食事の摂り方・考え方２
食事の考え方
私たちは利権によって偏った栄養教育に基づく給食制度や、メディアの垂れ流す情報によって何となく毎食ごとにバランスを取らないといけないように思い込まされていますが、よほど変な食生活でもない限り、１食１食で私たちのからだの細胞が変化することはありません。次世代ファスティングでは、食事は１食毎ではなく1日毎や1週間でバランスを取ると考えます。極端にいえば、炭水化物ばかりを食べる日や食事があっても良いということです。さらに、食べものによって消化吸収の速度が違うため、食べものの組み合わせ（食べ合わせ）をとても大切に考えます。
そこで、まずは１日の摂取量を割り出し、その次に食べ合わせや食べ方について見ていきます。
メンテナンスカロリーの計算方法
私たちのからだは、基本的には摂取カロリー＞消費カロリーであれば太るし、逆に、摂取カロリー＜消費カロリーだと痩せます。だからといってカロリーだけを目安にして、極端に脂質を摂りすぎたりすると体脂肪率が上がってしまいます。そこで、まずはじめに基礎代謝量と運動レベルに基づいてメンテナンスカロリーを計算します。メンテナンスカロリーというのは、簡単にいえば今の体重を維持するのに必要なカロリーです。基礎代謝量の計算方法はいくつかありますが、次世代ファスティングではハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って計算しています。
例えば40歳女性で身長160cm、体重が64kg、ほぼ運動をしない場合の基礎代謝量は1,361.881kcalです。
基礎代謝量はこちらで年齢、性別、身長、体重、運動レベルを入力すると自動で計算することができます。
運動レベルは、普段の習慣から当てはまるものを選びます。以下の表にまとめているので、自分がどのレベルか確認してみてください。
| 運動レベル | 運動の頻度 |
| 1.2 | ほとんど運動をしない |
| 1.375 | 週に１〜２回程度、軽い筋トレなどの運動をする |
| 1.55 | 週に３〜４回程度、軽い筋トレなどの運動をする |
| 1.725 | 週に４〜５回程度、激しい運動をする |
| 1.9 | 週のほぼ毎日、激しい運動をする |
例えば、デスクワークで週3回運動する人や、運動はせずに肉体労働をする人の活動値レベルはおよそ1.5。
活動値が1.9以上となると、肉体労働をしながら週6回運動する人が目安です。
あくまでも目安なので、あまり動いてないと感じる方は、目安よりも低いレベルを選びましょう。
ボティメイクのためのマクロバランス
メンテナンスカロリーは無事に計算できたでしょうか？
次は、ボディメイクのために必要な摂取カロリーの目安を見ていきましょう。
次世代ファスティングでは、アラフォー世代の私たちがただ痩せるだけでなく、出るところと締まっているところのメリハリがある、女性らしいボディラインを目指しています。そのためにはブヨブヨの脂肪をピンポイントで落としつつ、運動を習慣化しながら必要な栄養をしっかり摂取していきます。
その場合の摂取カロリーは、先ほど計算したメンテナンスカロリーに300kcalプラスするのがおすすめです。
先ほどの40歳女性であれば、
1,361.881kcal+300kcal≒1,662kcal
が摂取カロリーの目安となります。
このカロリーの中で、PFCバランスといわれる三大栄養素のバランスを調整します。ちなみにPFCというのは、以下の３つの頭文字をとったもので、それぞれの消費カロリーは、
- Protein（タンパク質）：4kcal
- Fat（脂質）：9kcal
- Carbohydrate（炭水化物）：4kcal
です。体脂肪を減らしたい場合の摂取量と先ほどの女性の例でいえば、
- P：３０％ 1,662kcal×30%＝498.6kcal/4kcal＝124.65g
- F：２５％ 1,662kcal×25%＝415.5kcal/9kcal＝46.16g
- C：４５％ 1,662kcal×45%＝747.9kcal/4kcal＝186.975g
を目安にします。それぞれの栄養素について詳しくは後述しますが、偏った食事は体調を崩す原因にもなります。バランス良く食べることを意識しましょう。
体重毎のざっくりしたPFCのバランスはこちらの表にまとめていますが、正確な数値は体調や体重、体脂肪の増減によって１週間単位で計算し直すことをおすすめします。
私たちの細胞はほんの数時間で生まれ変わるものはさほど多くはありません。極端にいえば炭水化物ばかり多く摂りすぎた日があっても、１週間のまた別の日に調整すれば全然OK！あくまでもほんの目安として、１日あたりの摂取量が大きく上回らないように、上回っても別日に調整するという意識をすること、自分の食事のバランスを意識し始めることが大切です。
キレイなメリハリボディのためには食事だけではなく運動の習慣が必須ではありますが、運動よりも食事のコントロールの方が大きな成果につながります。多少面倒ではありますが、今は便利なアプリもたくさん出回っているので、そういうものを活用して記録してみてください。
リバウンド回避のためにも一気に痩せようとは思わず、１ヶ月に2kgずつ減らすことを目標に、体質によっては脂質の量を20%まで落としてみるなど、自分のからだの声を聴きながら継続してみてください。
運動の習慣について
運動の詳しいメニューについては別のStepでお伝えしますが、ここで軽く筋肉の重要性について触れておきます。
肥満のきっかけとして多く見られるのが、筋肉量の減少です。
筋肉は、私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。これが過剰に進むと「肥満」になります。
ちなみに組織ごとの安静時代謝量の内訳は、次の通りです。
筋肉をつければ基礎代謝は上がります。
しかし、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の２割程度です。
骨格筋によるエネルギー代謝量は、肝臓などの他の内臓等に比べると少ないため、それだけで劇的に脂肪を減らすというのが難しいことが分かります。
それでも、筋肉はからだを支えたり、体温をつくり出す働きを担っており、筋肉を増やして運動を行うことで、活動時のエネルギー消費量を増やすこともできる大事な器官です。
筋肉が落ちると痩せにくくなるどころか、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。ダイエットでリバウンドする人の多くは、運動の習慣を身につけることなく、偏った情報に基づく食事のコントロール（置き換え、酵素サプリ、〇〇だけを食べるとか食べないとか・・・）によって短期的な成果を追い求め、短期間で望むような結果が出なくて止めてしまうというサイクルを繰り返した結果、からだの働きも代謝も悪くなって不要なものばかりを溜め込んでしまうからだになってしまっています。（私もそうでした。。。）
とはいえ、食事を意識し始め、運動も・・・となるとなかなか重たい腰が上がらない気持ちは経験者としてとてもよく分かります。
最初の1ヶ月〜で腸をキレイにしているので、食事の摂り方や食べ合わせを変えるだけでもからだの変化を感じられるはずです。腸の状態が良くなってくると心身の声が聴こえるようになり、運動が心地良く感じられるようになってきますが、初めは10分程度のウォーキングから始めつつ、少しずつ食事を変えていって、結果を焦らずに継続していきましょう。
大事なことは積み上げていくことです。引き続き腸の状態、便の調子を気遣いながら、食事のコントロールを追加していく、という感覚で行ってみてくださいね。
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