反栄養素レクチンの健康効果を上手に取り入れる方法

ナイトシェード野菜とは？

ビタミンやミネラルが豊富なナス科のトマトやパプリカは、ポリフェノールも豊富で、夏バテ防止や紫外線のダメージ防止なども期待できます。その一方で、アレルギーを引き起こす物質を含んでいる点には注意が必要です。この記事では、ナイトシェードともいわれるナス科植物のアレルギーについて解説します。

もともとナスやトマトは観賞用としてヨーロッパに伝わり、それらには毒が含まれていて食べられないと考えられていました。

ナイトシェードは、東洋医学の考えでは陰性の野菜と考えられています。陰性の野菜はからだを冷やすといわれ、「秋ナスは嫁に食わすな」ということわざは、からだが冷えてしまうと女性が子どもを授かりにくくなることを気遣ったものともいわれています。

また、皮膚疾患以外のアレルギー体質の方、体内に炎症がある方、とくに関節炎を患っている方や自己免疫疾患をもっている方は、ナイトシェードの野菜に注意が必要です。

ナイトシェードには、レクチン以外にも炎症を引き起こす「アルカロイド」などの成分が、わずかですが含まれていて、過敏な人はそれらを食べた後に、なんらかの変化に気付くこともあるでしょう。

慢性炎症の場合、体の変化がレクチンによるものか、アルカロイドによるものなのか、よくわからないかもしれません。食べているもので、知らないうちに体の炎症や関節炎を悪化させたり、治りが遅くなったりしている可能性があります。

ナイトシェードのアレルギーかもしれないと不安を感じた方は、ご自身で確認してみることをおすすめします。

レクチンとは？

レクチンは栄養価の高い食品に多く含まれていますが、最近、健康問題や炎症を引き起こす隠れた原因とされ、食品に含まれる反栄養素のリストに挙げられています。実際、栄養学の専門家の中には、一見無害に見えるこれらのタンパク質が、免疫システムを狂わせたり、慢性疾患のリスクを高めたりと、深刻な悪影響を及ぼす可能性があると主張する人もいます。

一方、レクチンを多く含む食品の利点は健康への悪影響を上回るという意見もあり、毎日食べる食品に含まれるレクチンを最小限に抑えるための簡単な対策があることも指摘されています。

では、どのような食品にレクチンが含まれているのでしょうか。レクチンは体に悪いのか、それとも単なる誇大広告なのか？詳しく調べてみましょう。

レクチンとは、穀物や豆類に多く含まれるタンパク質の一種で、食品中に広く存在します。食品に含まれるレクチンは糖質と結合し、糖タンパク質を形成します。この糖タンパク質は、免疫系の調節や血液中のタンパク質濃度の維持など、体内で多くの機能を担っています。

しかし、レクチンを過剰に摂取すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。いくつかの研究では、レクチンが嘔吐や下痢などの有害な症状を引き起こし、リーキーガットの原因となり、免疫機能に変化をもたらす可能性があることが示されています。

幸い、レクチンフリーダイエットや厳しい摂取制限をしなくても、食品中のレクチン含有量を減らす方法はたくさんあります。調理、発芽、浸漬、発酵などの方法で、レクチン濃度を下げ、健康増進に役立てることができます。

レクチンのメリットとデメリット

では、レクチンは本当に体に悪いのでしょうか？レクチンを含む食品を食べ過ぎると健康に悪影響を及ぼすことは事実ですが、レクチンは体内で多くの重要な役割を担っていることも事実です。細胞接着を調節し、免疫機能や糖タンパク質の合成に関与しています。

また、レクチンは免疫調節にも関与しており、抗菌作用があるとの研究結果もあります。実際、レクチンはブドウ球菌感染症や大腸菌など、いくつかの種類の細菌に対して有効であることが示されています。また、レクチンは真菌やウイルス感染症にも効果があり、試験管内実験では、酵母感染症の原因となる特定の真菌の繁殖を阻止することが示唆されている。(1)

それだけでなく、ある種のレクチンには抗がん作用があることを示す研究結果もあります。2015年に中国で発表されたCell Proliferation誌のレビューによると、植物レクチンは特定の免疫細胞の発現を修正し、シグナル伝達経路を変化させて、がん細胞の死滅と腫瘍の成長を阻止するのに役立つとされています。(2)

