タイプ別食事法①アトキンス（高タンパク・低糖質）ダイエット第1段階

カロリー神話

かつて私たちに広くはびこっていた常識の一つである『カロリー神話』では、消費カロリーよりも摂取カロリーが低ければ痩せられる！カロリーが同じなら、何を食べても太りやすさ、痩せやすさは同じとされていました。これはある部分では正しいのですが、私たちのからだはそんなに単純な仕組みではありません。

からだのエネルギーとなるのは炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質の3種類の栄養素で、これらを総称して「エネルギー産生栄養素」と呼びます。自然に存在する食品には、ほとんどすべてにこの3種類が含まれており、炭水化物100％やタンパク質100%というものは存在しません。そして、それぞれの栄養素がどれぐらい含まれているかによってカロリーが決まります。

カロリー（＝熱量）とはエネルギーの単位です。1リットルの水を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalで、炭水化物やタンパク質は1gあたり約4kcal、脂質は1gあたり約9kcalです。

ちなみに、炭水化物は消化されて即エネルギーとして使われる「糖質」と、人間の消化酵素では消化されない「食物繊維」に大別されますが、食物繊維は消化されない＝エネルギー源にならないため、炭水化物のカロリー＝糖質のカロリーとして捉えることができます。

※食物繊維はエネルギー源としてではなく、別の重要な働きや大切な役割があり、意識して摂るべき栄養素です。詳しくはこちらで解説しています。

【エネルギー産生栄養素１ｇあたりのカロリー】

たとえば、1日のエネルギー必要量が1,800kcalだとして、極端な話、脂質を200gも摂れば脂質だけで1日に必要なエネルギーを摂取できることになりますが、これで良いはずがありません。

おうちリトリート研究所では、一つの食事法を生涯続けていくのではなく、その時々のからだの声に耳を傾けながら、さまざまな食事法を組み合わせてバランスを整えていく方法を推奨しています。

それぞれの食事法、バランスの整え方、融合方法をご紹介します。

まずは、高タンパク低糖質ダイエットの源流ともいわれるアトキンスダイエットについて見ていきます。

アトキンスダイエットとは？

アトキンスダイエットは、脂肪とタンパク質を多く含み、炭水化物を少なくする人気の低糖質ダイエット法の一つで、40年以上前から存在しています。

もともとは、アメリカの循環器内科医ロバート・アトキンス博士と栄養士によって、糖尿病や肥満予防のために考案されました。彼は、炭水化物の摂取量を減らすことによるダイエット効果に着目し、1970年代に彼の食事療法を確立しました。

彼の書籍は、1972年初版の『アトキンスダイエット革命博士』以来、世界中で4500万冊以上売れ、ダイエットのカテゴリーではベストセラーの一つとなっており(1)、糖尿病の予防のためだけでなく、健康な人がより理想的な健康体を維持するためのダイエット法として注目されてきました。

同著によると、このダイエット法には４つの段階があり、第一段階では糖質量を大幅に制限し、段階を経るごとに徐々に摂取量を増やしていきます。

アトキンスダイエットは低糖質ダイエットなので、糖質を多く含むご飯やパン、麺類などの主食、砂糖、果物、多くの加工食品といったものは、避けるべきとされています。これらの食品を摂ると血糖値が急激に上昇し、それに反応して多量のインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるとともに、エネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪としてからだに蓄える働きがあるため、血糖値の急上昇は肥満の原因とされているのです。

アトキンス博士は、糖質を制限する代わりに、肉、野菜、チーズ、バターなど、血糖値を上昇させないタンパク質や脂質などの低糖質食品を中心に食べることで、空腹の辛さと闘うことなく、体重増加に悩む多くの人が余分な脂肪を素早く落とすことができると考えていたのです。

