食物繊維を多く含む食品が、体重管理、消化器官の健康、規則的な排便など、さまざまなからだの機能にいかに重要であるかは、誰もが知っていることでしょう。しかし、イヌリンという食物繊維の一種が、腸や心臓、代謝の健康をも改善することをご存知でしょうか？
イヌリンには様々な種類がありますが、共通しているのはプレバイオティクスのような働きをすることです。消化管に入ると分解・吸収されないという特徴があり、この特徴によってイヌリンは多くの健康上のメリットをもたらします。
イヌリンは体内の酵素で消化されないため、発酵しやすく、砂糖や他の炭水化物よりも低カロリーです。消化器官を通過する際に、腸内の善玉菌の餌となり、コレステロールを含む粒子を体外に排出し、満腹感も得ることができる食物繊維です。
イヌリンとは何ですか？
イヌリンは水溶性の植物繊維で、チコリの根に多く含まれ、その他にも36,000種類の植物に含まれていると言われています。イヌリンを含む食品には、全粒粉小麦、玉ねぎ、バナナ、にんにく、アスパラガス、エルサレムアーティチョークなどがあり、これらは、プレバイオティクス食品と呼ばれることもある植物です。
イヌリンは体に良いのか悪いのか？
もうお分かりだと思いますが、間違いなく良いものです。イヌリンのような食物繊維は、何百年もの間、私たちの腸の働きを良くし、食欲を抑え、心臓の健康を維持するために使われてきました。
イヌリンはフルクタン、オリゴフルクトースという炭水化物の一種です。植物の根や茎の中に存在し、エネルギーを蓄えたり、体温を調節したりする役割を担っています。 1gあたりのカロリーは白砂糖の約1/4で、血糖値への影響も少ないため、糖尿病患者にも有用です。
また、浸透圧活性（植物が低温に耐え、生存するために役立つ性質）と高分子量を持っています。このため、液体を吸収する能力があり、人間が作り出す消化酵素に対して自然な抵抗力があります。
イヌリンは、人間の健康維持にどのように役立つのでしょうか？
研究によると、イヌリンは重要な “プレバイオティクス効果 “を持つため、特に価値が高いことが分かっています。これは、人間のマイクロバイオームを構成する健康なプロバイオティクスの繁栄と再増殖の維持を可能にします。また、消化管内のコレステロールに付着し、メタボリックシンドロームから身を守ることができます。
イヌリンとオオバコ(サイリウム)の比較
イヌリンとオオバコは、どちらも水溶性食物繊維で、3種類の食物繊維のうちの1つです（他は不溶性食物繊維とレジスタントスターチ）。
オオバコは、オオバコの種または殻を砕いて抽出したものです。主な効能は、消化を助け、正常なコレステロール値を維持することです。オオバコは、粉末の食物繊維サプリメント（オオバコパウダーやメタムシルなど）や、食物繊維の多い加工菓子や飲料に含まれています。
この2つの食物繊維サプリメントの主な違いは、オオバコはより多くの水分を吸収し、腸内でイヌリンと比べて発酵しにくいということです。オオバコは水に溶けるので、食べると膨張してもちもちとした食感になり、これが便秘の予防に役立つ理由です。硬い便を柔らかくして町内の通過速度を早めるだけでなく、緩い便や水分の多い便の粘性を高めて下痢を抑える効果も期待できます。
イヌリンは水分を保持する能力がそれほど高くないため、天然の下剤としての効果はそれほど強くはありません。
イヌリンの効果
1. 便秘の解消
イヌリンはどのように私たちの排便を促すのでしょうか？イヌリンはその化学組成から、液体と混ぜるとクリーミーなゲルを形成することで便秘の解消に役立ちます。ゲル化すると、消化器官を潤滑にし、痔などのリスクを軽減する脂質（fat）に似た構造を持ちます。
フルクタンには、糞便バイオマスやウンチの水分量を増やす働きがあるだけでなく、胃腸の機能にプラスに働き、大腸内で急速に発酵して健康な細菌を作り出すことから、腸内環境を改善することも研究により明らかになっています。
