仕事に集中していてついついチョコレートを連日食べ続けてしまい、子どもたちが心配（？）するので、久しぶりにローチョコを作りました！
ラムレーズン入りのチョコにハマっていたので、ラムレーズンと、今回初めてクコの実もラム酒につけてラムクコを作り、どうせなら亜麻仁、カカオニブも入れて、からだに嬉しい、罪悪感なしチョコにしました。
溶かして混ぜて冷やすだけの簡単設計です。バッドにラップを敷いて板チョコ状に流し入れて、冷えて固まったらパキッと折っておいて、テキトーに食べてます。
クコの実
クコの実は漢方の食材として、クコ酒やクコ粥などにも使われます。干しぶどうのように甘いその実はとても栄養価に富んでいます。
枸杞（クコ）の歴史は古く、中国最古の詩集「詩経」によると、なんと三、四千年前から利用されてきたといいます。中国を始め、朝鮮や日本でも産出されます。
効能としては高血圧や動脈硬化、不眠、糖尿病、強壮、美容、眼精疲労などに効果的といわれています。
クコの実のさらに詳しい効果効能についてはこちら＞＞
抗酸化力を示すORAC指数が、同じくスーパーフードであるノニの１６倍、ブルーベリーの１０倍の値とは驚きです！
クコの実を日常的に摂るようになってから、1日中PCやスマホの画面を見ていても確かに目の疲れ知らずになりました♪
ただ、ラムクコはクコの実独特の味わいがあるので、好みが分かれるかもしれません。私はう〜ん・・・そのままラムクコとして食べるくらいならクコの実はクコの実のまま食べる方が好みですが、ローチョコのフィリングとしてはイケてると思いました。
子どもたちも食べたがるので、次回はラム抜きのものを作りたいと思います。
亜麻仁
亜麻仁もからだに嬉しい素材の一つで、積極的に摂ることを心がけています。
亜麻仁には現代人に不足しがちな食物繊維が100gあたり23.8gと豊富に含まれています。これは、ごまと比較しても約2倍の量。
また、食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、2:1で摂るのが理想的とされていますが、亜麻仁（100gあたり）には、不溶性食物繊維が14.7g、水溶性食物繊維が9.1g含まれており、比較的良いバランスと言えます。
※亜麻仁種子、亜麻仁パウダー、亜麻仁オイルはすべて感光性があり、長時間光にさらされると劣化する恐れがあるため、購入後は保管に注意し、推奨される使用期限内に使用してください。
亜麻仁の種子にはゼラチン状の性質があるため、料理のとろみ付けや乳化剤、卵の代わりとして使用することができます。卵１個の代わりに使用する場合は、挽いて粉にした亜麻仁（または亜麻仁パウダー）大さじ１に水大さじ３を混ぜ合わせて５〜１０分放置します。
亜麻仁の効能・亜麻仁チョコのレシピはこちら＞＞
カカオニブ
本物のオーガニック生カカオは、フラボノイド、硫黄、マグネシウム、フェニルエチルアミンなど、さまざまな植物性栄養素（ファイトケミカル）を含むスーパーフードです。
信じられないかもしれませんが、カカオニブはポリフェノールの最も優れた供給源の1つで、紅茶、ワイン、ブルーベリー、さらにはクコの実よりも抗酸化作用が強いのです。
これらの特性により、炎症を抑えたり、集中力や覚醒度、気分を向上させるなど、ダークチョコレートの効能に似た多くの効果が得られます。
残念ながら、私たちがチョコレートと呼ぶものには、本物のカカオはまったく含まれていません。つまり、これらの貴重な栄養を摂ることはできないのです。
では、どのようにすれば最も効果的なカカオやチョコレートを選ぶことができるのでしょうか？
カカオニブとは？
カカオニブとは、カカオ豆を割って発酵させ、小さく砕いたものです。
カカオはテオブロマ・カカオと呼ばれ、歴史上、珍重されてきたカカオの木の実の種子が原料で、ダークでナチュラルなチョコレートの元となるものです。
実際、テオブロマ・カカオは「神々の食べ物」を意味すると言われ、多くの専門家がカカオを「スーパーフルーツ」とみなしています。(1)
カカオの健康への利用は、少なくとも3,000年前にさかのぼります。メソアメリカの先住民は、キリストの時代以前からカカオを楽しんでいたのです。
