を誇ります。抗酸化物質はフリーラジカルと戦い、その数が増えすぎると酸化ストレスによって体にダメージを与えます(s29、s30、s31)。

酸化ストレスは、がん、糖尿病、心臓病、炎症、皮膚炎などの特定の皮膚疾患などに関連しています。また、老化にも影響し、肌の弾力性や潤いの欠如が見られることもあります(s32、s33、s34)。

ある研究では、コロイド状のオートミールのユニークな化学的プロファイルが、体内で炎症を引き起こすタンパク質のグループであるサイトカインを減少させることがわかりました。これらの有益な特性は、オート麦の穀粒に含まれる植物化学物質のグループであるアベナンスラミドによるものである(s31、s35、s36)。

作り方

コロイダルオートミールの作り方は、簡単ですぐにでき、お金もほとんどかかりません。

1. 調理していないオートミールをフードプロセッサー、コーヒーグラインダー、またはブレンダーに入れます。
2. オートミールをフードプロセッサー、コーヒーグラインダー、またはブレンダーに入れ、細かいオフホワイトのパウダー状になるまで撹拌する。 十分に細かく挽けているかどうかを確認するには、大さじ1杯（15g）程度を約500mlの水に混ぜます。水が乳白色になるはずです。乳白色にならない場合は、オートミールをさらに粉砕してください。 お風呂に入れる場合は、約1カップ（237g）の細かく砕いたオートミールをぬるま湯に入れ、10～15分ほど浸かります。

※お風呂の温度が高すぎると、乾燥や炎症の原因になりますのでご注意ください。入浴後は、可能であれば水気を拭き取り、敏感肌用の無香料のモイスチャライザーを使用してください。

※オートミールにアレルギーのない方であれば、お子様でも大人の方でもご利用いただけます。

※お子様にお使いになる場合は、お湯の温度が高すぎないようにご注意ください。赤ちゃんや子どもに適したお湯の温度は、38℃前後です。赤ちゃんの場合は、オートミールの量を減らして、カップの3分の1（43g）程度にしてください。

※初めてオートミール風呂に入る場合は、まずパッチテストをすることをお勧めします。コロイダルオートミールと水を混ぜたものを、前腕や手の甲などの小さな皮膚に塗り、15分後に洗い流して、赤みなどのアレルギー反応の兆候を確認してください。

※オートミールは浴槽を滑りやすくする可能性がありますので、ご自身やお子さんが浴槽から出る際には十分に注意してください。また、浴槽のつまりが気になる場合は、このような目の細かい布袋の使用をおすすめします。

 

 

２．オーバーナイトオーツ

オーバーナイト・オートミールを食べたことがない人のために説明すると、基本的にオートミールを調理せずに作る方法のことです。オートミールをコンロや電子レンジで調理するのではなく、生のオートミールを牛乳に浸して作ります。浸すことで、オーツ麦が液体を吸収し、調理せずに食べられるほど柔らかくなります。オーツ麦を浸した後、冷蔵庫で2時間ほど休ませればOKです。でも、一晩浸しておくのが理想的です。

オートミールにシナモンやナッツ、バニラ、メープルシロップなどを加えて自分好みの味に仕上げることでオートミール栄養価はさらに高くなります。

材料

• オーツミール：これは絶対に譲れない唯一の材料です。クイックオーツではなく、オールドファッションオーツを使いましょう。グルテンフリーのオーツを使うこともできます。スティールカットオーツは使用しないでください。
• 牛乳：液体の部分は、水でも作ることができますが牛乳を使用する方が一般的です。全脂肪、無脂肪、低脂肪の牛乳のほか、アーモンドミルク、ココナッツミルク、カシューミルク、オーツミルクなどの植物性ミルクを使うこともできます。
• チアシード（オプション）：チアシードにはたくさんの栄養が詰まっていて、オートミールをプリンのような食感にします。お好みで加えてみてください。
• ギリシャヨーグルトまたはビーガンヨーグルト（オプション）：オーツミールにピリッとした風味とクリーミーな食感を与え、タンパク質を増加させます。
• バニラエッセンス（オプション）：オーバーナイト・オートミールの味を引き立てるとともに、甘味料を使わずに甘みを出すことができます。
• 甘味料（オプション）：ハチミツやメープルシロップ、アガベシロップなどで甘味を加えます。オートミールはそのままでは味気ないので、お好みで加えてみてください。
• トッピング：新鮮なフルーツ、ドライフルーツ、ナッツバター、ナッツ、種子、スパイス（シナモン、ナツメグ、カルダモンなど）を使って楽しむことができます。トッピングのアイデアや組み合わせは非常に多く、これこそがこのレシピを多用途に使えるものにしている理由だと思います。

