具体的な腸内洗浄アプローチ２

３．最強の食物繊維をたっぷり摂る

■おすすめの食物繊維１：オオバコ（サイリウム）

オオバコ（サイリウム）についてはこちらの記事を御覧ください。
オオバコ（サイリウム）のレシピ一覧はこちらです。

■おすすめの食物繊維２：亜麻仁（フラックスシード）

亜麻仁とは、亜麻（アマ）という植物の仁（ニ＝種）です。英語ではフラックスシード（Flaxseed）といいます。

亜麻の歴史は古く、人類が初めて栽培した植物の一つといわれいて、石器時代の遺跡から、繊維や種が利用されていた痕跡がみつかっているそうです。

インドやエジプトでは亜麻の茎の繊維から作られた麻布を5000年以上前から衣服として使用しています。ヨーロッパでは、木綿が普及するまでの主要な素材として活用されていました。

また、紀元前5000年頃にはエジプトで栽培されており、ミイラを包む布として利用されていたようです。

亜麻仁の栄養成分

亜麻仁の可食部100gあたりの栄養成分はこちら。

良質な脂質：αリノレン酸が豊富

αリノレン酸は、多価不飽和脂肪酸の中で、オメガ3系脂肪酸に分類される脂肪酸です。人間の体内で生成できず、からだに必要不可欠な必須脂肪酸であるため、積極的に食品から摂取する必要があります。

αリノレン酸は、菜種油・くるみ・大豆油などの食品にも含まれていますが、中でも亜麻仁や亜麻仁油の含有量（100gあたり）はダントツに多く、亜麻仁油には、菜種油の約7.6倍のα-リノレン酸が含まれています。

αリノレン酸は、体内に入るとその一部がドコサへキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）に変換されます。このDHAとEPAは青魚にも多く含まれます。

現代は、青魚の摂取量の減少から、オメガ3系脂肪酸が不足しがちなため、亜麻仁は良い補給源と言えます。

αリノレン酸には抗炎症作用があり、アレルギー症状や関節リウマチなどの炎症性疾患に有用であると考えられています。

バランスの良い食物繊維が豊富

現代人に不足しがちな食物繊維は、積極的にとりたい栄養素。亜麻仁には食物繊維が、100gあたり23.8gと豊富に含まれています。これは、ごまと比較しても約2倍の量。

また、食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、2:1で摂るのが理想的とされていますが、亜麻仁（100gあたり）には、不溶性食物繊維が14.7g、水溶性食物繊維が9.1g含まれており、比較的良いバランスと言えます。

※すでに粉末状で売られているものは酸化しているものが多いので、粒状のものを入手して摂取する直前にコーヒーグラインダーやスパイスミルなどで挽くのがおすすめ。

※亜麻仁種子、亜麻仁パウダー、亜麻仁オイルはすべて感光性があり、長時間光にさらされると劣化する恐れがあるため、購入後は保管に注意し、推奨される使用期限内に使用してください。

亜麻仁の種子にはゼラチン状の性質があるため、料理のとろみ付けや乳化剤、卵の代わりとして使用することができます。卵１個の代わりに使用する場合は、挽いて粉にした亜麻仁（または亜麻仁パウダー）大さじ１に水大さじ３を混ぜ合わせて５〜１０分放置します。

亜麻仁の豊富な食物繊維を摂取するには、種子またはパウダーで1日大さじ３杯摂取するのがおすすめです。マイルドなナッツのような風味があり、強いクセがないため、さまざまなレシピに少量加えても気づかないかもしれません。

種子は、頑丈な殻で覆われているため、よく噛み砕かないと消化・吸収しづらいのですが、固い殻が中の油分をしっかり守ってくれているため、酸化しやすい亜麻仁油と違い、鮮度の良い状態の油分も一緒に摂取することができます。