初期形成期からメキシコ、中米、南米の各地で栽培され、食品、薬、そして通貨としても使われていたそうです。実際、カカオは非常に高く評価されていたため、古代の先住民はさまざまな方法でカカオを崇めていました。
カカオニブには抗酸化、心臓機能の改善、神経系の刺激、消化と腸の健康促進、腎臓と腸の機能改善など、いくつかの健康効果が研究によって裏付けられています。(2)
さらに、ココアは貧血、精神疲労、結核、発熱、痛風、腎臓結石の症状、性欲減退などの治療にも使用されています。
カカオができるまで
木から注意深くカカオポッド（カカオの実）を採り、それを割ってカカオ豆を取り出します。取り出した実は発酵後に乾燥させてから様々な方法で加工されます。(3)
[gallery type="rectangular" ids="5670,5672,5671"]
生のカカオ豆はローストしませんが、その他はローストしてパウダー、バター、ニブを作るのに使用されます。
生のカカオ豆の一例がカカオバターです。カカオバターは果実の中で最も脂肪分の多い部分であるカカオ豆の内側（カカオパルプ）を加工したものです。
[gallery type="columns" columns="2" size="large" ids="5675,5676"]色は白色で、味も見た目もホワイトチョコレートに似た濃厚なバターのような質感です。
カカオバターは、生産時に豆を取り除いて作られます。そして、残った樹脂を使って生カカオパウダーが作られます。
カカオニブは、ローストしたカカオ豆を食べやすい大きさに刻んだものです。カカオニブは約50%のカカオ固形分（カカオパウダーになる）と50%のカカオバターで構成されており、市販のココアに含まれる糖分などは含まれておらず、食物繊維や健康的な脂肪分、栄養素はすべて含まれていて、私たちのからだに嬉しい健康的な脂肪の一つです。(4)
カカオニブには一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の両方が含まれており、オリーブオイルにも含まれる主要な一価不飽和脂肪であるオレイン酸も含まれています。研究によるとオレイン酸は地中海式ダイエットの健康上の利点にも寄与していることが示されています。(5)
チョコレートリキュールをご存知でしょうか？
これはカカオニブを石臼で丁寧に挽いたものをゆっくりと加熱することで栄養素を閉じ込めたものです。そして、これが固まったものがカカオ100%のダークチョコレートです。
100%ではさすがに苦味の塊のようなものですが、これらの効能を得るためには少なくともカカオ70％以上のチョコレートがおすすめです。
カカオニブの栄養成分
上記のような効果を得るためには、カカオは純粋である必要があります。豆そのもの（または「ニブ」）を食べると、加工が最も少ないため、最も多くの栄養素を摂取することができます。
米国農務省によると、約28グラム（大さじ3杯弱）のカカオニブには、以下のような栄養素が含まれています。
エネルギー：130キロカロリー
炭水化物：10グラム
タンパク質：4グラム
脂肪：12.1グラム
食物繊維：9グラム
マンガン：0.5ミリグラム (27% DV)
銅：0.5ミリグラム (25% DV)
マグネシウム ：64ミリグラム(16% DV)
リン：90ミリグラム（9％DV）
鉄：1.1ミリグラム（6％のDV）
カリウム：210ミリグラム（6％のDV）。
亜鉛 ：0.9ミリグラム(6% DV)
また、米国農務省によると、約28グラムのダークチョコレート（カカオ70〜85％）には、以下のような栄養素が含まれています。
エネルギー：170キロカロリー
炭水化物：13グラム
タンパク質：2.21グラム
脂肪：12.1グラム
食物繊維：3.09グラム
マンガン：0.55ミリグラム (27% DV)
銅：0.5ミリグラム (25% DV)
マグネシウム ：64.6ミリグラム(16% DV)
リン：87.3ミリグラム（8％DV）