2017年の無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、慢性便秘の健康な成人ボランティアにおいて、イヌリンを補給することで、プラセボと比較して腸の機能を有意に改善する効果があることがわかりました。この研究では、参加者は1日3回、4gのオラフティ®イヌリンを摂取しています。
2011年にInternational Journal of Food Sciences and Nutritionに掲載された研究では、便秘気味の高齢者を対象に、チコリイヌリンの効果を検証しました。28日間にわたり、参加者はチコリの根を15g摂取し、研究者は “15gのイヌリンを毎日補給することで、便秘の高齢者の便秘とQOLが改善する “ことを発見しました。他の研究では、子どもたちの腸の機能にも良い影響があることが分かっています。
2. プレバイオティクス的な働きで腸内環境を改善する
イヌリンは難消化性のプレバイオティクスとして、吸収されずに大腸を通過します。この過程で自然に発酵し、腸内に生息する健康な腸内細菌叢（ビフィズス菌など）のエサとなります。
オリゴフルクトースは、腸や大腸の粘膜に影響を与え、存在する生物のプロファイルを変化させ、内分泌や免疫機能を調節するプレバイオティクスとして機能することが研究で示されています。
水溶性食物繊維は健康な細菌の増殖を促すことで、体内に生息し、炎症の引き金となる潜在的に有害な酵母、寄生虫、細菌種の数を減らすことができます。こちらの研究では、イヌリンタイプのフルクタンが結腸発がんのリスクを低減し、炎症性腸疾患の管理を改善することが分かったことが示唆されています。
3. 食欲を抑える
吸収カロリーが低い（1グラムあたり約1.5キロカロリー）にもかかわらず、このタイプの食物繊維は空腹感を感じにくくする効果があります。
栄養士は、ダイエット中の人が満足感を得たり、血糖値の変動を少なくするために、食物繊維の摂取量を増やすように勧めています。
イヌリンは水と一緒に摂取することで消化管内で膨張するゲル状の物質を形成します。このため、食欲や欲求を抑えることができ、体重減少に役立つ可能性があります。 また、胃が空っぽになるのを遅らせるため、より多くの栄養吸収と食後の満腹感に寄与します。
4. 心臓の健康を増進し、メタボリックシンドロームの危険因子を低下させる。
イヌリンは、消化酵素に吸収されずに消化器官を通過する際に、毒素、老廃物、脂肪、コレステロールの粒子を一緒に取り込みます。このため、食物繊維の多い食事は心臓の健康につながると言われています。
食物繊維（特に水溶性食物繊維）の摂取量を増やすと、血中コレステロールの低下、動脈硬化のリスクの低減、健康的な血糖値の維持に役立つことが研究により示されています。
この研究によると、食物繊維の摂取量と収縮期・拡張期血圧、総コレステロール値、トリグリセリド値との間には逆相関があるようです。水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を妨げることで、LDL（「悪玉」）血中コレステロールを低下させる働きがあると言われています。
また、イヌリンは炭水化物や糖分を分解できないため、インスリンを分泌させず、血糖値を上げないという利点もあるとされています。
5. 砂糖や小麦粉の代わりにレシピに使用できる
オリゴ糖は、食品の味や食感、水分量、健康効果を高めるために、食品製造や家庭料理で使用されています。イヌリンは非常にマイルドな味なのでレシピの幅が広がりますが、人によってはやや甘く感じることもあるようです。砂糖（ショ糖）と比較すると、甘さは約10分の1と言われています。
イヌリンの最も一般的な原料であるチコリは、砂糖の原料の一つである甜菜と化学的に類似しているのです。
低炭水化物ダイエットやケトダイエットを実践している場合、イヌリンは砂糖や小麦粉を使わないレシピの味や食感を改善するために使用することができます。イヌリンには約25％から35％の糖分とでんぷんが含まれており、穀物ベースの小麦粉と同様の働きで水分を吸収し、レシピにとろみをつけます。また、お湯に溶けるので、加熱さえすれば液体を吸収し、お茶や飲み物、焼き菓子などに使用することができます。