ケトジェニックダイエット（ケトン食）との違いは？ 簡単に言えば、ケトン食では良質な脂質を多く摂ることを推奨した『高脂質低糖質ダイエット』であり、アトキンスダイエットはタンパク質を中心に摂取する『高タンパク質低糖質ダイエット』です。 ケトン食では、1日の総摂取カロリーの60〜70％を脂質、20〜25％をタンパク質、5%を炭水化物（糖質）で摂ることを推奨しています。 アトキンスダイエットは４段階に分かれており、第1段階では1日の糖質摂取量を20〜25g以下、第2段階では25〜50g、第3段階では50〜80g、第4段階では80〜100gを目安に、からだの変化を確認しながら食べるものの制限を徐々に緩くしていきます。

アトキンスダイエットは本当に健康的な食事法なのか？

アトキンスダイエットは、短期的な体重減少につながるという証拠はありますが(3)、本当に健康的な食事法といえるのでしょうか？

アトキンスダイエットには、減量以外にも以下のようなメリットがあることが分かっています。

• 空腹感や甘いものへの欲求が減る。
• インスリンと血糖値の上昇をより良くコントロールすることができる。
  ※低炭水化物ダイエットは糖尿病のリスク要因を減らす唯一の方法ではないが、これは糖尿病予備軍や糖尿病患者にとって特に有益である可能性がある(4)。
• ブレインフォグ（脳の霧(5)）やエネルギー不足の解消などによる、認知能力向上。
• 場合によっては、心臓病要因のリスク低下
• 特定のガンのリスク低減の可能性

アトキンスダイエットは、1990年代から2000年代にかけて米国とヨーロッパで人気を博しました。実際、タイム誌では、アトキンス博士は、2002年の最も影響力のある10人の1人に選ばれています(2)。

しかし、近年、バーやシェイクなどのアトキンス製品は、原材料の正確な成分（タンパク質は動物性なのか植物性なのか、ビーガンや大豆アレルギーの人にも適しているのかなど）が不確かでありながら、スーパー等で購入できる製品よりも高価で持続しにくく、その食事内容はビタミンやミネラルが不足しており、タンパク質を多く摂りすぎると腎臓に害を及ぼす可能性があるため、否定的な評価を受けるようになり、アトキンスの製品や書籍の売上は着実に減少しています。

2005年、アトキンス社は破産を申請しましたが、多くのダイエッターは今でも減量しようとするときにアトキンスの考えやアドバイスを参考にしています。

アトキンスダイエットの4つの段階

アトキンスダイエットはレベル別に分類され、通常4つの段階に分かれており、現在の体重と目標体重をもとに、食べるべき食品と避けるべき食品を選択します。

第1段階【誘導期】

糖質摂取量の目安：20〜25グラム/日

最も厳格な炭水化物制限の段階として説明されています。炭水化物やブドウ糖に依存していたエネルギー源を脂肪に切り替えるために、肉や脂肪などの炭水化物を含まない食品を中心に、食事から炭水化物をほぼ完全に排除します。

第1段階は目標体重まで６．８キログラム以上の減量が必要な場合には糖質摂取量を20グラム以下に抑え、できるだけ素早くからだを脂肪燃焼プロセス（脂肪バーナー）にすることが肝要です。脂肪バーナーに切り替わると２週間で最大７．５キログラム減量します。

変化を見逃さないように、からだの声を聴きながら、まずは２週間を目標に取り組んでみましょう。

第２段階【食事のバランスをとる】

糖質摂取量の目安：25〜30グラム/日

炭水化物の摂取量を1日5g程度増やし、1～2週間ほど続けます。目標は、体重が戻ったり、体重が減らなくなったりすることなく、からだが許容できる最大の糖質量を決定することです。この段階では、非でんぷん質の野菜、種子、ナッツ、低炭水化物の果物、でんぷん質の野菜などの食品から、1日25〜30グラムの炭水化物を摂取するのが一般的です。