種子の使い方：ご飯と一緒に炊いたり、パンやマフィン、パウンドケーキ、クラッカーなどの焼き菓子に混ぜる

パウダーの使い方：スムージーやヨーグルト、自家製グラノーラ、サラダのトッピング、和え物、ドレッシング、納豆に混ぜる

ゴマの代わりに使っても美味しいです。

番外編

腸内環境の改善のためにサプリメントを利用する場合の選び方

※化学合成されたものではなく、ハーブなど自然のものを選ぶ。

※サプリメントなどを選ぶポイントは、目的を定めること。狙った効能以外に作用するようなものがあれもこれも入っているものは効能がぼやけるので避ける。

※なるべくそれ単体のものがたっぷり摂れるものや100%現物のものを選ぶ。

①腸壁の汚れを剥がれやすくしたり、炎症を癒やしたり、毒素や悪い菌を住みにくくしたり、消化活動を活発にしてくれたり、寄生虫や細菌を押し出してくれる作用のあるもの

ケープアロエ、センナ、カスカラ・サグラダ、メギ、ショウガ、ミロバランの木、トウガラシ、フェンネル

②こびりついている宿便や薬品や重金属などの毒素を剥ぎ取って外に排出する作用のあるもの

リンゴペクチン、モンモリロンクレイ、アカニレの樹皮、リコリス、マシュマロウの根（ウスベニタチアオイ）、フェンネルシード、パウダルコ、サイリウム

※②のアプローチだけは、すべてを吸収して排出する働きが強力なため、朝起きて空腹時に飲むこと。

４．運動の習慣

運動、特に狙った部分への筋トレについての詳しいメニューはまた別のステップでお伝えしますが、ここでは、腸をキレイにするために最低限必要な運動についてご紹介します。

ウォーキング、縄跳び、エクササイズ、筋トレ、トランポリン、ストレッチ、サウナ、入浴などから、その日の体調に合わせて組み合わせてみてください。最初は10分からでも、とにかく毎日継続することが大切です。

ちなみに、日本では運動の前にストレッチをするのが定説になっているようですが、筋トレ前に筋肉を伸ばすストレッチをしてしまうと相反する作用によって効果が半減してしまいます。筋トレの前にストレッチを行う場合は関節のストレッチのみを行うようにしてください。

若いころは大汗をかいてもさらさらしていて乾きやすかったのに、年齢とともに、汗がベタベタして気持ちよくない。そんなふうに感じている人が少なくありません。これは、加齢や運動不足などにともなう発汗機能と体温調節機能の低下によるものです。

汗腺の機能が弱ってうまく発汗できなくなると、水分だけでなく、血液中に含まれるナトリウム（塩分）などのミネラルが一緒に排出されてしまいます。これがベタベタ汗の主な原因ですが、ミネラルを含む汗は乾きにくいため、いつまでも不快で汗臭く感じます。また、汗にはもともと体温調節の役割がありますが、乾きにくい汗だとからだをうまく冷やすこともできません。

さらに、ミネラルは心臓の働きを調整したり、血液や骨、筋肉をつくったり、免疫機能・運動機能・生殖機能を助けるといった、重要な代謝機能を数多く受け持っています。そのためミネラルが不足すると、からだのあちこちがエネルギー不足状態になり、うまく機能しなくなります。

夏場のエアコンでからだが冷えきってしまうと、その後炎暑の外に出てもなかなか汗をかかないことがあります。これはからだが冷えた時に汗腺が休眠状態になってしまうためです。ところがしばらくすると、一気に汗が吹き出てきます。

中高年になって発汗機能が低下すると、それと似たようなことが起こります。ふだんはあまり汗をかかなくなっているのに、ちょっと急ぎ足で歩いたり、からだを動かしたりするとドっと汗が吹き出すのです。

なぜそのような状態が起こるのでしょうか。

炎暑の中に出たり急ぎ足で歩いたりすると体温が上昇します。健康なときはそれに反応して汗が少しずつ出て、体温を調節してくれます。ところが、発汗機能が低下して汗が出ないと、脳がからだの危険を感知して肌に近い毛細血管を広げて体温を調節しようとします。その結果、一気に大量の、しかも大粒の汗が出るのです。

