最近のマイブーム、超お気に入りなのが『酒粕・甘糀・ヨーグルト』。これが本当に美味しくて、毎朝これが食べたいがために早く目が覚めるぐらいですｗ。
発酵は、バクテリアと酵母が糖を分解するプロセスです。
発酵は食品の保存の保存性を高めるだけでなく、発酵食品を食べることで腸内にある有益なバクテリアやプロバイオティクスの数を増やすこともできます。
プロバイオティクスには、消化の改善、免疫力の向上、さらには腸内環境改善など、さまざまな健康上のメリットがあることが分かっています。（1、 2、 3）。
酒粕・甘糀・ヨーグルトは３つともパワフルな発酵食です。そしてとっても美味しいのでおすすめ。それぞれの利点と私のお気に入りのレシピをシェアしたいと思います。
酒粕：30g
酒粕は近所のスーパーでたまたま売っていた八海山の酒粕が気に入って、リピしています。美肌への効果を実感するには1日50g程度を摂取すると良いそうですが、朝から食べるのに50gだとお酒は割とイケる方の私ですが、ちょっと良い気分になってしまったので30gで落ち着いています。ちなみに50gのアルコール量はビール一口分程度ぐらいですw
私自身、子どもの頃から粕汁とか苦手だったので、酒粕は何となく苦手意識があったのですが、その利点について知ってからは積極的に摂るように・・・子どもたちも苦手でしたが、味噌汁やグラタンに混ぜると特に気づかずに美味しいと言って食べています。どちらも4人分の分量に大さじ1〜2杯程度混ぜています。
酒粕（酒粕）は、醗酵米に麹菌と酵母を加えた日本酒醸造工程の沈殿物で、米、麹、酵母由来の機能性成分が濃縮された状態で豊富に含まれている、とても優秀な食品です。仕込みが終わった後の醪（もろみ）を搾った時に、酒粕が残ります。この酒粕の量は、酒米を醸造した時の重量比で約25%にもなります。
ちなみに酒粕に含まれる栄養素の働きには、次のような効果が期待できるといわれています。
ビタミンB群が肌の代謝を高め、ターンオーバーを促進。
食物繊維が豊富で、肌荒れ等の原因となる便秘を解消することにより美肌効果が期待できます。
併せて、メラニン色素の増殖を防ぐとともに、保湿効果によって肌の乾燥を防ぎます。
また、清酒、酒粕ともに含まれる「α-EG」が、肌細胞のコラーゲン産生を促進。それにより、肌のキメを細かくする効果が立証されています。
麹菌や酵母の細胞壁に含まれる成分に、免疫力をアップさせる効果があると判明しています。
脳梗塞や動脈硬化の原因となる血栓を溶かすプラスミノーゲン等の成分を含有。
ペプチドが肝臓の抗酸化力を高め、活性酸素を取り除いて、肝臓を保護。
酒粕に含まれる不溶性の食物繊維が、腸内の余分な老廃物を排出。また、オリゴ糖が善玉菌の増殖を促し、腸内環境を整えます。
血管拡張作用があるアデノシンが、肩こりや頭痛・冷え性などの症状を緩和。
難消化性でんぷんが糖の吸収を抑え、難消化性たんぱく質が食事で摂った脂肪やコレステロールを体外へ排出。
アレルギー症状を引き起こすカテプシンBの働きを、酒粕に含まれるペプチドが阻害し、症状を緩和。
アレルギー体質の改善には継続的な摂取が必要。
高血圧の抑制を促す複数のペプチドを含有。
加齢によって骨の分解を促すカテプシンLという酵素が増殖しますが、酒粕はその酵素の働きを抑制する機能性成分を含有。
悪玉コレステロールの生成や脂質の酸化を抑え、過剰なコレステロールを肝臓に戻す作用
に期待できる機能性成分を含有。
ヨーグルト：100〜150g
我が家のヨーグルトはケフィアです。風邪やアレルギーの予防、便秘改善などさまざまな特性のヨーグルトが販売されていますが、お好きなヨーグルトでお試しください。3〜4ヶ月ごとに種類を変えることで腸内が活性化すると言われています。
ケフィアは、世界一長寿者の多いロシアのコーカサス地方の発酵乳です。1リットルの牛乳や豆乳にケフィア菌1袋を入れておくだけで、ヨーグルトのような発酵乳「ケフィア」が手軽に作れます。
ヨーグルトは2～3種類の乳酸菌で発酵する「単一発酵」ですが、ケフィアは6種類の乳酸菌と2種類の生きた酵母で発酵する「複合発酵」。6種類の乳酸菌にはそれぞれに役割があり、うち2種類は生きて腸まで届きます。酸味が穏やかで酵母の豊かな風味があり、さっぱりしていて毎日食べても食べ飽きないおいしさです。
研究によると、ケフィアには消化の改善、炎症をやわらげる、骨を強くする効果など多くの利点があります。
2003年のある小規模な研究では、ケフィアは乳糖不耐症の15人の乳糖の消化を改善することが示されました。乳糖不耐症の人は乳製品の糖分を消化できず、けいれん、腹部膨満、下痢などの症状を引き起こします（4）。
ケフィア飲料は乳糖の消化を改善するだけでなく、牛乳よりも乳糖が少なくなっています。ケフィア菌と牛乳を組み合わせてケフィアを作ることで、ケフィア菌のバクテリアが牛乳中の乳糖を発酵させて分解するのを助けます（5）。
別の研究では、毎日200ミリリットルのケフィアを6週間摂取すると、心臓病や癌などの慢性疾患の発症の原因として知られている炎症のマーカーが減少することがわかりました（6、 7）。
ケフィアはまた、骨の健康を高めるのに役立つ可能性があります。ある研究では、骨粗鬆症（弱くて多孔質の骨を特徴とする状態）の40人に対するケフィアの効果を調べました。
6か月後、ケフィアを摂取したグループは、対照グループと比較して骨塩密度が改善されたことがわかりました（8）。
ケフィアはそのまま食べるだけでなく、スムージーにもおすすめですよ。
甘糀（米麹甘酒）：80〜100g
甘糀は、低温調理器を使った自家製です。これが本当に美味しくてついつい飲みすぎてしまいます。そのまま飲んでも、コーヒーと割って甘糀ラテにして飲んでも、料理の甘味料としても使うので、以前、飲む美容液！砂糖なしでも甘くて激ウマ手作り米麹甘酒の栄養という記事でお伝えしたレシピの3倍量で作ってもあっという間になくなってしまいます。甘糀の栄養素などもまとめていますので、よろしければご覧ください。ただし、100gあたり、80kcalあり、糖質も18.3gあるので飲みすぎには注意ですね。
米麹はいろいろ使ってみましたが、『あめこうじ』がとにかく1番のお気に入りです。できあがりの甘さが全然違う気がします。なくなりそうになると落ち着かずにすぐに注文してしまいます。
酒粕・甘糀・ヨーグルトのレシピ
以上のような分量で混ぜれば出来上がりです。酒粕が固くてうまく混ざりあわないので、レンジで30秒ほど加熱したあとに、ケフィアと甘糀を混ぜています。
朝だけではなく、小腹が減ったときのおやつにも◎♪
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