第3段階【ダイエット後の体重維持】

糖質摂取量の目安：50〜80グラム/日

全粒粉、でんぷん質の野菜、果物を徐々に食べ始めます。この段階では、体重の減少を確認しながら、毎週約10gの炭水化物を追加していきます。

第4段階【生涯維持期】

糖質摂取量の目安：80〜100グラム/日

目標体重を達成し、体重を増やさずにいろいろなものを食べられるようになったら、この段階に到達します。これまでの経緯で自分のからだが太らずに処理できる1日の炭水化物の量をしっかりと理解できているはずです。その情報をもとに、健康的な炭水化物、野菜、果物、脂肪、油、肉などを使った通常の食事パターンを維持します。

アトキンスダイエットの手順

アトキンスダイエットには、個々の目標、開始/現在の体重、低糖質食品のみを食べるという意欲などに基づく、いくつかのパターンがあります。アトキンスダイエットのいくつかのパターンでは、他のものより大幅に炭水化物をカットします。一般的に言えば、この低糖質ダイエットは、特に肥満の人の急速な体重減少につながる可能性が高いといえます。

アトキンスダイエットの初期段階では、糖質は目標減量体重に応じて約20〜50グラム（食物繊維を差し引いた正味炭水化物量）に抑えます。これは非常に低い糖質量と見なされます(6)。

一方、1日100〜130グラムの炭水化物を含む段階は、「ローカーボ」または中程度の糖質量と見なされます。参考までに、医学研究所では、アメリカ人がカロリーの45％から65％を炭水化物から摂取することを提案していますが、これは通常250グラム/日以上です。

アトキンスダイエット(7)は、炭水化物や糖分を多く含む食品を避けて低い糖質量に制限することで、からだの脂肪燃焼能力を高めるというものです。低糖質食品のみを食べることで、炭水化物食品から供給されるブドウ糖を大幅に減らし、場合によってはほぼ完全に除去することで、からだは代わりに脂肪をエネルギーとして燃やすようになるのです。

私たちのからだは通常、ブドウ糖を燃料として動いています（糖質バーナー）が、ブドウ糖が利用できなくなったときのバックアップ源として、脂肪とタンパク質が使われます。私たちは糖質がなければブドウ糖を作ることができず、ブドウ糖は筋肉と肝臓に24時間分しか蓄えられていないので、アトキンスダイエットの特に【第1段階】を厳密に遂行することで、エネルギー源の脂肪への切り替え（脂肪バーナー）と体重の減量が早期に始まる可能性が高くなります。そのため、第1段階はキックスタートとも呼ばれています。

ブドウ糖や、食べるとブドウ糖になるタイプの糖・炭水化物分子は、すべての炭水化物食品に含まれています。これが、アトキンスダイエットで穀物や果物などの炭水化物が禁止されている理由です。

では、アトキンスダイエットでは何を食べれば良いのでしょうか？アトキンスダイエッターの間で非常に人気のある無炭水化物加工食品や低炭水化物食品は、高タンパク食品、葉物野菜などの非でんぷん質の野菜、油、チーズなどです。アトキンスダイエットに限らず、あらゆる低炭水化物ダイエットでは、ブドウ糖源となるものを減らします。ブドウ糖源には穀類、豆類、でんぷん質の野菜、果物、砂糖や甘味料など、あらゆる種類のものが含まれます。ナッツ類、種子類、野菜類にも炭水化物が含まれていますが、その量は種類によって異なります。