普通の汗にはナトリウムが0.65%程度含まれてます。ところが大汗をかいたときには、ナトリウム濃度が急上昇します。また、汗腺には、汗に含まれるナトリウムなどのミネラルを再吸収する機能が備わっていますが、一度に大量の汗をかくとミネラルの再吸収が追いつかず、一緒に排出されてしまい、血液がドロドロの状態になり、めまいを起こしたり、倦怠感を感じたり、ときには脳卒中や心筋梗塞などをまねくことにもなりかねません。

軽い運動で発汗機能を高める

私たちのからだには200〜500万個もの汗腺がありますが、通常働いているのはその半分程度です。汗を出す汗腺を能動汗腺といいますが、その数は３歳までにほぼ決まってしまい、増加することはありません。

そのため汗を上手にかくためには、もともとある能動汗腺の働きを改善し、発汗機能を高めることが大切です。もっとも良い方法は、軽い運動を続けること。特に有酸素運動をすると手足など末端の血行も良くなり、自然に発汗を促すことができます。

肌が汗ばむ程度を目標に、ウォーキングや自転車こぎのような軽い運動をします。無理をせず、最初は近所へ買い物がてら10分程度のウォーキングでも良いので続けましょう。体温がゆるやかに上昇し、汗が少しずつ出る運動を続けることで、能動汗腺が刺激されます。

ただし、暑い時期には炎天下での運動は禁物です。早朝か夕方〜夜間にかけて運動しましょう。運動時には少量ずつでもミネラルが失われるので、体調に応じてスポーツドリンクなどミネラルを含む水分補給を忘れずに。

呼吸も大切な運動

もう一つ、すべての活動においていえることですが、もっとも重要なのは『呼吸』です。

私たちは日々、かなりのストレスにまみれて生活をしているために、気づくと呼吸が浅くなっています。また、デスクワーク中心の人やスマホ利用時には、胸が閉じた一定の体勢を保った状態になるため、間違いなく呼吸が浅くなっています。

呼吸についても別のパートで詳しくお伝えしますが、呼吸は私たちの細胞や各器官の活動へのサインとなり、わたしたちのからだに備わっている自己浄化システムが快調に働くためにとても大切な運動です。

呼吸はとても簡単で、時間もかからず、何の道具もいらず、どこにいてもできるにも関わらず、もっとも効果的なリラクゼーション法であり、しかも血行改善や便秘の解消にも役立ちます。

現時点では呼吸が浅くなっていると気づいたとき、何らかのストレスを感じたときに、これからご紹介する呼吸法を意識して行ってみてください。

どのような姿勢で行ってもかまいませんが、背筋をまっすぐに伸ばし仙骨を立てて座って行うのがベストです。

舌の先を上の前歯の裏側と歯ぐきの境目あたりにつけ、息を吐くときは口から吐き、舌のまわりから空気を出すようにします。やりにくい場合は、唇を少しすぼめてみると良いです。

※舌の先は指定の位置に置き、つねに鼻から静かに息を吸い、口から吐き出すことを忘れないようにしてください。

※一呼吸の絶対時間は重要ではありません。重要なのは４・７・８の比率です。初めのうちは③の息をとめる工程は省いても構いません。とにかくからだ中の息を吐ききります。吐く息は吸う息の２倍の時間をかけてできるだけゆっくりと行うことが大切です。

繰り返し行っていくうちに、ゆっくりと呼吸ができるようになり、吐く息も吸う息もどんどん深くなっていきます。

この呼吸法は神経系にたいして天然の鎮静剤ともいうべき効果を発揮します。最初のうちはなかなか実感できないかもしれませんが、１日に最低２回は行ってください。はじめの１ヶ月は一度に四呼吸ずつ、１ヶ月が過ぎたら一度に八呼吸まで行ってもかまいません。最初の一呼吸で頭が軽くふらつく感じになってもすぐに慣れるので心配はいりません。

呼吸については、こちらで朝の10分で脳のゴミを吐き出す呼吸法をご紹介しています。アロマを使うとより効果を実感することができます。