鉄：3.37ミリグラム（18％のDV）
カリウム：203ミリグラム（6％のDV）。
亜鉛 ：0.9ミリグラム(6% DV)
カカオニブや本物のダークチョコレートには、他にもビタミンK、ナイアシン、ビタミンB12、パントテン酸、カルシウム、セレンなど豊富な栄養素が含まれています。
カカオニブの利点
1. 保護作用のある抗酸化物質と抗炎症性化合物を多く含む
カカオの主な健康効果は、ポリフェノールとカカオに含まれるフラバノールの一種であるエピカテキンに起因すると、多くの研究により考えられています。ダークチョコレートの製造工程では、ミルクチョコレートにはあまり含まれないエピカテキンが保持されています。
カカオに含まれる化合物のうち、カテキン、アントシアニン、プロアントシアニジンが最も多く含まれていることが研究により証明されています。(6)
疫学的研究および臨床研究により、ダークチョコレートは血圧、脂質、血糖値、炎症マーカーに有益な効果をもたらすことが示唆されています。これらの効果の基礎となるメカニズムとして、一酸化窒素のバイオアベイラビリティと、ミトコンドリアの構造と機能の向上などが示されています。(7、8)
また、ココアポリフェノールは、腸内細菌叢を調節し、抗炎症経路を活性化する善玉菌の増殖につながることが分かっています。
ある研究では、『フラバノールが豊富なココアは、機能不全の炎症反応に関連する幅広い慢性疾患の治療、またはおそらく予防のための候補となる可能性がある 』と指摘されています。(9)
2. 筋肉と神経の機能維持に役立つ
カカオ豆は、マグネシウムを特に豊富に含む食品の一つです。マグネシウムは私たちの体内で300以上の生化学反応に必要なミネラルで、カカオニブにはかなりの量が含まれています。
マグネシウムは筋肉と神経の働きに重要な役割を果たし、心臓のリズムを安定させます。マグネシウムが多く含まれているおかげで、エピカテキンの効果とともに、カカオは筋肉の構造を改善し、神経機能を高める可能性があることが研究で示唆されています。(10)
3. 体重を減らすのを助けるかもしれない
カカオニブを食べると痩せる可能性があります。通常のチョコレートは植物油脂と砂糖が大量に含まれているため食べ過ぎには注意が必要ですが、純粋なカカオやカカオニブでは食物繊維を摂取でき、砂糖も入っていません。
食べ過ぎを心配する必要もなく、一度に大さじ1～2杯程度分で、十分なチョコレートを食べたような満足感を得られます。
4. 便秘を防ぐ
普通のチョコレートを食べても食物繊維は摂れませんが、カカオニブ約28グラムには9グラムの食物繊維が含まれています。つまり、カカオニブは究極の高繊維食品なのです。
さらに、カカオに含まれる食物繊維は、お通じを規則正しくするのに役立つと言われています。ある臨床研究では、食物繊維の多いカカオ豆を加えたココアパウダーを1日2回、4週間にわたって2回摂取してもらいました。
ココアパウダーを摂取した期間は、排便の回数が増え、便秘をほとんど感じなくなりました。これらのサプリメントに含まれる生のカカオが、自然な便秘解消に役立ったようです。
5. 鉄欠乏性貧血の予防に役立つ
鉄分は赤血球の生成に必要なので、鉄分を多く含む食品であるカカオは貧血症状対策に役立ちます。生のカカオニブから1オンスあたり1日の推奨鉄分摂取量の6％を摂取することができます。
鉄分が不足すると、疲労感や倦怠感などの副作用があります。ありがたいことに、カカオには鉄分が豊富に含まれています。
より確実に吸収するために、果物などのビタミンC源と組み合わせると良いでしょう。
6. 冠動脈疾患と脳卒中のリスクを軽減する可能性があります
カカオに含まれるフェノール化合物は、糖尿病／インスリン抵抗性(11)はもちろん、老化、血圧調整や血管の健康、動脈硬化を防ぐ(12)など、健康増進に効果があることが示されています。
カカオポリフェノールは、内皮NO合成酵素の活性化を通じて一酸化窒素（NO）の放出を誘導することが分かっており、これが血管拡張と心臓保護効果をもたらす一つの方法となっています。