また、消化されにくく、液体と混ざるとゲル状になるので、レシピの油分の代わりに使うこともできます（低脂肪のチーズ、ソース、スープ、調味料などに使われているのはこのためです）。
6. カルシウムの吸収を高める
ある研究では、食物繊維の摂取量を増やすと、カルシウムやマグネシウムを含む電解質の吸収が良くなることが分かっています。それは、プレバイオティクスであるイヌリンが腸内で有益な効果を発揮することによります。
2005年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載されたこの研究では、カルシウム不足のハイリスク集団（特に若い、または高齢の女性）において、チコリイヌリンの使用はカルシウムの適切な吸収を高め、骨のミネラル化を強化し骨粗しょう症などの疾患から保護することができることが明らかになりました。
イヌリンの使用方法
上記で説明した効果からもわかるように、イヌリンタイプのプレバイオティクスには、以下のような多くの用途があることが研究により実証されています。
- 胃腸の健康
- 大腸ガン予防
- 血糖値コントロールの改善とⅡ型糖尿病予防
- 乳幼児の栄養や子供の成長・発達のサポート
- 健康的なコレステロール値と脂質代謝の改善
- 骨のミネラル化改善
- 脂肪性肝疾患の改善
- 肥満防止
- プロバイオティクスの増殖による免疫力の向上
イヌリンを含む食品
イヌリンは、プレバイオティクス食品と呼ばれる植物性食品に含まれています。
サプリメントもありますが、できるだけ食事から摂取するのがおすすめです。イヌリンを含む食品には、以下のようなものがあります。
- チコリの根の繊維（非常に高濃度であるため、イヌリンの最も一般的な供給源となる）
- たんぽぽの根
- アスパラガス
- ネギ、タマネギ
- バナナ、そら豆（特に少し青いもの）
- 発芽小麦（エゼキエルのパンに使用されているようなもの）。
- にんにく
- エルサレム・アーティチョーク
- フレッシュハーブ
- 山芋
- ごぼう
- カマスの根(アスパラガス科の植物)
- コーンフラワー（別名エキナセア）
- ヒカマ(メキシコ原産のマメ科のクズイモ)
- ヤーコンルート
善玉菌は基本的に食事中の繊維質をエサにして生きているので、果物、葉物野菜、豆類・豆類などの繊維質の多い食品は腸の健康に良いと言われているのです。
イヌリンの味は？
基本的に無色無臭ですが、人によっては少し甘い味を感じることがあります。料理の味や匂いを邪魔しないので、レシピに使ったり、スムージーに混ぜたり、水やジュースに混ぜてそのまま使ったりと、使い勝手が良いのです。
イヌリンは、食物繊維のサプリメントとして利用することもできますし、すでに含まれている食品を探すこともできます。イヌリンは潤滑性、吸水性、酵素耐性に優れているため、製品に均一な食感を与え、噛み応えやかさを増すために、食品製造によく使用されています。どんな味にもよくなじみ、食品の「口当たり」を良くし、さらには砂糖、脂肪、小麦粉などの他の成分の代わりにもなるという適応性のあるユニークな特性を持っているため、多くのパッケージ食品に加えられています。
イヌリンの用法・用量
イヌリンのサプリメントや製品は、健康食品店やネットショップで販売されています。
栄養補助食品として販売されているイヌリン繊維は1種類だけではありませんが、ほとんどの原料はチコリの根に由来しています。
イヌリンのサプリメントは、以下のようないくつかの異なる方法で表示されることがあります。
- イヌリンパウダー：不溶性イヌリン繊維とも呼ばれます。このタイプは、レシピに加えたり、液体に混ぜたりすることができます。
- イヌリンプレバイオティクス：プロバイオティクスの効果を高めるためにサプリメントに添加されることが多くなっています。