アトキンスダイエットの第1段階で推奨される食材

• 鶏、七面鳥などの放牧卵
• 魚介類（天然物を摂取し、エビなどの貝類は避ける） – サーモン、タラ、ニジマスなどがよいでしょう。
• オーガニックで牧草飼育された牛肉、豚肉、七面鳥、鶏肉
• ほうれん草、カリフラワー、芽キャベツ、インゲン豆、キャベツ、キュウリ、トマト、ハラペーニョ、ブロッコリー、ズッキーニ、パプリカ、レタス、アスパラガスなどの非でんぷん質系野菜
• 第2段階では、トマト、ズッキーニ、ナス、カボチャ、ピーマン、ニンジンなど、炭水化物を多く含む他の野菜が追加されます。
• オーガニックまたは未精製のココナッツオイル、グレープシード、クルミ、オリーブオイル
• ハードチーズ、バター、サワークリーム、ヘビークリーム（可能な限り牧草飼育されたオーガニックのものを摂取し、生乳から作られたものが理想的） – 承認されたチーズ製品には、ブルーチーズ、チェダーチーズ、ヤギ、フェタ、スイス、パルメザン、アメリカンチーズが含まれます。
• カレー粉、シナモン、タイム、カイエンペッパー、クミン、パプリカ、チリパウダー、五香粉、ディジョンマスタード、パセリ、オレガノ、バジル、タラゴン、ブラックペッパー、ガーリック（ホールまたはグラウンド）などのハーブやスパイス類。

避けた方が良い食品

• すべての穀物（小麦、大麦、オート麦、米、その他の全粒穀物を含む）、パン、ケーキ、ビスケット、チップス、シリアル、マフィン、パスタなど、穀物粉を使ったすべての食品。
• 砂糖および人工甘味料や添加甘味料を含む食品（蜂蜜、サトウキビ糖、ココナッツシュガーなど）
• ほとんどの果物とフルーツジュース（ライムやレモンはOK)
• 砂糖が多く含まれる調味料、ソース、ホットケーキミックスなどミックス粉のほとんど
• ニンジン、ジャガイモ、バターナッツ/冬カボチャ、パースニップなどのでんぷん質の野菜
• 牛乳、ヨーグルト、リコッタチーズ、カッテージチーズを含むほとんどの乳製品。高脂肪で低炭水化物のチーズは、炭水化物がほとんどないのでOK。
• アルコール、ソーダ、その他甘味のある飲み物
• 脂肪分や人工的な成分を減らしたダイエット食品。※これらの製品は通常、脂肪を補うために何らかの余分な増粘剤、炭水化物、甘味料を使って作られています。
• 硬化油や水素添加油を使用した食品。※ジャンクフードやファーストフード、揚げ物などのほとんどがこれに該当します。

アトキンスダイエットの留意点

①1日3食と2回のおやつをとる。

起きている間食間を3～4時間以上空けない。必要であれば、5回、6回とこまめに摂り、強く空腹を感じることがないようにする。アトキンスダイエット中の空腹は、手元にあるものを何でも食べてしまう可能性があり、あまり良いアイデアではありません。

②炭水化物は1日に20グラム以下にする。

このうち、12～15グラムは基礎となる野菜で摂るようにしましょう。1日平均20グラムを数日間続けるのは構いませんが、1日に18グラム以下にしたり、22グラム以上にしたりしないようにしましょう。18グラムを下回ってもダイエットのスピードはほとんど上がりませんし、野菜の必要量を満たすことはできないでしょう。22グラムを超えると、減量のための糖質と脂肪のエネルギー源の切り替えを邪魔する可能性があります。炭水化物食品は、第1段階の許容食品リストの中から選んでください。

③毎食、十分なタンパク質を摂る。

ご存じのように、タンパク質は減量に重要な役割を果たします。除脂肪筋量を守るので、脂肪だけを落とすことができます。アトキンス20の第1段階を成功させるコツは、毎日約300グラムのタンパク質を3〜５回に分けて毎食摂取することです。

③脂肪を制限しない

アトキンスダイエットで痩せるためには、脂質の摂取は欠かせません。また、脂肪は食品の味を引き立て、特定のビタミンを体に吸収しやすくします。炭水化物のおやつには、必ず脂肪かタンパク質を一緒に摂りましょう。例えば、キュウリのスライスとチーズを一緒に食べます。