カカオポリフェノールは、私たちが知っている最も一般的なチョコレートの効能の一つです。カカオ豆は、特に生で食べる場合、カカオニブに含まれる植物栄養素のおかげで、最も抗酸化力の高い食品であり、体内で損傷を引き起こすフリーラジカルを吸収するのを助けてくれます。
こちらの研究では、植物由来の食品や飲料を定期的に摂取することで、冠動脈性心疾患や脳卒中のリスクが減少することが疫学的データで示されていると報告されています。さらに、カカオが血圧、インスリン抵抗性、血管や血小板の機能に有益な影響を与えることが研究で証明されています。(13)
7. 下痢を治す
カカオ豆は歴史的に下痢を止める方法の治療薬として使われてきました。研究者は、カカオに含まれるポリフェノールが特定の腸の分泌物を抑制するため、効果があるのではないかと考えています。(14)
上海中医薬大学で行われた研究では、カカオに含まれるフラボノイド化合物、または分子的に密接に関連する化合物の用量依存的な効果が検証され、下痢に関連する小腸内の液体の蓄積を防ぐ可能性があることが示されました。（15）
8. 気分を高める効果が期待できる
神経伝達物質は、私たちの体にどのように振る舞うかを伝える脳内の小さなメッセンジャーであり、最終的に私たちの気分に影響を与えます。チョコレートとカカオニブには、その神経伝達物質に作用する驚くべき能力があります。
カカオの純粋なチョコレートは、脳を刺激して特定の神経伝達物質を放出させ、ポジティブな感情の引き金となります。研究によると、摂取することで満腹感、認知機能、気分に有益な影響を与えることが分かっています。(16)
カカオを摂取すると体内で生成される化学物質が2つあります。1つはフェニルエチルアミン（PEA）で、これは私たちの体が自然に作る化学物質です。副腎に関連する化学物質であるPEAは、興奮したときに生成され、これが脈拍を速め、より集中力と認識力をもたらしてくれるのです。(17)
もうひとつは、カカオに含まれる脂質で、『至福の分子』と呼ばれるアナンダミドです。これは、その自然な分子形状が、マリファナの有効成分であるテトラヒドロカンナビノール（THC）と同じであることから、この名前がつきました。(18)
リスクと副作用
カカオニブは高脂肪、高カロリーです。摂取は控えめにし、他のカロリーの高い食品との組み合わせには十分注意し、摂り過ぎないようにしましょう。
アレルギー反応が出た場合は、すぐに摂取を中止し、医師に相談してください。
カフェインに敏感な人は、カカオニブは体に悪いのでしょうか？
カカオニブには、カカオ豆の1％から2％を占めるテオブロミンが自然に含まれています。テオブロミンはアルカロイドの一種でカフェインと似た作用があります。
これは神経系を刺激し、カフェインがからだに及ぼす影響と同様に血管を拡張させます。(19)カフェインに敏感で、不安や睡眠に影響を与える人は、カカオの摂取量に注意したほうがいいかもしれません。
犬にチョコレートを与えてはいけないという話を聞いたことはありませんか？その理由は、テオブロミンが犬にとって安全ではないからです。
もう一つ、カカオに含まれる注目すべき成分にシュウ酸があります。シュウ酸はカルシウムの吸収を阻害するため、カカオにはカルシウムが含まれていますが、このような理由から良いカルシウム源とは考えられていないのです。
いずれにせよ、チョコレートに含まれる砂糖は体内のカルシウムを奪ってしまうため、加工されたチョコレートを食べるよりはカカオニブを食べた方がカルシウムを多く摂取することができるのです。
カカオニブとココアの比較
現在、多くの人がカカオ豆を精製したものを摂取していますが、その栄養価はかなり低くなっています。カカオパウダー、クレーム・ド・カカオ、生カカオ、カカオニブ、カカオ豆、カカオバターなど、さまざまな形がありますが、最も生の自然な状態で摂取すれば、驚くべき健康効果が得られます。
カカオニブとカカオバターの違いは何ですか？
ココアパウダーとカカオパウダーは、焼き菓子、スムージー、自家製ローフードなどに同じように使うことができますが、いくつかの顕著な違いがあります。