とはいえ、レクチンの摂取にはデメリットもあります。特に、レクチンと炎症の関係については、はっきりとしたデメリットがあります。

レクチンは消化されにくく、大量に摂取すると腸壁を傷つけ、リーキーガット症候群（腸の透過性が高まることで起こる症状）を引き起こす可能性があるのです。その結果、腸内の物質が血流に漏れ出し、全身に広く炎症を引き起こすのです。(3)

また、レクチンは反栄養素として作用し、食物の消化・吸収を妨げるため、栄養不足になる危険性もあります。

さらに、レクチンは免疫系の調節にも関与しているため、British Journal of Nutritionに掲載されたコロラド州立大学健康運動科学部の研究を含め、関節リウマチなどの自己免疫疾患に関与している可能性を示す証拠もあります。(4) 自己免疫疾患とは、免疫システムが体内の健康な細胞を攻撃することで、炎症、疲労、慢性的な痛みといった症状を引き起こすものです。

さらに、レクチンを過剰に摂取すると、消化器系の問題など、より直接的な悪影響も引き起こす可能性があります。例えば、調理していない豆を食べると、レクチン中毒や胃腸炎（吐き気、嘔吐、けいれん、下痢など）を引き起こすことがあります。(5)

レクチンを多く含むもの

では、どのような食品にレクチンが多く含まれているのでしょうか。レクチンは食品中に豊富に含まれていますが、特に多くの種類の穀物や豆類に多く含まれています。しかし、だからといってレクチンを含む食品をすべて食事から排除する必要はありません。レクチンを含む食品を適切に調理することで、レクチンの含有量を減らし、レクチンの持つ健康への恩恵を享受することができるのです。

ここでは、レクチンを含む代表的な食品を10種類ご紹介します。

じゃがいも
茄子
豆類（大豆、インゲン、ピーナッツ、レンズ豆、グリンピース、そら豆など）
唐辛子
ピーマン
パプリカ
玄米（特に外側の糠の部分）
小麦（グルテンはレクチンの一種）
トマト
瓜類（キュウリ、カボチャなどの特に種の部分）

アーユルヴェーダや中医学での利用法

穀物や豆類などレクチンを多く含む食品は、アーユルヴェーダの食事によく合いますし、中国伝統医学など他のホリスティック医学でも何千年も前から使用されてきました。

アーユルヴェーダでは、豆類は渋味、つまり乾燥させる作用があると考えられています。排泄や規則正しい生活を促し、食欲を抑え、胃を満足させるために使用されます。レクチンを減らすためだけでなく、栄養価を高め、反栄養素を減らすためにも、豆類を食べる前に水に浸すことが一般的に推奨されています。

一方、漢方医学では、豆類の多くはからだのバランスをニュートラルにする作用があると考えられています。また、むくみを減少させ、天然の利尿剤として働き、体内の毒素や老廃物をより効率的に排出すると考えられているのです。トマトなど他の高レクチン食品は、体を冷やすと考えられ、消化と解毒を改善すると言われています。

レクチンの摂りすぎによる兆候

レクチンを大量に摂取すると、さまざまな副作用を引き起こす可能性があり、リーキーガット症候群や特定の自己免疫疾患などの問題にも関連する可能性があります。ここでは、レクチンの過剰摂取によって起こる可能性のある、最も一般的な症状をいくつかご紹介します。

腹部膨満感
疲労感
関節痛
ガス
胃の不快感
嘔吐
下痢
便秘
皮膚の変化

また、自己免疫疾患もレクチンの多量摂取と関連している可能性があります。関節リウマチ、狼瘡、炎症性腸疾患などの疾患をお持ちの方は、食材を十分に加熱してレクチンの摂取を控えることで、症状の改善につながる可能性があります。

レクチンとレプチンの違い

レクチンとレプチンの違いは文字で見ると一文字だけですが、両者には多くの違いがあります。レクチンが糖質結合タンパク質の一種であるのに対し、レプチンは体内に存在するホルモンの一種です。

レプチンは脂肪細胞から分泌され、食事が十分でないと脳に信号を送るため、しばしば「飢餓ホルモン」と呼ばれます。レプチンはエネルギーバランスや体重のコントロールに関与していると考えられており、オレゴン健康科学大学のオレゴン国立霊長類研究センター神経科学部門などの研究により、レプチン抵抗性がこのホルモンの働きを妨げ、肥満や体重増加に関連する可能性があることが示されています。(6)