- イヌリンは食物繊維食品のバー、シリアル、食事代替品などに添加されます。これも「チコリ根イヌリン」と表示されている場合があります。
イヌリンの1日の必要摂取量の目安は確立されていませんが、定期的に摂取することで、1日の食物繊維摂取量に貢献することができます。
考古学的な証拠によると、植物性食品を主に食べていた古代の人々は、おそらく毎日約135グラムのプレバイオティックなイヌリンタイプのフルクタンを摂取していたと推定されています。
今日の成人の平均的なイヌリン摂取量は国によって大きく異なるため、推定することは困難です。アメリカの成人の場合、イヌリンの平均摂取量は1日約10～15グラムと推定され、そのほとんどは果物や野菜、チコリ根を添加したパッケージ食品（例えば、シリアル、バー、チーズなど）から摂取しています。
米国では、成人は1日に20〜35gの食物繊維を、特にホールフードから摂取することを目標とされています。しかし、こちらの調査によると、特にケトダイエット、アトキンスダイエット、サウスビーチダイエットなどの低炭水化物ダイエットに取り組む子どもと大人のほとんどは、食物繊維を十分に摂取できていないことが分かっています。
イヌリンはオートミール、スムージー、ジュース、焼き菓子などの一般的な食品に味を変えずに加えることができるため、利用方法は非常に簡単です。
- まずは食物繊維の多い食品を積極的に摂り、1日3～5g程度の食物繊維パウダーを補給することから始めましょう。
- 食物繊維の摂取量を増やす際には水をたくさん飲み、食物繊維の多い食事によく反応するようであれば、徐々に摂取量を増やしていきます。
- 良い結果が得られたら、1日に10～30グラムまで摂取を続けることができます。多すぎると思われる場合は、1日5～15g程度を目安に摂取してください。
リスクと副作用
イヌリンは非アレルギー性で、自然の多くの食品に含まれており、ほとんどの人が安全に摂取することができます。
チコリはほとんどアレルギーを起こさず、イヌリンを含む食品が反応を起こす場合、通常はピーナッツ、牛乳、大豆、貝類、小麦など他の複合成分によることが多いことが研究により示されています。
とはいえ、ある種の繊維や炭水化物を大量に食べてもうまく反応しない人は、イヌリンの副作用を経験する可能性があるそうです。
イヌリンはFODMAPと呼ばれる炭水化物の一種で、大腸で急速に発酵し、人によってはガスや消化器系の問題を引き起こす可能性があると考えられています。
FODMAPに過敏な人（過敏性腸症候群や炎症性腸疾患の人など）は、水を大量に大腸に取り込むと、痙攣、ガス、腹部膨満感などの症状の悪化につながる可能性があります。イヌリンなどの濃縮繊維を少しずつ食事に取り入れて効果を試したり、潤滑を良くするために水をたくさん飲んだりするとよいでしょう。
まとめ
- イヌリンとは水溶性食物繊維の一種で、チコリの根をはじめ、約3万6千種類もの植物に含まれる食物繊維です。
- イヌリンの健康効果としては、いわゆる善玉菌(腸内で良い働きをする細菌)の餌となることで腸内環境を改善し、消化管内をゆっくりと移動することで胃が空っぽになるのを遅らせ、栄養の吸収を高めて満腹感を得るのに役立つことが挙げられます。
- また、便秘の改善、心臓の健康増進、メタボリックシンドロームの危険因子の低減、レシピの砂糖や小麦粉の代替、カルシウムの吸収促進などの効果も期待されています。
- サプリメントの形態では、多くの粉末繊維製剤、高繊維シリアル、食事代替食品などに添加されています。成分表示では、「チコリ根」と表示されている場合があります。
- イヌリンの最も優れた食品源は、チコリ根、タンポポ根、アスパラガス、ネギ、タマネギ、バナナ、そら豆、発芽小麦、ニンニク、アーティチョーク、新鮮なハーブ、ヤムイモ、ゴボウ、カマス根、コーンフラワー、ヒカマ、ヤコン根を粉砕したものです。
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