- ココアはカカオを加熱したものを指す言葉で、多くの人がココアパウダーやチョコレートバーに含まれている状態で購入したことがあるものです。華氏104度以上に加熱されたものは栄養価が下がり始め、もはやローフードとして分類することはできません。
- ココアは生のカカオより劣るように思われるかもしれませんが、砂糖や乳脂肪、油脂が添加されていないものを選べば、ある程度の栄養価を得ることができます。また、価格も安価です。
- ココアパウダーの製造方法はカカオニブと同様ですが、加工時にココアの方が高い温度で加熱されます。しかし、その過程で大量の抗酸化物質が保持されるため、心臓、肌、血圧、さらにはストレスレベルにも効果があることに変わりはありません。
- カカオニブもココアも体にとって栄養価の高いものですが、より多くの栄養素を摂取したいのであれば、カカオニブの方がおすすめです。カカオニブは一価不飽和脂肪、ビタミン、ミネラル、食物繊維、天然の炭水化物、タンパク質の優れた供給源です。
- 実はカカオの綴りは間違いが発端と考えられています。ともあれ、技術的に言えば、カカオとココアは本質的に同じものですが、ココアは通常、砂糖を加えたより加工されたチョコレート製品を指します。ローカカオには砂糖が使われておらず、ローカカオがより良い選択である理由の1つです。
- カカオニブの味はどうですか？カカオニブはチョコレートのような味わいですが、市販のチョコレートほど甘くはありません。コーヒー豆と同じように、焙煎度合いによって味が変わります。
- カカオニブには、フルーティーな香りやナッツのような風味が加えられていることがよくあります。ミルクチョコレートに慣れている人にとっては、カカオとカカオニブはとても違っていて、より苦い味に感じられます。
- 自家製のトレイルミックスやスムージー、ソース、お菓子作りに加えることで驚くほど美味しくなります。
良質で純粋なカカオニブは健康食品店やオンラインショップで見つけることができます。有機栽培の生カカオを購入するのがおすすめです。
カカオニブはチョコレートの中で最も純粋なものであり、ココアパウダーや板チョコレートよりも加工度が低く、生のまま摂取することができます。また、カカオパウダーよりも豆全体の栄養素がそのまま残っているため、食物繊維や抗酸化物質、マグネシウムを最も多く含む食品と考えられています。
カカオニブの活用法
大さじ1〜2杯を、甘い料理にも塩味の料理にも使ってみてください。簡単な方法をいくつかご紹介します。
- ナッツバターにニブを入れる。
- オートミールに混ぜて食べる。
- ヘルシーな焼き菓子に混ぜる。
- トレイルミックスや自家製グラノーラ/スナックバーに。
- コーヒーに大さじ1～2杯を加えて飲む。
- サラダに加える。パプリカ、ブロッコリー、柑橘類などのビタミンC食品と一緒に食べると、鉄分の吸収率が高まります。また、柑橘系のドレッシングやクルミと一緒に食べると、サラダ全体の栄養価が高まります。
- キヌアサラダに大さじ1杯をトッピングしましょう（ビーガンの方にもおすすめです）。
- 全粒粉、亜麻やチアシード、ココナッツなど、植物性栄養素を豊富に含む他のスーパーフードと組み合わせてもおいしく召し上がれます。
- ソースやマリネに隠し味として入れるのもおすすめです。カカオニブは加熱しない方が栄養価が高いのですが、加熱しても効果はあります。チリソース、モレソース、パスタソースに加えれば、風味も栄養価もアップします。
ほぼローチョコレシピ
＜材料＞だいたい３食分
- ココアパウダー 大さじ５
- ココナッツオイル 大さじ５
- はちみつ（お好みで） 大さじ１〜２
フィリング（お好みで）
- 亜麻仁 大さじ４
- カカオニブ 大さじ４
- ラムクコ 大さじ２
- ラムレーズン 大さじ２
＜作り方＞
- ココナッツオイルを耐熱ボウルに入れて湯煎にかけて溶かす。
- ココアパウダーとはちみつを加えて混ぜ合わせる。
- フィリングを混ぜ合わせて、ラップを敷いたバッドに流し入れて冷蔵庫で冷やし、固まったら出来上がり♪
コメント