前回に引き続き、魚介の嬉しいお話です。
以前どこかにも書きましたが、ふくよかなのに栄養不足な人が多い現代。カロリーは取れるけど栄養が不足しているものばかり食べていると、身体が栄養を欲するためにどんどん食べてしまうような状態です。心身ともに健やかな状態を維持していくためには、ニュースでよく耳にするカロリーとか糖質とか、そういうところだけでなく、タンパク質の割合や必須アミノ酸のバランス、ビタミンやミネラルの含有量、よぶんな添加物が入っていないこと、要するに質の高い食事が大切ということです。
タンパク質含有量だけを見るとこんな感じですが(r)、
意外と、え、コレ？って感じだと思います。1位はぶたのゼラチンだし・・・コラーゲンは豊富ですけどね。でも私たちが限られた食事の中で出来る限り質の高いタンパク質を摂取したいと考える場合には、単なるタンパク質の量だけを見ていてはいけません。
タンパク質とは・・・
・タンパク質は、たくさんのアミノ酸で構成されています。そのため摂取したタンパク質は、消化されるとアミノ酸に分解されます。
・自然界にはたくさんのアミノ酸が存在していますが、タンパク質の構成成分となるのはわずか20種類のアミノ酸のみです。
質の高いタンパク質とは・・・
これまでは、
・タンパク質を1g食べたら、どれだけ体重が増えるか調べる方法（タンパク効率：PER）
・タンパク質中に含まれる窒素がどれだけ体に残ったか、摂取した量と排出された量の差から調べる方法（生物価：BV）
しかし、これらの方法は、ヒトや動物で測定する必要があったため、時間と費用がかかっていました。
そんな中、1973年に国際連合食糧農業機関（FAO）と、世界健康保険機構（WHO）が提唱した評価方法が、「アミノ酸スコア」と呼ばれるものです。この方法は、その食品に含まれるアミノ酸の利用効率を評価した方法であり、この方法であれば、今まで考えてきた「PER」や「BV」ともある程度相関し、かつヒトや動物で測定しなくてもよい簡便さから、現時点で広く使用されているようです。
そして、アミノ酸スコアが高い食品＝タンパク質として良質、と広く受け入れられているようです。
アミノ酸の種類
<必須アミノ酸>体内で必要量を合成することができないため、食事からとる必要があります。
バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、フェニルアラニン、メチオニン
<非必須アミノ酸>
グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリン
アミノ酸スコアとは・・・
・必須アミノ酸の含有バランスを評価する指標で、アミノ酸スコアが100に近いほど体内でたんぱく質が有効利用されます。
・アミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸のうち、一番含有量が少ない必須アミノ酸レベルに制限されます。
（例）アミノ酸スコアを桶に例えると・・・
何枚かの板で出来た桶に水を溜める場合、1枚でも背の低い板があると、そこから水が流れ出て1番背の低い板の高さまでしか水は溜まりません。
アミノ酸も同様に、食品中のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の中に少ない必須アミノ酸があると、アミノ酸スコアは1番少ない必須アミノ酸に合わせて低くなり、体内のたんぱく質の利用に使われにくくなります。
アミノ酸スコアが高いのは・・・(r)
豚肉（ロース）100
牛肉（ロース）100
鶏肉（ムネ） 100
あじ（生） 100
さんま（生） 100
いわし（生） 100
鮭（生） 100
鶏卵 100
牛乳 100
大豆 100
糸引き納豆 100
豆乳 100
玄米 64
精白米 61
じゃがいも 73
キャベツ 53
玉ねぎ 51
トマト 51
いちご 64
りんご 56
アミノ酸スコア100の肉、魚介、卵、牛乳、大豆あたりであれば単体でも質の良いタンパク質が摂れるわけですね。
ただ肉類、特に赤身肉には以前こちらの記事にも書いた毒性が強いAGE（糖分とタンパク質を熱してできる物質）が多く、老化が進む原因にもなりやすいのと、魚介のタンパク質には高脂肪＆高糖質な食事の悪影響をブロックする効果があるかもしれないというデータ(r)から、今回はホタテのレシピをご紹介したいと思います♪
ちなみにこちらの研究では、ホタテを食べたマウスは鶏肉を食べたマウスの半分も脂肪がつかなかったというとても興味深い結果が出ています。その他ホタテに多く含まれるタウリンには、腸内環境を良くする働きや(r)、肥満予防にも寄与しているというデータもあり(r)、積極的に食べていきたいと思っています。
ホタテとアボカドのレシピ
<<材料>>
刺身用のホタテ・・・1パック程度（今回は9粒）
アボカド・・・1〜2個お好みで
ピンクグレープフルーツ・・・半分
ハーブソルト・・・小さじ1
オリーブオイル・・30ml
<<作り方>>
1.ホタテをジップロックに入れて50度20分で低温調理する
2.ピンクグレープフルーツの果肉を取り出してボールに入れる
3.アボカドを一口サイズ（半分を6〜8等分）に切ってボールに入れる
4.低温調理の終わったホタテも同じ大きさぐらいに（4等分）切ってボールに入れる
5.ハーブソルトとオリーブオイルを入れて混ぜ合わせたら出来上がり♪
味付けなどもお好みで調整してください。昔ポテトサラダのみかんとか、酢豚のパイナップルとか、料理に果物が入るってどうなの？っていう論争をしたことがありましたが、最近はおしゃれで手の込んだ1品に見えるし、さっぱりと美味しくビタミンも摂れるので気に入っていろいろな組み合わせを楽しんでいます。年末年始、今年はみんなで集まる機会は少ないかもしれませんが、ちょっとした席のおもてなしにもおすすめです。
ホタテは大粒で食味の良いこちらの北海道産を使ってみました。大容量ですが、刺身はもちろん、バター焼きや炊き込みご飯、フライなどにも。食べ応えがあって美味しいのでおすすめです。
コメント