レクチンを除去または制限する方法

レクチンにはさまざまな副作用があるとされていますが、レクチンを多く含む食品を食事から完全に排除する必要はありません。適切な調理をすれば、簡単にレクチンを減らすことができるので、ポリフェノールを多く含み、レクチンの少ない食品をたくさん食事に取り入れることができます。

スコットランドのロウェティ研究所栄養科学部の研究では、大豆を5分間茹でただけでレクチンの活性がほとんどなくなるという結果も出ています。(7) 豆類は生のままではなく、加熱して食べるのが一般的ですので、食事に含まれる豆類のほとんどはレクチンが非常に少ないということになります。

また、穀物や種子を水に浸して発芽させることも、レクチンを減らすのに効果的な方法です。(8）発芽とは、種子を最大24時間水に浸し、数時間おきに水洗いと水切りを数日間繰り返す作業です。発芽は穀物や豆類のレクチン含有量を減らすだけでなく、消化を妨げる他の反栄養素の量を減らしながら、食品の栄養価を向上させることができるのです。(9、10)

食品を発酵させることも、レクチンの含有量を減らすのに役立ちます。Food Science & Nutrition誌に掲載された研究によると、発酵によって善玉菌が食品中のレクチンやその他の反栄養素を消化し、全体の栄養プロファイルを向上させることが示されています。(11) さらに、発酵は貴重なプロバイオティクスを食事に供給し、腸の健康を大いに促進します。

トマトやジャガイモに含まれるレクチンを除去するには、水を入れて蓋をし、調理を始めるだけなので、圧力鍋を使うのが一番簡単かもしれません。

歴史

レクチンが植物から初めて発見されたのは100年以上前のこと。1888年、微生物学者ペーター・ヘルマン・スティルマークがレクチンの定義と説明を行ったのが最初とされています。彼はドルパット大学の博士論文で、ヒマシ油に含まれる毒性レクチンの一種であるリシンを分離する実験を行い、その結果を発表したのです。

その後、科学者たちは、レクチンが食物や自然界でどのような役割を担っているのかについて理解を深めていきました。そして、レクチンが隠れた健康問題の原因であるとする医療専門家も現れ、レクチンはより注目されるようになったのです。

例えば、スティーブン・ガンドリー博士は心臓外科医であり、植物性食の提唱者として知られています。2017年、ガンドリーは「植物パラドックス：病気と体重増加を引き起こす『健康な』食品に隠された危険」という本を出版し、レクチンが健康に及ぼす影響を探り、食事で避けるべきレクチンを解説しました。

レクチンの過剰摂取が悪影響を及ぼすことは事実ですが、レクチンを多く含む食品のほとんどは重要な栄養素を豊富に含んでおり、適切に調理し、健康的な食事と組み合わせれば、ほとんど心配する必要はないというのが、ほとんどの健康専門家の意見です。

リスクと副作用

レクチンは、いくつかの悪影響や有害な症状に関連していますが、一般的には、健康増進に重要なビタミンやミネラルを豊富に含む栄養価の高い食品に含まれています。

レクチンを多く含む食品を除去するのではなく、調理や発芽、発酵によってレクチンの含有量を減らし、栄養価の高い食材が持つ健康増進の効果を利用することをお勧めします。

まとめ

レクチンは、糖質と結合するタンパク質の一種で、免疫機能から糖タンパク質の合成まで、あらゆる場面で重要な役割を担っています。
また、抗菌作用やがんの予防に役立つという研究結果もあります。
しかし、多量に摂取すると消化管を刺激し、炎症や栄養吸収の障害につながる可能性があります。
では、どのような食品に含まれているのでしょうか？食物全体に存在しますが、特に穀類、豆類、トマト、ジャガイモ、ナスなどの有色野菜に多く含まれます。
しかし、レクチン食品を完全に除去するのではなく、適切な調理法を実践してレクチン含有量を減らし、健康的なレクチン含有食品から必要な栄養素を豊富に摂取することに重点を置いてください。
食品を調理して食べることで、レクチンはほぼ完全に除去されます。また、食材を水に浸したり、発芽させたり、発酵させたりすることでもレクチン含有量を減らすことができます。また、ジャガイモやトマトに含まれるレクチンを減らす方法として、圧力調理を試してみるのもよいでしょう。

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