作り方

好みの固さにするためには、比率が重要です。下記の比率を参考に、自分にぴったりのものが見つかるまで、牛乳を増やしたり減らしたりしてみてください。基本的なオーバーナイトオーツのレシピの比率が決まれば、味の組み合わせやトッピングは無限に広がります。

ここでは、シンプルな比率をご紹介します。

オートミール：1/2カップ

牛乳または植物性ミルク：1/2カップ

※オートミール1/2カップと冷たい水1.5カップ、塩少々でオーツミルクを作り、ミルクを絞ったあとのオートミールを使うこともできます。この場合、オートミルクが水分を含んでいるため、牛乳または植物性ミルクの量は半量程度から様子を見てください。

チアシード：大さじ1

水切りヨーグルト：1/4カップ

甘味料、バニラエッセンスはお好みで。

1. まず最初に、オートミールとチアシードを混ぜ合わせます。ボウルでもメイソンジャーでも、ガラスのコップでもOKです。
2. 次に、水切りヨーグルトとバニラエッセンスを加えます。
3. そして、お好みの甘味料と牛乳を加えます。オートミールの塊がなくなるまで混ぜ合わせます。蓋をして、冷蔵庫で2時間から一晩冷やします。

おすすめのトッピング

オーバーナイトオーツはトッピングで無限のバリエーションを楽しむことができます。

ここでは4種類のトッピングをご紹介します。

1. ピーナッツバター+ジャム
   いちごジャム大さじ１、ピーナッツバター大さじ１、1/4カップのさいの目に切ったいちご、細かく砕いたピーナッツ大さじ２をバランス良くトッピングします。
   
2. アップルパイ
   1/4カップのさいの目に切ったリンゴ、細かく砕いたピーカンナッツ大さじ１、メープルシロップ小さじ２、シナモン小さじ1/4
   
3. バナナチョコレート
   スライスしたバナナ1/2本分、ココナッツオイル大さじ1と純ココアパウダー大さじ1、ハチミツ小さじ1を混ぜ合わせたもの、砕いたヘーゼルナッツ大さじ1、チョコレートチップ大さじ1
4. ココナッツ＆アーモンド
   細かく刻んだココナッツ1/4カップ、砕いたアーモンド大さじ1、ココナッツオイル大さじ1と純ココアパウダー大さじ1、ハチミツ小さじ1を混ぜ合わせたもの、チョコレートチップ大さじ1

３．味噌オートミール

オートミールを甘いものやシリアルっぽく冷たく食べる人にはビックリかもしれませんが、この味噌オートミールが今回のとっておきレシピです。温まるし、お腹も膨れて満足感大！しかもちょっとインスタントラーメン風の味なので、日頃さっぱりした薄味を心がけているけど、たまにはガツンとしたものが食べたい・・・（でもできればヘルシーに・・・）って人にはもってこいです。

私は子どもの頃は土曜日に半日学校があり、家に帰ってから食べるお昼ごはんはサッポロ一番が定番でした。ラーメンを食べた後に残ったスープにご飯を半膳ほど入れて食べるのが大好きで、それに近い触感と味で、かなりの大好物です♪

材料

• オートミール　　1/2カップ
• 出汁　　250cc（ボーンブロスやデトックススープがおすすめですが、お好きなお出汁でどうぞ。）
• みそ　　大さじ１杯
• 卵　　１個
• ニンニク　　１〜２かけ
• オリーブオイル　　大さじ１
• カイエンペッパー　　適量

作り方

1. 鍋に出汁とオートミールを入れて煮立たせます。
2. ふつふつしてきたら、吹きこぼれないように火を弱めて、オートミールがやわらかくなるまで10分ほど煮込みます。使うオートミールによって差があるのでパッケージの記載をご確認ください。
3. みそを溶き入れて再び軽く煮立たせ、卵を落としてかき混ぜ、お好みの半熟度合いで火を止めます。
4. すりおろしたニンニクとオリーブオイルを加えて軽くひと混ぜしたら出来上がりです。

ニンニク、オリーブオイル、カイエンペッパーはお好みで。入れなくても美味です♪

 

オートミールは、生で食べたり、柔らかくしてオーバーナイトオートのレシピに使ったり、温かいお粥として調理したりすることができます。電子レンジやコンロで調理する場合は、水、牛乳、または代用の牛乳で調理します。オーツ麦はパン粉の代わりにもなりますし、ミートローフなどのレシピのつなぎにもなります。パンやクッキーに食物繊維と食感を加えたり、低糖質のグラノーラを作って、おやつやトッピングとして楽しむこともできます。

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