④毎日、少なくとも約1.5リットル（グラス8杯）の水を飲む

このうち2杯はコーヒーか紅茶に置き換えることができます。もう2杯は、牛肉、鶏肉、野菜のスープ（低ナトリウムのものは不可）に置き換えることができます。

⑤脱水症状や電解質のアンバランスを避ける。

第1段階で覚えておくべき重要なことは、最初に水分が失われるのは正常なことですが、それは軽い頭痛を引き起こし、あなたのエネルギーを奪う可能性があるということです。このような症状は、主に脂肪がエネルギー源として燃焼するようになればなくなりますが、それまでの間は、塩味のスープ、塩、たまり、醤油などの形で十分な塩分を摂取するようにしましょう。

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⑥隠れ炭水化物に注意

食品のラベル、特に調味料のラベルをよく読みましょう。レストランでは、サラダのドレッシングに何が入っているのかを確認し、オイルとビネガーを頼むなど、気軽に聞いてみましょう。

⑦砂糖の代用品を検討する。

比較的安心、安全な砂糖の代替品についての記事はこちら＞＞

⑧アトキンス®製品を使用する。

アトキンス®の製品は、血糖値への影響が最小限であることを確認するためにテストされています。1日の必要正味炭水化物量のうち12～15グラムを野菜から摂り、残りの５〜８グラムを乳製品、ドレッシング、アトキンス製品から摂取することができます。

たとえば、こちらのアトキンス製品であれば、砂糖ゼロ、正味炭水化物量は2グラムですが、糖アルコールなども含まれています。その時々で判断し、満足感とのバランスをとりながら活用していきましょう。

⑨許容範囲内の食品のみ

第1段階を2週間以上続ける予定がない限り、第1段階の許容食品リストに載っていないものは食べないでください。その場合は、ナッツ類や種子を加えてもかまいません。

よくある質問

アトキンスダイエットは第1段階から始めなければならないのですか？

いいえ。最初の3段階のうち、どの段階から始めてもかまいません。目標減量体重が7キロ程度までなら、1日に25～30グラムの炭水化物を摂取する第2段階から始めるとよいでしょう。

目標減量体重が18キロ以上の場合でも第2段階から始めることもできますが、第1段階で得られるようなキックスタートがないため、体重を減らすのに少し時間がかかるかもしれません。

食事プランに忠実に従えば、炭水化物を計算する必要がありますか？

いいえ。しかし、毎食自宅で食事をしない限り、食事プランに忠実に従うことはまずないので、製品のラベルやメニューの成分表示をチェックしましょう。ただし、分量が正確でないと、食事プランよりも多くの炭水化物を摂取してしまう可能性があります。

いずれにせよ、炭水化物の数え方（正味炭水化物のグラム数）を把握することは、食事をメンテナンスする上で大切なことです。

おやつは1日2回食べなければなりませんか？

必ずしもそうではありません。しかし、4～6時間以上食事と食事の間を空けないよう、十分注意してください。その代わり、温かい飲み物、例えばボーンブロススープなどを一杯飲むと落ち着きます。

タンパク質や脂肪はいくら食べてもいいのですか？

いいえ。タンパク質を過剰に摂取すると、体がだるくなり、体重減少の妨げになります。脂肪を摂り過ぎると、カロリーの爆弾となり、減量が遅くなる可能性があります。

なぜそんなに水を飲まなければならないのですか？

ほとんどの人は常に脱水状態にあります。十分な水分を摂ることは、体内の毒素を排出し、便秘や口臭を防ぎ、関節を潤滑にし、健康全般にとって重要です。また、水分補給は体重を減らすのにも役立ちます。コーヒーや紅茶、スープなどの透明な飲み物でも、必要な水分の一部を摂取することができます。

ベーコンは砂糖やメープルで熟成させたものが多いようです。ベーコンを食べてはいけないのですか？

ベーコンは適量であれば問題ありません。ベーコン、ハム、その他の豚肉製品に含まれる熟成過程の残留糖分は、調理することである程度燃焼されます。

ただし、市販品の多くは発色剤や増粘多糖類などの添加物が多く含まれている場合があります。

ハムやベーコンはおうちでも簡単に美味しく手作りできるので、ぜひぜひお試しください。

自家製ハムのレシピはこちら＞＞

野菜によっては、生か加熱かで炭水化物量が異なるのはなぜですか？

これは、アトキンス20の第1段階を開始するときに、個人が尋ねる非常に一般的な質問です。ほうれん草やキャベツのような野菜は、調理することでかなりコンパクトになります。炭水化物量は調理された量を反映しています。野菜を刻んだりおろしたりすると、スライスするよりもコンパクトになり、摂取量にも影響するため炭水化物の量も増えます。

第1段階では、デザートを食べてもよいですか？

はい。正味炭水化物量を基礎となる野菜から摂り、残る1日の正味炭水化物量を超えない限りは可能です。デザートの正味炭水化物量は、1食あたり3グラムまでが目安です。場合によってアトキンス製品をお試しください。

炭水化物の摂取を控えた日の翌日は、その分の炭水化物を摂取してもよいですか？

正味炭水化物の摂取量を毎日一定に保つことで、血糖値を一定に保てる可能性が高くなります。しかし、平均的な摂取量が一定であれば、日によって正味炭水化物が3〜4gの幅があっても問題はありません。もし、食べ過ぎてしまっても、翌日には元の量に戻せばいいのです。

平日にアトキンスダイエットを行い、週末は休んではいけませ んか？

そうすることで、2日間はエネルギー源が糖質（糖質バーナー）の代謝に戻ることになります。第1段階では、エネルギー源が切り替わるまでに数日かかるという事実があります。カーボ・サイクリングと呼ばれる状態で食事を中断したり開始したりすると、からだがバランスを取る準備をするため、体重が減りにくくなります。

カフェインはダイエットの妨げになりますか？

アトキンスダイエットの初期のガイドラインでは、例外なくカフェインを排除するようアドバイスしていましたが、その後、過剰な摂取を避けるようガイドラインが自由化されています。

アトキンス20の第1段階から第2段階への移行

アトキンスダイエットを始めて2週間が過ぎたら、決断の時です。プラン通りに正しく進めて、この2週間で体重が減少した場合、そのまま第1段階に留まるか、第2段階に移行するかを選択することができます。

もしも短期間で体重を減らすことに意欲的で、最小限の選択肢が最良だと感じる場合には、2週間以降も第1段階に留まることを選択してもよいでしょう。この期間を特に最良にし、次の段階に移行する準備を整えるための留意点は、

• 最初の2週間は、1日に正味炭水化物量２０グラム以下を厳守してください。
• ナッツ類と種子類は、第1段階の許容範囲に加えてください。ナッツ類はタンパク質とヘルシーな脂質が豊富で、食物繊維が多いため炭水化物量は比較的少なめです。
• インゲン豆1/2カップ、トマト小1個、ミックスベジタブル1.5カップなど、他の食品から正味炭水化物量3グラムをナッツや種に置き換えて、基礎野菜の摂取量を正味炭水化物12グラム以下にしないようにします。 

ナッツ類・種子類正味炭水化物3グラム分追加の目安としては、アーモンド30粒、マカダミアナッツ大さじ3杯分、ピーナッツバター大さじ2、ピスタチオ大さじ2、殻付きひまわりの種大さじ4、くるみ24かけで3.4グラムとなります。食べ過ぎを防ぐために、ナッツや種はあらかじめ分けておきましょう。くるみ、アーモンド、ピーカン、かぼちゃの種は、大さじ2～3杯で立派なおやつになります。

目標体重まで7キロ以内になったら、第2段階（バランス）に移行します。この時点から正味炭水化物量のより多い食べ物を少しずつ導入することで、自分にとって恒久的で持続可能な食事方法のための適切なバランスを徐々に見定めていきます。

次回は、アトキンスダイエットの第2段階以降を見ていきたいと思います。